主食可有饅頭、芝麻醬花卷、菜肉包子、紅豆包、玉米面、豆面、白面、發(fā)糕、軟米飯、面條等；炒菜有炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒大白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等；湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥類(lèi)有小米粥、大米粥、玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。
　　食譜示例
　　米飯150～200克、魚(yú)（或雞肉、牛肉等）250克、素菜（芹菜、菠菜、番茄等）250克。
　　3�� 晚餐以清淡為宜
　　晚餐攝入的食物量與休息的遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不應(yīng)吃過(guò)多的食物，尤其不要吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不適宜吃得過(guò)飽�？茖W(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過(guò)飽后，大腦中一種叫“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)會(huì)明顯增加，會(huì)使大腦節(jié)奏減慢，效率降低。  
　　高考前期的飲食誤區(qū)與要素(2)  
　　食譜示例主食比較午餐時(shí)略減，豬肉（或小排、或鴨肫、動(dòng)物肝）100～150克、豆腐（或香干）1塊，素菜250～500克。
　　另外，在三餐之間，可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；飲料可選橙汁、蘋(píng)果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，最好是現(xiàn)榨的原汁，更富含多種維生素、糖類(lèi)、礦物質(zhì)和水分。由于天熱不要過(guò)食冷飲，以免造成腸胃消化吸收功能紊亂，影響食欲。高考3天需要特別注意飲食衛(wèi)生，因?yàn)橐坏�攝入不潔食物，輕則影響消化，重則因病不能參加考試，損失就更加嚴(yán)重了。    
　　六、特殊年齡的需量飲食  
　　青春期更要重視補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素  
　　青春期處于發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成年人，因此營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題就顯得更為重要。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素可以構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)充消耗，調(diào)節(jié)生理功能。  
　　蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)  
　　青春期時(shí)，身體細(xì)胞大量增殖，而細(xì)胞是以蛋白質(zhì)為原料來(lái)構(gòu)建的。青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量為每千克體重2～4克，人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給，如蛋類(lèi)、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、玉米等。這中間又可分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白，由于其氨基酸結(jié)構(gòu)上的差異，所以人體對(duì)其的利用率不同，混合食用，可以使各類(lèi)食物的蛋白質(zhì)充分發(fā)揮作用，這就叫做蛋白的“互補(bǔ)”，從而也使人體獲取必需的營(yíng)養(yǎng)成分。  
　　需要提供大量熱能  
　　青春期所需的熱能，要比成年人多25％～50％。男生一般每天需要2600～3000千卡（每千卡等于4��184千焦）的熱量，女生則需要2600～2700千卡的熱量。這是因?yàn)榍唷⑸倌昊顒?dòng)量大，所以基本需要量也就多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要更多額外的營(yíng)養(yǎng)素。熱能的主要來(lái)源，是碳水化合物，其次是脂肪，也就是說(shuō)熱能大多數(shù)應(yīng)由各種主食提供，葷菜來(lái)補(bǔ)充，所以青春期必須保證有足夠的主食和葷菜，以提供充足的熱能食源。  
　　維生素和水不可少  
　　人體在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，維生素是必不可少的，它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體的免疫力。人體所需的維生素，大部分來(lái)源于蔬菜和水果。芹菜、豆類(lèi)等含有豐富的維生素B族；山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應(yīng)保證供給。
　　青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日應(yīng)攝入2500毫升，才能滿(mǎn)足人體新陳代謝的需要。如果水的攝入量不足，就會(huì)影響機(jī)體代謝和體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過(guò)多，還要增加飲水量。這里講水的攝入量，不單指人體直接喝進(jìn)去的水，而是指攝入的水加上吃的食物中可以轉(zhuǎn)變?yōu)樗�的總量�?nbsp; 
　　礦物質(zhì)與微量元素要適量  
　　礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)成分。尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育的青春期，需求量更大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣、磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。青春期時(shí)每日要從膳食中攝取1200毫克鈣、磷。
　　青少年對(duì)鐵的需要量也高于成人。鐵是血紅蛋白的重要成分，如果膳食中缺鐵供應(yīng)，就會(huì)造成缺鐵性貧血。特別是青春期女生，每次月經(jīng)又要損失50～100毫升血，至少要補(bǔ)充15～30毫克鐵。
　　微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，人體內(nèi)正常需要量?jī)H為2��2毫克，但因?yàn)轶w內(nèi)吸收率是20%，所以規(guī)定每日膳食中鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等。  
　　青春期的飲食安排  
　　青春期要保證全面、充分的營(yíng)養(yǎng)素供給，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的孩子，生長(zhǎng)發(fā)育特別旺盛，而營(yíng)養(yǎng)素需要從合理安排的飲食中獲得。事實(shí)上沒(méi)有單一的動(dòng)物性或植物性食物，能完全滿(mǎn)足人體的生理需要，因此要多吃混合食物。
　　蛋白質(zhì)的補(bǔ)充非常重要，如果蛋白質(zhì)不能滿(mǎn)足孩子的生理需要，就會(huì)出現(xiàn)發(fā)育障礙或體弱多病。此外，飲食中鈣和磷的供應(yīng)，可以保證骨骼正常生長(zhǎng)發(fā)育，否則可能影響身體各部位的均衡發(fā)展。重視鐵的攝取，以補(bǔ)充月經(jīng)期間所丟失及造血所需的鐵元素。富含鈣、磷、鐵的食物主要有：動(dòng)物肝臟、奶類(lèi)、蛋類(lèi)和蝦皮、豆腐、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、黑木耳、櫻桃等。應(yīng)注意不偏食，盡量從谷類(lèi)、豆類(lèi)、瘦肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、新鮮蔬菜和水果中大量攝取各種維生素和人體所需的礦物質(zhì)，多吃些清淡食物。另外，干性皮膚者，應(yīng)增加胡蘿卜及植物油、豆制品、動(dòng)物肝臟等食品的攝入量。
　　上午緊張的學(xué)習(xí)和活動(dòng)，要求早餐必須含有充足的熱量，應(yīng)占一天總熱量的1／3，可增加一些營(yíng)養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生、大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐，以保證學(xué)生們能精力充沛地學(xué)習(xí)。
　　暴飲暴食，容易超出腸胃的消化功能，從而引起消化不良和許多腸胃疾病。而人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是有限的，過(guò)多營(yíng)養(yǎng)不僅是浪費(fèi)，而且會(huì)引起發(fā)胖及各種疾病的產(chǎn)生。吃零食一般是沒(méi)有時(shí)間規(guī)律的進(jìn)食，會(huì)使腸胃沒(méi)有休息的時(shí)間，久而久之其功能一定會(huì)受到損害。另外，吃飯前后要注意休息。在進(jìn)食的前后如果運(yùn)動(dòng)，胃腸道血供就會(huì)減少，會(huì)導(dǎo)致腸胃功能的下降，并引起消化不良及一系列的腸胃道疾病，所以進(jìn)食前后最好要休息片刻，以保證腸胃道的供血。
　　不可偏食、擇食。有些中學(xué)生有偏食和擇食的習(xí)慣，這樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)的不平衡。譬如偏吃葷腥，不吃蔬菜，容易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時(shí)炸彈”。所以要從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。