近幾十年來，我們已經(jīng)深入地了解了應(yīng)該如何調(diào)整營養(yǎng)，幫助孩子保持健康。我們曾經(jīng)把蔬菜、谷物和豆類當成輔助食品，一直把肉類和奶制品當成最愛，而且從來不會特別去考慮兒童膳食中所含的脂肪和膽固醇的問題�，F(xiàn)在，我們的觀念進步了�？茖W研究清楚表明，蔬菜、谷物、豆類和水果應(yīng)該唱主角。它們不但為兒童提供了成長所需的營養(yǎng)，而且還不含危害健康的膽固醇和動物脂肪。

　　然而，我們當中幾乎沒有人從小就以蔬菜、谷物和豆類為主要食品，所以我們并不太知道應(yīng)該如何讓飲食搭配完善。下面的步驟可以讓事情簡單易行。其中一些似乎是基本常識，而另一些內(nèi)容對你來說可能會很新鮮。但是，其中的每一步都很重要。

　　綠葉蔬菜

　　西蘭花、羽衣甘藍、菠菜、芥藍、水田芹、甜菜、大白菜、奶白菜以及其他綠色蔬菜都富含容易吸收的鈣、鐵和孩子必需的許多維生素。每天的飲食都應(yīng)該包括2～3份綠葉蔬菜。烹調(diào)綠菜葉的時間要短，一兩分鐘就行了，這樣出鍋時才會碧綠碧綠的。孩子大一點后，你就可以用少量的海鹽給菜調(diào)味。但是，如果孩子還很小，對鹽的味道還沒有感覺，那就最好不要往菜里加鹽。

　　其他蔬菜

　　蔬菜應(yīng)當占到膳食比例的25%~30%。新媽媽可以去農(nóng)貿(mào)市場選購蔬菜，要是能夠自己種植，那就最好了。來自有機農(nóng)場、超市的有機食品柜臺，或者是當?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場的蔬菜都有一個好處，那就是不含殺蟲劑。讓孩子打打下手，自己種植蔬菜，是吃到新鮮健康食品的好方法，也時你們共同分享的美好經(jīng)歷。

　　蔬菜的新鮮品質(zhì)總是好營養(yǎng)的重要標志。冷凍和罐裝的蔬菜也能保留大量的營養(yǎng)，而且還可能更便宜。如果新媽媽花一些心思來變換蔬菜的種類和烹調(diào)方法，那么蔬菜就不會淡而無味了。正確地烹調(diào)蔬菜能夠提高孩子的食欲，還會讓每頓飯都變得更加誘人。

　　每頓飯都準備一道以上的蔬菜是有好處的，但是要挑選孩子愛吃的種類。你的孩子可能特別偏愛以某種方式做出來的蔬菜。強迫孩子吃他們不喜歡的蔬菜是不會有長期效果的。最好能不斷地變化花樣做新的﹑有趣的蔬菜，這樣，你的孩子就會饞得胃口大開。

　　豆類和豆制品

　　豆類富含蛋白質(zhì)﹑鈣和許多其他營養(yǎng)物質(zhì)，應(yīng)當成為日常飲食的常規(guī)內(nèi)容，豆腐和天貝都是由大豆制成的，可以做主菜和湯。一頓有豆類和糙米的飯，或者任何豆子和谷物的組合，都能帶給孩子大量的蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，而且只含有少量的脂肪。

　　水果﹑種子和堅果

　　這些食品味美可口，可以作為主要食品的補充，烹煮后的水果更容易消化，本地出產(chǎn)的蘋果，梨和其他時令水果最好，有機產(chǎn)品要比使用農(nóng)藥的種類更健康。(有機產(chǎn)品會比較貴，但是長遠來看，多吃蔬菜比多吃肉要更省錢。）種子和堅果可以干炒或者磨碎以后食用，以利于消化。杏仁醬和有機花生醬既可以給小孩子做美味的小吃，也可以當成糖果和冰激凌的健康替代品。（為了避免過敏，最好在孩子1歲以后再給他吃花生；杏仁和其他木本植物的堅果也是這樣。）

　　全麥食品

　　兒童膳食的一大部分都應(yīng)當由全麥食品構(gòu)成，其中包括糙米、大麥﹑燕麥﹑小米﹑全麥面條，以及含有復(fù)合碳水化合物的全麥面包，對于成長中的孩子來說、，這些食品不僅營養(yǎng)豐富，還能提供大量的能量。此外，它們還含有蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)和重要的維生素。

　　脂肪和植物油

　　最健康的油是芝麻油、橄欖油、玉米油、亞麻油和多不飽和植物油。做菜時用少量的油沫一下鍋，或者用植物油噴—下就可以了。植物脂肪比動物脂肪健康多了——雖然如此，不論使用哪種油都應(yīng)該適量。人造黃油可能跟黃油一樣對身體有害，因為它在制作過程中會產(chǎn)生一種脂肪。這種脂肪跟飽和脂防一樣對動脈是有害的。不要再往烤土豆上抹人造黃油或者黃油了，試試第戎芥末或者清蒸蔬菜吧。

　　魚﹑肉和禽類食品

　　瘦肉﹑魚和禽類食品能夠提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和能量。美國農(nóng)業(yè)部把這些食物與干豆、堅果和蛋歸為一類。成年人每天應(yīng)該吃3份這類食物，兒童吃2份。但是，每份都要少量，只要大約60~90克，或者大小和一副撲克聛差不多就行了。你可以在此基礎(chǔ)上再加一塊肉來調(diào)節(jié)口味。但是，如果你已經(jīng)習慣于吃-塊300克的牛排(比3份還多)，那就不要加了。

　　把肉類和健康的膳食搭配在一起是非常簡便的。首先要剔掉牛肉和豬肉上明顯的脂肪，禽類的肉要去皮。少量的肉食可以為大盤的米飯或者蔬菜增添風味。少量上等的肉或者魚可以讓一頓飯變得美味可口，而且也不會帶來大量的花銷或者膽固醇。肉食可以作為伙食中的點綴，但是只有在蔬菜很多的時候它才能最好地發(fā)揮功效；所以，肉食不應(yīng)該在餐桌上唱獨角戲。