3�� 按標準掌握食物攝入量初考的小學生，每人每天可參考攝入食物：主食糧谷類400～450克，豆制品類100克，畜、禽、魚肉類100克，雞蛋75克，蔬菜500克，植物油10～15克，糖15克，鹽5克。
　　4�� 良好的習慣和注意飲食衛(wèi)生小學生應當從生活中養(yǎng)成良好的習慣，如飯前、便后應洗手，生吃瓜果時要洗凈、去皮等。吃東西時要細嚼慢咽，注意鍛煉牙齒的功能，促進牙齒及頜骨的正常發(fā)育。還要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不多吃零食的習慣。為了有利于營養(yǎng)素的消化、吸收，進餐時要精神放松、心情愉快，餐桌上莫談功課，即使討論也要在輕松的氣氛下進行。最終以健康的體質(zhì)、良好的心理素質(zhì)迎接初考。  
　　中學生“中考”的營養(yǎng)飲食  
　　中學階段學習期為6年，初中3年畢業(yè)后，升入高中的考試，叫“中考”，其準備期和考試時間，恰好在4、5、6三月，正值春夏之交。古人說“一年之計在于春”，經(jīng)過了一個冬令的休整，春季萬物復蘇，自然界充滿了生機，人體的各種生理活動也開始活躍，這時的考生會感到心情舒暢，精力充沛，食欲增加，與之同時需要補充大量的營養(yǎng)素。  
　　中考生的飲食原則  
　　在春季由于綠葉蔬菜還比較少，而且價錢較高，考生一般也就吃得少，加之冬貯蔬菜的水分和維生素損失較多，所以春季容易產(chǎn)生維生素缺乏。同時，由于考生的物質(zhì)代謝開始活躍，水分需要量增加，因此，考生在春季膳食應注意補充水分和維生素。中醫(yī)還認識到，春季肝氣旺，易使肝火上炎，而出現(xiàn)頭昏、目赤、失眠、多夢等癥狀，可能會發(fā)生“春困”，因此要多選一些能使肝氣疏泄的食物，如茼蒿、木耳、鯽魚、莧菜等。酸性食物對肝臟親和力較強，能養(yǎng)肝斂陰，但切不可過食，否則反使肝氣郁滯，而能傷及脾、肺二臟。甘味的食物能健脾胃，辛味食物可疏肝氣。所以，春季選擇食物，應偏重于甘涼、辛散，以開胃、助消化、提高人體抵抗力，烹制時還要強調(diào)清淡、少油。
　　夏季天氣炎熱，易傷津耗氣，考生飲食要注意勿貪生冷。炎夏為維持體內(nèi)溫度恒定，考生會大量出汗，隨著汗出而水分丟失，同時又失去大量的無機鹽、維生素，所以人會感到口渴、乏力，并且由于消化液分泌抑制，胃酸減少，腸胃功能減弱，食欲也常下降。大量排汗會造成缺水，蛋白質(zhì)分解加速，出現(xiàn)“負氮平衡”，因此要適當增加膳食蛋白質(zhì)，同時注意多攝入維生素。中醫(yī)認為，夏季心火旺，汗出易傷津耗氣，長夏多雨濕重而傷脾，脾主運化，貪食生冷，可使脾胃失和，造成腸胃疾病，也影響其他臟器的正�；顒雍蜖I養(yǎng)。所以考生在夏季應選甘寒、清熱解暑的食物，同時要多飲水，吃含維生素多的蔬菜、水果，適當增加蛋白質(zhì)。
　　首先，膳食中要有足夠的主食（糧食），以提供充足的糖和熱量。腦細胞對血糖的波動最敏感，因為腦細胞只能從糖這一種營養(yǎng)素中獲取能量。如果主食不足，會使血糖下降，人的思維就會變得混亂，導致學習效率降低。其次，膳食中含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，應占蛋白質(zhì)總供給量的1/2，且應分布在三餐中。應當每天補充些雞蛋、瘦肉或動物肝臟、牛奶、豆類及豆制品等，以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、膽堿、大豆磷脂等重要的物質(zhì)。卵磷脂是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的重要物質(zhì)，大豆磷脂能提供磷酸，是構(gòu)成三磷酸腺苷（ATP）的主要材料，三磷酸腺苷是腦細胞內(nèi)能量代謝所必需的高能物質(zhì)。膽堿是乙酰堿的前身，而后者是神經(jīng)細胞重要的傳遞物質(zhì)。適當攝取上述食品，可以提供大腦充足的養(yǎng)分，滿足復習迎考期間人體機能的需求。
　　其次，一定要適量攝取蔬菜、水果，它們含有豐富的維生素和礦物元素。中考正值炎夏，有研究提示，缺鉀常是夏季出現(xiàn)食欲差、乏力等癥的緣故。蔬菜、水果富含鉀元素，對上述癥狀有預防作用。而且蔬菜、水果中富含的纖維素，能在腸道中吸收水分，脹大體積并刺激腸道蠕動，從而促進排便，可以預防由精神緊張和強腦力勞動引起的便秘。
　　除了足夠的主食外，每天平均吃豆類50克、肉類50克、蔬菜500克、雞蛋1個、牛奶250毫升，再加上適量的水果（如1～2個蘋果），就基本上可以滿足考生對各種營養(yǎng)素的需求。  
　　中考生的飲食安排  
　　在準備中考期間，由于生活和學習節(jié)奏較快，學生的大腦活動處于高度緊張狀態(tài)，長時間學習后，會感覺頭昏腦漲。此時，大腦組織的活動減慢，思維變得遲鈍，甚至會強迫休息，表現(xiàn)是“打瞌睡”。建議家長和學生不要搞“疲勞戰(zhàn)術(shù)”，適當休息反而會提高學習效率，達到事半功倍的效果。人的大腦對缺氧非常敏感，即使有大量的血液為腦輸送氧氣，但當腦細胞活動過度劇烈，或活動時間過長，仍然會出現(xiàn)氧供應不足的情況。除氧耗增加外，大腦對某些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、維生素B以及鐵的消耗也有所增加，因此要多補充這些營養(yǎng)素。飲食安排要注意以下幾個方面。
　　1�� 要讓孩子吃飽、吃好
　　父母應選擇孩子平常愛吃的食物，適當?shù)刈儞Q花樣，盡量做到可口味美。吃飽吃好，才能有充沛的精力去復習和應考，否則孩子會因血糖低、能量不足，而在學習和考試時出現(xiàn)大腦反應遲鈍、記憶力減退。
　　2�� 要保證攝入優(yōu)質(zhì)蛋白
　　在復習、應考期間，要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給，因為優(yōu)質(zhì)蛋白可以提供人體必需氨基酸，所以在這段時間內(nèi)宜選擇魚、蝦、瘦肉、動物肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等食物，因為這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。此外，魚、蝦、貝類等食物中，含有豐富的DHA（“腦黃金”），可以提高大腦功能，增強記憶。
　　3�� 確保適量新鮮果、蔬
　　新鮮水果和蔬菜，含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C能促進鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的是還可增加組織對血中氧的利用，尤其是在炎熱的夏天，多吃一些新鮮水果和蔬菜可以幫助消化，并能增強孩子的食欲。但是吃果、蔬也有學問，簡言之，一是宜選應時的，二是要新鮮，三要吃得衛(wèi)生，四要適當、適時。
　　4�� 少吃含糖多的食物和油炸食物
　　糖類和脂肪是能量的食源，需要適量地補給，但糖果，尤其是巧克力、朱古力之類，含糖和膽固醇很高，還有油炸雞翅、炸薯條之類食品，雖香脆誘人，也因含脂肪過高或有不健康成分，多吃以后會降低學生的食欲，而且吃太多也不易消化。