孕期280天營(yíng)養(yǎng)A計(jì)劃

　　文/謝雅蕙·劉繼珩 采訪咨詢/江昌云（婦產(chǎn)科主治醫(yī)師）　楊玉如（營(yíng)養(yǎng)師）陳明玉（營(yíng)養(yǎng)師）

　　肚子里胎兒成長(zhǎng)所需的種種營(yíng)養(yǎng)素，都是通過(guò)胎盤從母體中吸收，孕媽咪只要懂得在懷孕過(guò)程中攝取適量且均衡的營(yíng)養(yǎng)，生一個(gè)身體壯壯的健康寶貝，一點(diǎn)也不難！為了讓懷孕期間的孕媽咪們可以輕松地了解孕期營(yíng)養(yǎng)的重點(diǎn)，我們精心設(shè)計(jì)了一個(gè)有趣的大富翁游戲，讓孕媽咪們?cè)谧钶p松、愉快的心情下，清楚了解孕期應(yīng)具備哪些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)。

　　basic

　　基礎(chǔ)篇

　　孕期三階段營(yíng)養(yǎng)建議

　　本文將孕期分為3階段，初期（0～3個(gè)月）、中期（4～7個(gè)月）與后期（7～10個(gè)月），依據(jù)每一階段的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)解說(shuō)以及提供簡(jiǎn)易食譜，來(lái)向孕媽咪逐一說(shuō)明與介紹。

　　PART1

　　初期

　　0～3個(gè)月

　　文/劉繼珩  采訪咨詢/陳明玉（營(yíng)養(yǎng)師）

　　懷孕初期是整個(gè)孕期中的第一階段，大約3個(gè)月左右。有不少注重身材、對(duì)熱量斤斤計(jì)較的女性，在得知懷孕后，就認(rèn)為可以放肆地大吃特吃，其實(shí)懷孕初期所吸收的熱量，大多都累積在媽媽身上，所以這個(gè)時(shí)候吃下肚的營(yíng)養(yǎng)，不會(huì)造福寶寶，反而囤積在自己體內(nèi)哦！

　　孕期營(yíng)養(yǎng)很重要，均衡飲食才能讓寶寶健康成長(zhǎng)。

　　3 point　營(yíng)養(yǎng)3重點(diǎn)

　　1　掌握體重變化

　　孕媽咪的體重正常增加，可謂是營(yíng)養(yǎng)良好的重要指標(biāo)，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師陳明玉表示，孕媽咪體重的增加應(yīng)該是循序漸進(jìn)，而不是突然增加很多。一般來(lái)說(shuō)，孕期最初3個(gè)月，體重平均增加為1～2千克，此后大約每周增加0.5千克。但是若因飲食不當(dāng)，造成營(yíng)養(yǎng)不良，孕媽咪的體重增加緩慢甚至停止，則會(huì)妨礙胎兒成長(zhǎng)。

　　2　適量補(bǔ)充葉酸

　　懷孕初期的孕媽咪，所需的熱量和一般成年女性差不多，并不需要特別增加，不過(guò)陳明玉營(yíng)養(yǎng)師表示，還是須視孕媽咪的體重而定，懷孕前較瘦的孕媽咪，熱量可以稍微增加，反之則減少。由于這個(gè)時(shí)期，胚胎的神經(jīng)管正在發(fā)育，因此建議懷孕初期的孕媽咪除了維持正常且均衡的飲食外，一定要記得多補(bǔ)充葉酸，因?yàn)槿绻�缺乏葉酸的話，神經(jīng)管的發(fā)育會(huì)受影響，容易造成神經(jīng)方面的缺陷。

　　3　鋅、鐵、維生素A也要攝取
　　懷孕初期的前3個(gè)月，是胎兒發(fā)育的重要階段，五官、心臟及神經(jīng)系統(tǒng)都在此時(shí)開(kāi)始形成。因此陳明玉營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，均衡的飲食，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素，絕對(duì)是胎兒健康成長(zhǎng)的必需品。此時(shí)的孕媽咪需要補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)素，其中除了葉酸之外，又以鋅、鐵、維生素A最為重要。這些營(yíng)養(yǎng)素不但可以幫助孕媽咪預(yù)防貧血的發(fā)生，對(duì)于胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有助益。此外，足量的鋅可以避免孕媽咪在懷孕初期因缺乏鋅所產(chǎn)生的倦怠及早產(chǎn)情況。

　　懷孕初期

　　飲食熱量大多由媽咪本身吸收，還是要控制食欲哦！

　　懷孕初期

　　補(bǔ)充葉酸的觀念很重要。

　　懷孕初期

　　均衡的飲食，足夠的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素，是胎兒初期健康成長(zhǎng)的必需品。

　　現(xiàn)象

　　孕吐時(shí)的4大營(yíng)養(yǎng)法則

　　懷孕前3個(gè)月，通常會(huì)伴隨惡心、害喜的孕吐現(xiàn)象，孕媽咪有可能因此攝取不到足夠的營(yíng)養(yǎng)。針對(duì)孕吐嚴(yán)重的孕媽咪，陳明玉營(yíng)養(yǎng)師提供幾個(gè)法則，讓害喜的孕媽咪也能兼顧營(yíng)養(yǎng)。

　　法則1　避免湯湯水的食物

　　選擇水分較少的食物，可減少惡心感，或是將湯和飯菜分開(kāi)進(jìn)食，先吃完飯菜，再喝湯，不要一口飯配一口湯，也不要先喝湯再吃飯菜，因?yàn)闇�很容易占掉胃的容量，可能�?dǎo)致孕媽咪吃不下飯的情形。

　　法則2　少量多餐、清淡為主

　　容易害喜的孕媽咪，烹調(diào)方式應(yīng)以清淡為主，油膩、煎、炸、刺激性高的食物避免食用，盡量以蔬菜、水果為主。

　　孕吐的孕媽咪必須遵守少量多餐的原則，盡量在不想吐的時(shí)段多吃一些，切勿暴飲暴食，不要一下子吃得很撐、很飽，會(huì)讓人更想吐。

　　法則3　高糖類食物可減緩癥狀

　　大部分有害喜癥狀的孕媽咪，通常都在早上最容易吐，因此醒來(lái)后不要馬上下床，先起身坐在床上，休息一下再下床活動(dòng)。

　　孕婦起床后，吃一些高糖類的食物，如餅干或吐司，緩和一下惡心感，將能減輕孕吐的癥狀。

　　法則4　遠(yuǎn)離油煙或刺激的氣味

　　有些孕媽咪可能聞到某些味道就想吐，因此建議孕媽咪，可以先找出哪些味道或食物會(huì)讓自己想吐，然后盡量避免食用這類食物。最好能遠(yuǎn)離空氣污染或通風(fēng)不良的環(huán)境，多呼吸一點(diǎn)新鮮空氣，才不會(huì)感到反胃。

　　有些人可能聞到油煙味，就感到不適，除了避開(kāi)之外，像煮飯、燒菜這類油煙多的家事，最好也可圣誕卡他人代勞，如果非煮、紅燒等油煙少的方式取代。

　　Confusion　孕媽咪的營(yíng)養(yǎng)疑惑

　　Q1　懷孕初期體重要增加多少才正常？

　　A 體重既然是孕媽咪營(yíng)養(yǎng)是否良好的指標(biāo)之一，你可不能不知道自己的理想體重增加范圍在哪里！

　　孕前標(biāo)準(zhǔn)體重：（身高-70）×0.6
　　孕前體重偏低：低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%
　　孕前體重偏高：高于標(biāo)準(zhǔn)體重的135%

　　懷孕初期理想的體重增加范圍
　　懷孕1～3個(gè)月
　　孕前體重標(biāo)準(zhǔn)
　　1～2千克
　　懷孕1～3個(gè)月
　　孕前體重偏低
　　2～3千克
　　懷孕1～3個(gè)月
　　孕前體重偏高
　　1千克

　　圖：有孕吐的孕媽咪，早上起床可以先吃一些餅干，緩和惡心感。

　　懷孕初期

　　避免湯湯水水、少量多餐，將可減緩孕吐的不適感。
　　懷孕初期　現(xiàn)象
　　早上起床先來(lái)片餅干，能幫助害喜媽咪減少惡心感。
　　懷孕初期
　　整個(gè)孕期體重增加平均以12～13千克為標(biāo)準(zhǔn)。

　　Confusion　孕媽咪的營(yíng)養(yǎng)疑惑
　　Q2　哪些食物富含葉酸？
　　A　一般人每天需要攝取400微克的葉酸，但對(duì)孕媽咪來(lái)說(shuō)，一天最好攝取600微克才足夠。陳明玉營(yíng)養(yǎng)師表示，葉酸含量豐富的食物有全谷類、顏色深的蔬菜、水果；肝臟、肉類；豆制品以及堅(jiān)果類。除此之外，也可以搭配市面上的雜糧面或額外添加營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)面粉，其中的葉酸含量也非常高。

　　食物中的葉酸含量排行榜
　　酵母菌　2400微克
　　麥片　310微克
　　麥麩　260微克
　　堅(jiān)果　110微克
　　豬肝　110微克
　　綠葉蔬菜　90微克
　　食用豆類　80微克
　　全麥面包　39微克
　　蛋　30微克
　　白面包27微克

　　改變　給挑食孕媽咪的叮嚀