周曉自從有了孩子之后，為了保證充足的營(yíng)養(yǎng)，飲食日益精細(xì)，再加上胃口變得很挑剔，所以基本上沒(méi)吃過(guò)粗糧，可最近她卻患上了孕期便秘……

　　粗糧是相對(duì)平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。粗糧多種植在海拔較高的地方，污染小，很少使用化肥、農(nóng)藥，對(duì)準(zhǔn)媽媽身體的健康大有益處。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有多少?

　　不同的粗糧共同呵護(hù)準(zhǔn)媽媽及寶寶的健康。玉米的胚芽中的天然的維生素E，能夠有效地防治“妊娠巨幼紅細(xì)胞性貧血”。黃豆中豐富的蛋白質(zhì)維持準(zhǔn)媽媽自身需要以及寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，準(zhǔn)媽媽食用后能使皮膚白嫩細(xì)膩。

　　粗糧中富含纖維素，纖維素對(duì)準(zhǔn)媽媽的腸道具有清潔的作用。纖維素容易和身體里的重金屬元素相結(jié)合，帶它們一起排出體外。而且纖維素還有促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)、幫助消化的作用，防止準(zhǔn)媽媽孕期便秘。

　　粗糧里富含的維生素B1是人體重要的水溶性維生素，參與了人體物質(zhì)和能量代謝的關(guān)鍵步驟。準(zhǔn)媽媽如果維生素B1不足，會(huì)出現(xiàn)類似早孕反應(yīng)的癥狀，甚至影響生產(chǎn)時(shí)準(zhǔn)媽媽的子宮收縮，導(dǎo)致難產(chǎn)。準(zhǔn)媽媽雖沒(méi)有癥狀表現(xiàn)，但會(huì)造成寶寶先天性腳氣病。維生素B1對(duì)神經(jīng)生理活動(dòng)有調(diào)節(jié)作用，與心臟活動(dòng)、食欲維持、胃腸道正常蠕動(dòng)及消化液分泌有關(guān)。準(zhǔn)媽媽補(bǔ)充充足的維生素B1可以有助于減輕妊娠惡心，因此，準(zhǔn)媽媽多吃些粗糧，粗糧富含維生素B1。無(wú)論對(duì)準(zhǔn)媽媽還是對(duì)寶寶的發(fā)育均有益處。

　　怎樣吃出營(yíng)養(yǎng)?

　　粗糧可不可多

　　粗糧不容易消化，準(zhǔn)媽媽對(duì)粗糧內(nèi)營(yíng)養(yǎng)吸收率偏低。長(zhǎng)期大量進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻。脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低準(zhǔn)媽媽免疫抗病的能力。過(guò)多攝入粗糧會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏，無(wú)法滿足準(zhǔn)媽媽和寶寶的營(yíng)養(yǎng)需要。每天粗糧的攝入量以30克～60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)準(zhǔn)媽媽個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。

　　循序漸進(jìn)緩著陸

　　一些準(zhǔn)媽媽便秘后便急于想用多吃粗糧來(lái)解決，但應(yīng)循序漸進(jìn)吃粗糧，因?yàn)橥蝗辉黾踊驕p少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道反應(yīng)。平時(shí)準(zhǔn)媽媽吃多了肉食，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

　　合理搭配更營(yíng)養(yǎng)

　　粗糧與副食搭配：粗糧內(nèi)的賴氨基酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足，準(zhǔn)媽媽可惟將燕麥片加到牛奶里當(dāng)做早餐。粗糧與粗糧搭配：將黃豆與玉米按定比例混合在一起，磨成粉熬粥或做成其他食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就可提高到76％左右，幾乎與牛肉媲美。可見(jiàn)，一些合理的粗糧混食，其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更全面豐富。此外，黃豆和玉米都含有較多的纖維素，攝食后能加強(qiáng)腸壁自身的蠕動(dòng)，有預(yù)防大腸癌的功效。

　　粗糧吃時(shí)須補(bǔ)水

　　粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水�？梢栽黾幽c道蠕動(dòng)，減少有害物質(zhì)對(duì)腸道壁的侵害，減少準(zhǔn)媽媽便秘及產(chǎn)后其他腸道疾病的發(fā)生。

　　粗糧加工尋最優(yōu)

　　豆類粗糧經(jīng)過(guò)加工后可能會(huì)提供更多的營(yíng)養(yǎng)，以黃豆制品為例，吃煮、炒黃豆，準(zhǔn)媽媽對(duì)其中蛋白質(zhì)的消化吸收率最多只有50％。但黃豆芽的蛋白質(zhì)利用率較黃豆要提高10％左右。如果把黃豆加工成豆腐后，吸收率可升至90％～95％。

　　粗糧怎么做?

　　粗糧細(xì)做

　　粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)，可將粗糧細(xì)做，糧豆混用，干稀搭配，巧變花樣，讓粗糧變得好看好吃。口感方面可以通過(guò)把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來(lái)做解決這個(gè)問(wèn)題。每餐粗糧要巧變花樣，比如喝燕麥片、玉米粥，牛奶、豆?jié){等相互更換，既有利于準(zhǔn)媽媽營(yíng)養(yǎng)更全面，也不會(huì)困長(zhǎng)期吃一種食品而傷了胃口。很多地方風(fēng)味食品，如芝麻紫米粥、八寶粥、豌豆糕、豆面糕、綠豆面條、糯玉米等都是粗糧細(xì)做的典型代表。

　　細(xì)糧一起搭配做

　　粗細(xì)搭配，食物要多樣化，粗細(xì)糧可互補(bǔ)。各種雜糧的搭配食用，能夠彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)不均衡的缺陷。細(xì)糧中的成分主要是淀粉，而粗糧中富含各種維生素、微量元素、蛋白質(zhì)、脂肪等�？梢院图�(xì)糧營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，維護(hù)身體營(yíng)養(yǎng)均衡，增強(qiáng)體質(zhì)，呵護(hù)健康。一般粗糧細(xì)糧搭配比例6:4為宜。