馬鈴薯其貌不揚(yáng)，為人們所輕視，然而其營(yíng)養(yǎng)卻極其豐富，因此，在你的飲食中一定要包括馬鈴薯。一個(gè)馬鈴薯所含的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B1 、B2、B3（煙酸）和加起來(lái)的維生素C相當(dāng)于一個(gè)蘋(píng)果的維生素C的7倍。如果你不想增加大量的卡路里，就不要用油炸。無(wú)論你是整個(gè)的烤、煮或搗爛，試著連皮一起烹調(diào)，如果在烹調(diào)前把皮削掉，意味著你會(huì)失去大量的纖維、蛋白質(zhì)、維生素和鐵質(zhì)。
    另一種有益的食品是牛奶，雖然它并不是不可缺少的，但卻易于利用。它是一種蛋白質(zhì)的廉價(jià)來(lái)源，并且提供鈣質(zhì)連同維生素A和D。牛奶中奶油相當(dāng)于牛奶一半的卡路里，因此，低脂肪牛奶（即“脫脂奶”，其中奶油被去掉）更好。如果你不喜歡喝牛奶，可將它摻入麥片粥、蛋糖制的軟凍品、湯和醬中，亦可吃些芝士或酸乳酪。
    從本章提及的食物中，你能了解到你自己的健康、妊娠和胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育所需的最有用的東西的來(lái)源很普通，隨時(shí)隨地均可提供。除非進(jìn)行長(zhǎng)期節(jié)食，否則每天吃下一些下列食物，如：牛奶、蛋、魚(yú)、瘦肉、內(nèi)臟（腎、肝）、芝士、粗谷類(lèi)食物（黑面包、面糊或粗米飯）、新鮮水果和蔬菜、果汁、果仁、脫水果品……，就可滿(mǎn)足你的日常所需了。
    ■飲食和孕吐
    奇怪的是，那些在妊娠頭3個(gè)月里感到惡心的孕婦同時(shí)會(huì)有饑餓感。食物可減輕惡心的感覺(jué)，然而不久又會(huì)再重復(fù)。要較舒服地度過(guò)惡心階段，許多婦女只有少食多餐，避免吃刺激性食物（通常是那些濃烈、油膩或者辛辣的食品）和刺鼻氣味的食品（如香煙塵霧、油炸食品氣味）。雖然稱(chēng)之為“晨間惡心”，實(shí)際上在一天中的任何時(shí)間甚至一整天都可發(fā)生惡心。所以要力爭(zhēng)在你“感覺(jué)良好”的時(shí)間，備好飲食然后分餐吃下。
    吃下含較多淀粉質(zhì)的食物似乎可以減輕惡心程度，不過(guò)這也可能導(dǎo)致體重過(guò)度增加。但是，在妊娠頭3個(gè)月確需貯存脂肪，因此，如果僅僅是采用吃甜面包或是糕餅的形式來(lái)吸取糖類(lèi)的話(huà)，吃還是比不吃為妙，特別是如果你嘔吐時(shí)更是如此。存在著更豐富營(yíng)養(yǎng)的糖類(lèi)食品是粗面包、粗飯和馬鈴薯，因此，吃這些食品比吃甜食、糕點(diǎn)、餅乾和甜面包更為有利。
    ■以下所列的一些食品你可在家中，或者在你工作的地方備好，在必要時(shí)吃一些以抑制惡心。
    1.烤好的粗面包片；
    2.精面包三文治和芝士；
    3.果仁和葡萄干；
    4.干杏；
    5.果餅（用粗面粉制成并加上麥芽的更好）；
    6.綠色嫩蘋(píng)果；
    7.水泡餅和酸乳酪；
    8.未煮過(guò)的蔬菜，如胡蘿卜（紅蘿卜），芹菜、嫩青豆、豆莢剝出的嫩豌豆、番茄（西紅柿）等

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