個(gè)，米粥1碗(大米或小米50克)，咸菜適量。

　　午餐：米飯200克，炒菜（瘦肉50克，雞蛋1個(gè)，西紅柿100克，白菜100克）。

　　加餐：牛奶200～250毫升。

　　晚餐：饅頭200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黃瓜200克，紫菜湯1碗）。

　　孕后期

　　孕后期營(yíng)養(yǎng)的目的之一是為了使胎兒保持一個(gè)適當(dāng)?shù)某錾�體重，從而有益于嬰兒的健康生長(zhǎng)，出生體重過低或過高均會(huì)影響嬰兒的生存質(zhì)量及免疫功能。

　　為了保證孕媽咪后期的合理營(yíng)養(yǎng)，建議孕媽咪可按下表食物來調(diào)配自己的飲食，每天膳食應(yīng)由以下食物組成，用量可適當(dāng)增減。

　　孕后期食譜舉例

　　主食：面粉350克，大米250克，小米(適量)及玉米面(少量)50～100克。

　　蛋白質(zhì)食物：瘦肉、魚、肝、豆制品(每天選擇兩種以上)50～100克，蛋1～2個(gè)，牛奶300～500毫升。

　　蔬菜：黃綠色菜100克，其他蔬菜200～300克，海帶、紫菜等海產(chǎn)品10～20克。

　　水果：各種瓜果100～200克。

　　油脂：烹調(diào)用油30克。

　　營(yíng)養(yǎng)素提示

　　維生素ｃ

　　來源：深綠色蔬菜是維生素ｃ很好的來源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以番石榴的含量最豐富。

　　注意

　　· 維生素c易被破壞，所以蔬菜水果應(yīng)即購(gòu)即食，儲(chǔ)存時(shí)間不要太長(zhǎng)。若要儲(chǔ)藏，用紙袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。

　　·洗菜時(shí)速度要快，并先洗后切，可減少營(yíng)養(yǎng)流失。在烹調(diào)時(shí)也宜先加鹽，快炒，水盡量少放。

　　·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調(diào)時(shí)會(huì)添加蘇打，如此易破壞維生素。應(yīng)先用60℃的熱水燙過，再烹調(diào)，這樣可避免菜葉變黑，并減少維生素流失。

　　·水果盡可能帶皮食用，剝開后也應(yīng)盡快食用。

　　·絞果汁時(shí)，加少許食鹽，可減低維生素c的破壞速度。果汁應(yīng)盡快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。

　　鈣

　　來源：乳制品是最好的鈣質(zhì)來源，另外，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開，并加些醋，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來源。

　　注意

　　維生素d有利于鈣質(zhì)的吸收與利用，磷與鈣則相互競(jìng)爭(zhēng)，在吸收利用上會(huì)彼此影響。過量的蛋白質(zhì)與脂肪則會(huì)促進(jìn)鈣質(zhì)的排泄，造成鈣質(zhì)的流失。

　　鐵

　　來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全谷類、干果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質(zhì)，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，所以吸收較好。

　　注意

　　· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質(zhì)會(huì)抑制鐵質(zhì)的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因?yàn)橐种莆杆岱置�，也�?huì)降低鐵質(zhì)的吸收率。

　　·補(bǔ)充鐵質(zhì)，應(yīng)適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯后不要馬上飲用茶與咖啡。

　　·如果攝取鐵質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，可與果汁共飲，以借維生素c幫助吸收鐵質(zhì)。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　　·素食者吃全谷類及綠色蔬菜時(shí)應(yīng)搭配維生素c豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。