水果和堅果是最好的零食

　　提起零食，很多家長的態(tài)度可能還是“吃零食不好”。這種武斷的態(tài)度其實是不對的。而且，即便你覺得吃零食不好，能杜絕孩子吃零食么？2008年中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所進行的中國居民零食專項調(diào)查結果顯示，60%以上3~17歲的孩子每天都吃零食。所以，說“吃零食不好，不讓孩子們吃零食”已經(jīng)不現(xiàn)實了，我們只能做出指導。于是，《中國兒童青少年零食消費指南》就這樣出爐了。

　　可能很多家長還不知道有這樣一本書，而且，大家對零食還是有一些比較片面、負面的態(tài)度。其實，零食不是不能吃，有一些食物是非常適合作為零食的，比如水果和堅果。

　　我們中國人的飲食模式?jīng)Q定了，在我們的食譜中，堅果的分量是不夠的。你自己想想看，除了可能吃到一些花生米，你們家的餐桌上有堅果的身影嗎？但是在居民膳食金字塔中，堅果卻是必不可少的一部分。水果也一樣，我們的餐桌上不缺蔬菜，可是很少有水果。誰都知道應該每天吃一些水果，可是你覺得水果什么時候吃比較好？要求大家改菜譜和現(xiàn)有的飲食習慣不大現(xiàn)實，最簡便的方法就是把堅果和水果作為零食來吃。

　　現(xiàn)在，我就帶大家一起看看零食的級別。在這份零食指南中，常見的零食根據(jù)其營養(yǎng)成分及對身體的影響被劃分為三級：“可經(jīng)常食用”指可以每天吃，比如水煮蛋、烤黃豆、地瓜等；“適當食用”指每周1~2次，比如牛肉片、黑巧克力、咖啡等；“限制食用”指每周不超過1次，比如棉花糖、膨化食品、巧克力派等。

　　在谷類零食中，煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅干、無糖或低糖全麥面包等都屬于低脂、低鹽、低糖的食品，因此是“可以經(jīng)常食用”的。而月餅、蛋糕及甜點則因為添加了中等量的脂肪、鹽和糖，屬于“適當食用”的零食。至于膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕等，雖然好吃，但卻含有較高脂肪、鹽及糖而要“限制食用”。

　　在豆及豆制品零食中，豆?jié){、烤黃豆等都是“可以經(jīng)常食用”的。但是，加工過的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆干等，屬于“適當食用”級別。

　　蔬菜水果類零食，是零食中最沒有懸念的一種。不管是香蕉、蘋果、柑橘、西瓜，還是西紅柿、黃瓜，只要是新鮮、天然的，全都可以“經(jīng)常食用”。不過，如果是糖或鹽加工的果蔬干，比如海苔片、蘋果干、葡萄干、香蕉干等，營養(yǎng)大打折扣，只能“適當食用”。而經(jīng)過腌漬的水果就更沒營養(yǎng)了，所以水果罐頭、果脯、棗脯等是“限制食用”的。

　　奶及奶制品和蔬果一樣，是沒有爭議的。純鮮牛奶及純酸奶營養(yǎng)豐富，可以“經(jīng)常食用”。而奶酪、奶片等奶制品則可“適當食用”，全脂或低脂煉乳則因為含糖量太高，屬于“限制食用”級別。

　　至于堅果類零食，幾乎所有堅果都是可以“經(jīng)常食用”的，像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果，富含多種維生素和礦物質(zhì)，富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用，都是非常好的零食。但是，一旦經(jīng)過糖或鹽的加工，變成琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽 腰果等，就降到“適當食用”級別了。

　　然后是薯類零食。蒸、煮、烤制的紅薯、土豆，都是可以“經(jīng)常食用”的零食。但是甘薯球、地瓜干等，則由于添加了鹽或糖，變成了“適當食用”級別。而孩子們最喜歡的炸薯片和炸薯條，由于含有很高的油脂、鹽、糖和味精，是最不健康的零食，所以要“限制食用”。

　　至于飲料，也不是不能喝。新鮮的蔬菜瓜果是最好的零食，比如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿卜汁等，都是可以“經(jīng)常食用”的。但是切記，它們是不加糖的。如果加了糖，并且果汁含量超過的30%果蔬飲料，比如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，則屬于“適當食用”級別。如果甜度很高，比如高糖汽水或可樂等碳酸飲料，就變成“限制食用”級別了。

　　糖果和冷飲基本可以歸為一類，它們中沒有可以“經(jīng)常食用”的，只有“適當食用”的和“限制食用”的。鮮奶冰激凌、水果冰激凌等不太甜，以鮮奶和水果為主的，歸在“適當食用”級別。而那些特別甜、色彩很鮮艷的雪糕、冰激凌，是要“限制食用”的。

　　現(xiàn)在，大家對哪些零食可以多吃、哪些零食最好不吃，心里都有底了吧？除了對零食種類做出指導之外，不同年齡段的孩子該怎樣吃零食，也是有章可循的：

　　3~5歲，睡覺前半小時避免吃零食；

　　6~12歲，每天吃零食一般不超過3次，吃零食的時間不要距離正餐太近，避免在玩耍時吃零食；

　　13~17歲，選擇和購買有益健康的零食，每天食用不能太頻繁。所以，假如你是聰明的父母，就不會告訴孩子“不許吃零食”，這基本上