孕末期食譜舉例

　　早餐：肉絲雞蛋面；加餐：牛奶+杏仁或核桃；

　　中餐：米飯+紅白蘿卜燜排骨+蝦皮、花菇煮菜心(油菜或小白菜)+魷魚爆西蘭花+花生煲豬展(豬腱肉)湯； 加餐：蘋果(或純果汁)；

　　晚餐：米飯+芹菜、炒豆腐皮、百葉炒肉絲+蒜蓉生菜+清蒸鱸魚+黑豆煲生魚(黑魚)湯； 加餐：酸奶+餅干。

　　各種營(yíng)養(yǎng)素的主要食物來源

　　第一類：谷類。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源。根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度的不同，每人每天要吃250～400克。

　　第二類：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代。一般來說，紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜300～500克、水果200～400克。含葉酸較多的食物有：櫻桃、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、橘子、獼猴桃、草莓等。

　　第三類：魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150～250克。

　　第四類：奶類和豆類食物。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250～500克，吃豆類及豆制品50～100克。

　　第五類：油脂類。包括植物油等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天25克左右。

　　這五類食物不能互相替代，每日膳食中都應(yīng)包括這幾類食物，并輪流選用同一類中的各種食物，使膳食豐富多彩。吃的食物品種越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)素越全面。計(jì)劃懷孕的以及正處于孕期的女性應(yīng)將平時(shí)的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個(gè)比較，假如沒有達(dá)到要求，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，以糾正營(yíng)養(yǎng)失衡的情況，保證獲得全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)，使身體處于最佳狀態(tài)�？傊�，女性從孕前就注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注重平衡膳食，做好充分營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)備，才能保證身體健康、精力充沛，生育健康、聰明、可愛的寶寶。