平衡飲食，選則適當(dāng)食物

　　均衡的營養(yǎng)包括哪些？

　　1.谷物類。谷物能為孩子提供充足的熱能，是食物金字塔的基礎(chǔ)。有的孩子整天零食不離口，導(dǎo)致三餐沒胃口�；蛘哂械募议L認(rèn)為孩子不吃飯沒關(guān)系，只要多吃菜保證營養(yǎng)就夠了，這些觀點(diǎn)都是錯(cuò)誤的。

　　2.食物種類多樣化，菜譜常換常新。奶制品、肉、蛋、魚和糧食、蔬菜、水果全面均衡，既保證了營養(yǎng)素的全面，也避免了孩子對(duì)單一食物的“偏愛”和對(duì)每日雷同食物的“厭倦感”。

　　3.奶制品。中國兒童缺鈣率占相當(dāng)大的比例，其中2～18歲兒童和青少年的膳食鈣攝人量僅達(dá)到適宜攝入量的35.1%。兒童缺鈣率與年齡的關(guān)系表現(xiàn)為兒童年齡越大，缺鈣的比例越大。而牛奶是食物中鈣的最好來源之一，因此要確保孩子每天至少飲用500ml的牛奶。

　　4.補(bǔ)充多種維生素。維生素對(duì)兒童生長發(fā)育、免疫系統(tǒng)和大腦神經(jīng)細(xì)胞傳遞都至關(guān)重要。大部分維生素不能由人體合成，必須從每日的膳食中攝取。如果因烹調(diào)不當(dāng)或和兒童挑食、偏食等現(xiàn)象，非常容易造成兒童體內(nèi)缺乏充足種類和數(shù)量得維生素。采用補(bǔ)充多種維生素制劑是一種比較好的方法，但是更應(yīng)強(qiáng)調(diào)的是鼓勵(lì)兒童從多種食物，特別是蔬菜、水果、奶制品中獲得生長發(fā)育所需的維生素。

　　具體說來，一名7歲兒童每天需要500ml牛奶，一個(gè)雞蛋，100g禽肉、瘦肉或魚肉，25~50g 豆制品，150g蔬菜和適量水果，每天需要150~200主食。建議一周吃一次含鐵豐富的食物如豬肝或豬血，每周吃一次富含碘、鋅的海產(chǎn)品。

　　牛奶是鈣最好的來源之一。

　　牛奶里不僅含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還是兒童最好的鈣的來源，1ml牛奶里即含有1.2mg的鈣，能為生長發(fā)育提供強(qiáng)大助力。如果孩子能保證每天早晚各一杯牛奶，即≥500ml，就完全能滿足生長所需，不用額外再補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　家長給孩子選擇牛奶時(shí)，應(yīng)盡量選擇低溫殺菌的巴氏鮮牛奶，即我們常見到的瓶裝牛奶和屋頂紙盒牛奶。超市里很多利樂磚、利樂枕包裝的常溫奶，雖保質(zhì)時(shí)間較長，但因?yàn)榻?jīng)過超高溫消毒，營養(yǎng)成分的含量會(huì)有所損失。

　　同時(shí)、提醒家長們，每天只需保證500ml鮮奶就足夠了，不需要額外再補(bǔ)充鈣制劑。因?yàn)榇罅库}的攝入會(huì)影響鐵和維生素的吸收，還可能導(dǎo)致腸胃道紊亂(便秘)。除了考慮鈣的攝取，更應(yīng)更重視鈣的吸收。

　　正確補(bǔ)鈣、重在吸收

　　鈣的吸收有賴于維生素D的幫助，如果人體缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%，而在補(bǔ)充維生素D的同時(shí)，鈣的吸收率會(huì)增加到60%-75%。普通鮮牛奶中維生素D的含量不足，家長應(yīng)該給兒童選擇強(qiáng)化維生素D的鮮牛乳或者給孩子補(bǔ)充維生素D制劑。所以，想要孩子更好地吸收牛奶中的鈣，就一定不要忽略維生素D。

　　因此正確飲食攝取鈣，無需額外補(bǔ)充鈣制劑，只要在喝牛奶的同時(shí)，選擇維生素D的牛乳就足夠了。

　　兒童的成長，還需要各種維生素

　　維生素不僅在人體代謝過程中起著重要作用，是兒童生長發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素，一般通過均衡的膳食來獲得。

　　各種維生素的作用與來源

 

維生素名稱	作用	攝入不足造成的后果	主要食物來源
維生素A	能促進(jìn)生長發(fā)育，保護(hù)上皮組織結(jié)構(gòu)完整	發(fā)生夜盲癥、干眼病、發(fā)育遲緩、免疫功能較差、易患感冒等呼吸道疾病	肝、腎、魚肝油、蛋黃、綠葉菜和深黃色水果
維生素B1	能幫助碳水化合物轉(zhuǎn)化成大腦發(fā)育所需的能量，促進(jìn)神經(jīng)信息傳導(dǎo)	影響胃口、腦細(xì)胞的正常功能，特別是神經(jīng)組織	米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、西紅柿、茄子、小白菜、牛奶等
維生素B2	被稱為是“成長的維生素”，并維持神經(jīng)和心臟活動(dòng)	如果供給不足，可發(fā)生口角炎	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B3(煙酰胺)	能有效促進(jìn)新陳代謝，幫助嬰幼兒長得又高又大	會(huì)引發(fā)頭痛、嘔吐、腹瀉和皮炎，嚴(yán)重時(shí)甚至可以導(dǎo)致癡呆	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B6	是氨基酸和脂肪代謝所必不可少的元素	導(dǎo)致體重不足、生長發(fā)育遲緩、智力低下等	米糠、麥、蔬菜(蔬菜食品)、酵母等
維生素B12	促進(jìn)紅細(xì)胞成熟	引起貧血	肝、肉、蛋、乳、酵母等
維生素C	增強(qiáng)身體抵抗力，促進(jìn)生長和解毒	抵抗力下降，易感冒生病	各種蔬菜、水果、紅棗
維生素D	幫助鈣吸收，促進(jìn)骨骼、牙齒生長發(fā)育	走路容易跌倒，個(gè)子長不高	肝、蛋黃、魚肝油(油食品)
維生素E	免疫力的強(qiáng)化劑，幫助免疫系統(tǒng)更好發(fā)育	可影響兒童免疫力，降低抗病能力	花生、芝麻、蛋黃、牛乳、麥芽、菠菜、酵母、大豆、玉米