洛杉磯美腿法
　　如何才能擁有一雙人見人愛的美腿呢?
　　在此，我們向你推薦一套由洛杉礬健美專家羅伯茲女士設(shè)計(jì)的美腿法。通過這套訓(xùn)練，愛美的女士不僅可以實(shí)現(xiàn)擁有一雙修長(zhǎng)美腿夢(mèng)想，而且還可以改善下肢的整體曲線。
　　做好準(zhǔn)備
　　這套器械練習(xí)要求在健身房里進(jìn)行，你必須準(zhǔn)備好以下這些健美器械：一臺(tái)史密斯健身器、帶環(huán)的滑輪拉力器、重量為10磅(1磅≈0．45公斤)的杠鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長(zhǎng)凳、一條曲柄杠鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
　　開始訓(xùn)練
　　第一節(jié)史密斯架箭步蹲
　　將長(zhǎng)凳放在史密斯架橫杠后30—60厘米處。站在凳前，將橫杠置于肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長(zhǎng)凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險(xiǎn)，屈膝，下蹲，保持姿勢(shì)，注意左側(cè)小腿與地面垂直，而右膝落在長(zhǎng)凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復(fù)做，然后換腳做同樣的動(dòng)作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
　　第二節(jié)啞鈴踏板操
　　屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢(shì)。換腿做相同動(dòng)作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習(xí)，每組12至15次。
　　第三節(jié)輕柔硬拉
　　將兩個(gè)10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳后跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內(nèi)，握距稍寬于肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置于大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳后跟，上身前傾做下放動(dòng)作，直至有伸拉感。還原時(shí)收臂。完成動(dòng)作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
　　第四節(jié)移動(dòng)馬步練習(xí)
　　雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳后跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
　　第五節(jié)固定箭步蹲
　　在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前后分開呈箭步站立，此時(shí)你應(yīng)感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩盡量放松。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著后面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進(jìn)行，20次為一組，做2組。鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌及小腿肌。
　　第六節(jié)上斜臀肌運(yùn)動(dòng)
　　將一張上斜凳調(diào)節(jié)至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不動(dòng)。慢慢放低左腿，恢復(fù)到起始動(dòng)作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛煉股二頭肌和臀肌。
　　計(jì)劃
　　鍛煉頻率一周訓(xùn)練2或3次，兩次訓(xùn)練之間休息一天。同時(shí)也要用力量訓(xùn)練對(duì)上半身、腹肌和后背肌進(jìn)行輔助鍛煉，另外，有氧訓(xùn)練也不能忘記。
　　熱身活動(dòng)正式開始訓(xùn)練前，先在跑步機(jī)或橢圓漫步機(jī)上輕松活動(dòng)10分鐘(跑步機(jī)調(diào)至每小時(shí)5—6．5公里的速度，橢圓漫步機(jī)則是120—130的踏速)。先在平臺(tái)上活動(dòng)3分鐘，然后每分鐘增加2％的斜度，直到提高到8％(在橢圓漫步機(jī)上則相當(dāng)于增加了12一16的坡度)。用8％的斜度活動(dòng)5分鐘，當(dāng)斜度加大時(shí)，步伐需要減速。
　　大腿塑形
　　想改變你的腿形嗎?加利福尼亞州帕薩迪納市“突破”私人健身房的健身教練米切爾·尼文多莫斯基·多佐茲認(rèn)為，腿部練習(xí)不應(yīng)該只著眼于局部減肥，而應(yīng)該把強(qiáng)健腿部肌肉作為目的，這樣才更能勝任像跑步、爬樓梯等有氧運(yùn)動(dòng)的需要，從而幫助你消耗更多的熱量。多佐茲認(rèn)為每天都進(jìn)行腿部訓(xùn)練容易導(dǎo)致肌肉的拉傷和運(yùn)動(dòng)能力的下降，在她看來，每周訓(xùn)練兩次、只練兩組就足夠了。
　　多佐茲的說法是：大腿的內(nèi)外兩側(cè)分布著各種起穩(wěn)定作用的小肌肉，包括內(nèi)收肌和外收肌等等，每天我們都要用這些肌肉支撐我們的身體。如果訓(xùn)練的目的只是為了讓大腿變細(xì)，那反而很可能達(dá)不到目的。應(yīng)該換個(gè)方式，增強(qiáng)大腿的肌肉，因?yàn)榧∪獾捏w積比脂肪要小得多。而當(dāng)腿部強(qiáng)健起來之后，你的平衡能力、穩(wěn)定能力都會(huì)有所加強(qiáng)，這些都有助于你進(jìn)行其他的訓(xùn)練。
　　多佐茲設(shè)計(jì)了幾種動(dòng)作，練習(xí)平常人們活動(dòng)不到的部位。這套練習(xí)以一組非常有趣的訓(xùn)練穩(wěn)定性的運(yùn)動(dòng)方式——“健身轉(zhuǎn)盤深蹲”作為開始，這是很好的熱身運(yùn)動(dòng)。如果協(xié)調(diào)性不好，一開始不能按要求完成動(dòng)作，可以在一個(gè)支持物旁邊進(jìn)行練習(xí)；或者，可以只是站在轉(zhuǎn)盤上，不必進(jìn)行深蹲，等習(xí)慣了以后，再完成全套動(dòng)作的練習(xí)。另外兩組練習(xí)的次序可以自由選擇。如果擔(dān)心你的大腿承受不了“單腿深蹲”中的重量，多佐茲建議你趁著還有力量先做這組練習(xí)。在“拉力器抬腿練習(xí)”中也是先練較弱的一側(cè)大腿，這樣就能保證完成整套練習(xí)。
　　健身轉(zhuǎn)盤深蹲
　　分腿站立在健身轉(zhuǎn)盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方�？嚲o大腿內(nèi)側(cè)和上臀部肌肉，使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2組，每組5次。如果沒有健身轉(zhuǎn)盤，可以把網(wǎng)球切成兩半，球面向下放在地上，上置一塊木板。做深蹲時(shí)注意繃緊大腿內(nèi)外兩側(cè)肌肉以保持平衡，臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
　　要點(diǎn)：臀部肌肉繃緊，利用大腿內(nèi)外兩側(cè)肌肉保持平衡。
　　單腿史密斯機(jī)深蹲
　　把史密斯機(jī)的杠鈴放在背部上側(cè)和肩上。兩腳略微前移，挺胸，兩肩后張，收腹，背部挺直。提臀將一條腿的足尖放到另一腿的腳后跟處。屈膝下蹲，直至足部或膝蓋堅(jiān)持不住為止。還原。做2組，每組15—20次。換腿，進(jìn)行同樣練習(xí)。這個(gè)練習(xí)可以練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和上臀部肌肉，對(duì)加強(qiáng)股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉也有效果。
　　要點(diǎn)：
　　下蹲和起立時(shí)正確運(yùn)用臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌，保持膝蓋和臀部的位置。
　　拉力器抬腿練習(xí)
　　身體右側(cè)靠近拉力器的滑輪站立，左腳踝上縛好拉力器。調(diào)整好站立的位置，使身體既能保持平衡，又能感覺到一定的拉力。右手握橫杠以支撐身體，左手卡腰。挺胸收腹，身體直立，微彎膝。慢慢地將左腿向左側(cè)上抬，身體不要轉(zhuǎn)動(dòng)。還原。做2組，每組15—20次。換腿，做同樣練習(xí)。這個(gè)練習(xí)能加強(qiáng)上臀部肌肉和大腿的內(nèi)外兩側(cè)肌肉。
　　要點(diǎn)：當(dāng)一側(cè)腿抬起落下時(shí)，另一側(cè)腿微屈膝，重心下移。
　　給練習(xí)者的建議：
　　在運(yùn)動(dòng)中不要扭動(dòng)身體，保持臀部成一直線。
　　不要用太大的重量。
　　動(dòng)作不要做得太快，盡量緩慢并控制住用力。
　　每周做兩次練習(xí)，兩次練習(xí)之間休息一天。
　　小腿塑形
　　你大概會(huì)為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因?yàn)槎鄶?shù)女性無需任何鍛煉就天生擁有一副圓潤(rùn)結(jié)實(shí)的小腿。但當(dāng)你從腿的前面看時(shí)，情況就不那么樂觀了。因?yàn)槟愕哪c骨前肌太薄弱了，沒有一點(diǎn)肌肉。
　　這種肌肉前后的不平衡很容易導(dǎo)致受傷，所以，對(duì)于那些想花時(shí)間塑造小腿肌并把重點(diǎn)放在伸展練習(xí)上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨詢公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議：“相反，我針對(duì)脛骨前部和兩側(cè)的較弱較小的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。與孤立動(dòng)作相比，我更喜歡復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)�！彼�設(shè)計(jì)的這套練習(xí)對(duì)加強(qiáng)脛骨前肌和整個(gè)小腿肌非常有效。
　　開始的練習(xí)是在跑步機(jī)上用腳前掌和腳后跟走步，這是很好的小腿肌熱身活動(dòng)，而且還可增強(qiáng)肌肉彈性。接下來是單腿提踵，它能改善小腿肌的曲線。最后一個(gè)練習(xí)通過加強(qiáng)脛骨前肌力量，使小腿的前后肌肉發(fā)展平衡。
　　為了充分利用時(shí)間，訓(xùn)練間歇不要只是站著不動(dòng)，科瓦斯尼基女士建議，每個(gè)練習(xí)之間可進(jìn)行3分鐘的跳繩，“很多年來，跳繩一直被當(dāng)作發(fā)展小腿肌和提高步法速度的方法，”她說，“它對(duì)小腿肌和下半身大塊肌肉有相同的鍛煉效果�！碧�繩時(shí)，前腳掌落地，跳的盡可能的高。
　　一、提踵走及正常走（練習(xí)腓腸肌、比目魚肌、脛骨前�。�1.把跑步機(jī)調(diào)到每小時(shí)4公里的速度，時(shí)間為10分鐘。
　　2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳后跟不能觸地）。
　　3.接著正常走步30秒（從腳后跟過渡到腳前掌）。
　　4.交替做這兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，共10分鐘。
　　要點(diǎn)：做第一個(gè)動(dòng)作時(shí)，大拇趾要用力；第二個(gè)動(dòng)作時(shí)，要盡可能使腳趾靠近脛骨前肌。
　　二、單腿提踵（練習(xí)腓腸肌）
　　1.左前腳掌站在杠鈴片上，腳后跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
　　2.收腹、挺胸、收肩，雙手各持4.5-9公斤啞鈴，雙臂置于體側(cè)。
　　3.慢慢地下放腳后跟至杠鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
　　4.慢慢抬起腳后跟，身體直立，保持平衡。
　　5.還原。做1-3組，每組8-12次，組間休息30-60秒，然后換腿做相同動(dòng)作。
　　要點(diǎn)：為了加強(qiáng)平衡性，做此練習(xí)可不用啞鈴。
　　三、腳趾拉手巾（加強(qiáng)脛骨前�。�1.赤腳坐在長(zhǎng)凳上，面前平鋪一條毛巾。
　　2.把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
　　3.當(dāng)把毛巾全部拉過來后，再將它展開。重復(fù)一到兩次。
　　要點(diǎn)：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動(dòng)都不落空。
　　教練提示：1.一星期進(jìn)行兩次小腿肌練習(xí)已足夠，因?yàn)樾⊥燃≡谄渌�的活�?dòng)中已得到很多的鍛煉了。
　　2.第一個(gè)練習(xí)可同時(shí)鍛煉下半身的大塊肌肉和有氧機(jī)能。
　　3.逐漸適應(yīng)后，可試著增加跳繩的速度和高度。