桃園榮民醫(yī)院臨床心理師韓德彥，教大家如何紓解壓力啰！除了提供心理保健與精神醫(yī)學的信息外，也要讓每位媽咪在產(chǎn)前產(chǎn)后，都能做好心靈的健康管理，強化心理免疫力，讓疾病不上身。

　　妳有憂郁的傾向嗎？

　　“憂郁癥”，世界衛(wèi)生組織宣稱本世紀危害人類健康的三大頭號殺手之一。臨床的經(jīng)驗顯示，憂郁癥的主要癥狀包括：情緒沮喪、悲傷，失去快樂、活力，飲食、睡眠失調(diào)，強烈罪惡感、無價值感，以及專注力、決策力減退，反復想到死亡等。

　　其實大部份的人多多少少會有上述幾個情況，不過只要是經(jīng)過自我調(diào)適，就能使壓力解除的話，那么就是在安全的范圍里。最怕就是有些人的癥狀嚴重度，都已經(jīng)到了無法正常工作、生活，常常感到十分痛苦，甚至反復想要自殺的地步時，就表示問題經(jīng)過長期累積，己經(jīng)惡化了，若不積極詢求治療，當憂郁癥發(fā)作時，就會做出傷害自己、傷害別人的行為了。

　　由此可知，憂郁癥不只是比較強烈的情緒低潮，事實上，這些患者的憂郁癥與一般生理疾病，如糖尿病、高血壓一樣，并無特異之處，不需另眼相看，也不該被貼上錯誤的負面標簽，因此，及早發(fā)現(xiàn)問題并加以處理，才有機會重拾健康快樂的生活。

　　憂郁是生理、心理與社會的因素

　　目前精神醫(yī)學專家們普遍認為：憂郁是生理、心理與社會三方面的因素所共同造成；因此治療上也應從這三方面著手。才能及早發(fā)現(xiàn)精神問題，及早就醫(yī)，進而常保心理健康、快樂生活。

　　判斷一個人是否有憂郁特性，包括有以下幾點參考：

　　◎負向思考

　　對于生活中各種事物，總以負面、消極的方式看待。身處憂郁泥淖的人，往往呈現(xiàn)出這樣的負向思考特性，而且對于他人的勸慰充耳不聞。

　　◎自尊降低

　　憂郁癥患者通常自我評價極低，認為自己是最差勁的人、罪惡深重、徹底失敗、沒有價值，甚至應該受到懲罰。憂郁癥可以嚴重摧毀一個人的自信、自尊，心理治療則可重建這些內(nèi)在架構(gòu)。

　　◎自殺傾向

　　憂郁癥患者常有自殺傾向，其中輕微者僅偶爾出現(xiàn)自殺念頭，嚴重者不僅有自殺計劃，甚至會反復出現(xiàn)執(zhí)行自殺的行為。

　　◎認知功能降低

　　憂郁者的認知功能下滑，記憶力、注意力、決斷力都會變差。

　　◎社交功能降低

　　憂郁癥患者經(jīng)常孤立自己，斷絕一般社交性的活動，最后身邊僅留下不忍離開的親友。

　　難以解脫的產(chǎn)后憂郁癥

　　根據(jù)目前的醫(yī)學研究顯示，將近有30～85%的婦女，在生產(chǎn)后會出現(xiàn)難過、沮喪的情形(postpartum blues)，其主要癥狀有：情緒不穩(wěn)、郁郁寡歡、流淚、失眠、焦慮等，持續(xù)時間約為一周左右；而產(chǎn)婦罹患“產(chǎn)后憂郁癥”(postpartum depression)的比例，約在10～15%左右，主要癥狀為憂郁情緒、過度焦慮與嚴重失眠等，時間可持續(xù)2～3個月。

　　雖然說生育是一件喜事，但是婦女在生產(chǎn)之后，往往會面臨著生理與心理雙方面的兩大改變：

　　一、 生理方面：體內(nèi)各種荷爾蒙濃度發(fā)生變化，再加上產(chǎn)后身體狀況較差，精神疾病的“易感染性”增加，即可能導致精神癥狀。

　　二、 心理方面：照顧新生兒可能會承受來自心理或經(jīng)濟上的莫大壓力；華人社會重男輕女的觀念，甚至也可能讓“弄瓦”的婦女，不知如何面對來自親朋好友的“關懷”。

　　※產(chǎn)后憂郁從何而來？

　　事實上，人口學或性格變項方面的研究結(jié)果，并沒有發(fā)現(xiàn)產(chǎn)后憂郁癥是好發(fā)于某一特殊族群；但有研究顯示，年輕產(chǎn)婦及第一胎產(chǎn)婦罹患產(chǎn)后憂郁癥的比例，要比第二胎以上的產(chǎn)婦為高；若是懷孕期間若遇有重大生活事件，也有較高的發(fā)病機會。目前較具一致性的研究結(jié)果則顯示，夫妻婚姻不和諧、或缺乏適當社會支持的婦女，更容易得到產(chǎn)后憂郁癥。

　　此外，當產(chǎn)婦未能得到另一半的妥善照顧，或缺乏其它社會支持時，便會陷入一種沮喪疲倦、落落寡歡、睡眠失調(diào)、食欲不振的狀態(tài)。不過，目前醫(yī)學對于產(chǎn)后憂郁癥的了解仍然不足，提醒產(chǎn)后婦女要多關心自己，別讓不愉快的情緒造成心理上的負擔。

　　※完善的心理建設

　　疑似罹患產(chǎn)后憂郁癥的婦女朋友，要建立完善的心理建設，有幾點方式提供參考：

　　◎接受精神科的診療：精神科醫(yī)師會仔細評估產(chǎn)婦的身心狀況，提供最適當?shù)闹委煼椒ā．a(chǎn)后憂郁癥是經(jīng)常發(fā)生的問題，所以媽咪要體認，去接受精神科的診療是正常的就醫(yī)行為。

　　◎善加運用社會支持系統(tǒng)：借用親友的資源，將雜事委由他人處理，避免把大大小小的事情全攬在自己身上。與好朋友分享喜怒哀懼，有助于釋放心理壓力。

　　◎運用適合的解壓方法：聽輕音樂或自我暗示放松錄音帶，可以讓大腦得到休息的機會，同時避免鉆牛角尖、自陷泥沼。

　　◎增進認知彈性：要知道沒有人天生就會帶小孩的！一天一天的學習、慢慢累積經(jīng)驗，妳就會做得愈來愈好。

　　◎為健康而努力：每位婦女都有必要了解憂郁癥，注意自己的身心健康，并教導周圍的親朋好友認識產(chǎn)后憂郁癥的情況，讓他們懂得避免苛責憂郁癥患者，并適時給予支持。

　　學習心理專家的放松妙招

　　現(xiàn)代人的壓力無法有效釋放，其實和睡眠質(zhì)量不良有關系，不過，服用安眠藥并不是克服失眠的唯一方法；許多研究報告均指出，“自我暗示放松技術(shù)”對于治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放松、自然進入夢鄉(xiāng)，而且沒有副作用，非常值得學習。此外，這種技術(shù)只要多練習就能輕易上手，并且隨時隨地進行，將壓力一掃而空。

　　腹式呼吸法

　　這套方法很簡單，一開始請先早晚坐在床上各練習一次，每次10分鐘即可：

　　1.首先，調(diào)整自己的姿勢，讓自己感到舒適、平衡。呼吸時應該采用“腹式呼吸”，才能帶來放松的效果，也就是吸氣時腹部鼓起，吐氣時讓腹部縮回，而且胸部盡量不要有明顯起伏。

　　2.其次，注意呼吸，并且逐漸調(diào)慢到大約15秒一次的頻率。

　　3.再來，細心聆聽自己的心跳，感受那份寧靜與祥和。

　　4.最后，在心里反復暗示自己：“讓我的手心溫暖起來�！�(采訪撰文／鄭曉薇 采訪咨詢／桃園榮民總醫(yī)院臨床心理師　韓德彥心理師)

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