一般來(lái)說(shuō)肥胖都是全身性的整體同時(shí)存在的，而單純兩腿肥胖是非常少的。從前面的部分我們已經(jīng)知道，肥胖的原因是由于人們每天攝人的熱量超過(guò)了消耗的熱量。擁有優(yōu)美的雙腿也是我們減肥計(jì)劃的一部分，體型的好壞，雙腿也是一個(gè)非常重要的標(biāo)志之一。如果大腿太粗會(huì)使人的下半身變得沉重，走起路來(lái)，或是運(yùn)動(dòng)起來(lái)顯得不太輕松，特別是穿衣服就不容易找到比較合適的。怎樣才能使兩腿重顯健美的姿態(tài)呢?使腿變細(xì)最有效的方法就是運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)乜刂剖沉�。也許有人會(huì)擔(dān)心運(yùn)動(dòng)可能使腿變得更粗，這就要看運(yùn)動(dòng)的種類了。如果像自行車運(yùn)動(dòng)員那樣，每天長(zhǎng)時(shí)間做進(jìn)發(fā)力的大腿肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)使腿的條條肌肉變粗，大腿也會(huì)因此變得粗壯。所以，我們提倡的是持久而緩慢的運(yùn)動(dòng)，燃燒多余的脂肪，使腿部變細(xì)。馬拉松運(yùn)動(dòng)員瘦削的身材就是很好的例子。下面介紹幾組使腿健美、肌肉緊縮變細(xì)的方法。
　　1．腿部運(yùn)動(dòng)
　　(1)腿的上下運(yùn)動(dòng)
　　坐在椅子上做簡(jiǎn)單腿部運(yùn)動(dòng)。這能達(dá)到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。
　　坐在椅子上，自全身松弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反復(fù)約10次。
　　注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達(dá)到腿部肌肉發(fā)顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據(jù)自己的需要增加次數(shù)，加大運(yùn)動(dòng)量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。
　　(2)叩打臀部
　　它是伸展大腿股四頭肌的運(yùn)動(dòng)。
　　俯臥位，兩手相持于頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次后，換右足做約10次。
　　注意：在足跟接近臀部時(shí)，要將肌肉充分伸展。
　　(3)單腿旁開
　　它是使大腿側(cè)面變瘦的運(yùn)動(dòng)。
　　仰臥位開始。盡量使腿向外側(cè)展開，再緩慢還原。左右反復(fù)各做l0次。
　　注意：背部不要離開地面。
　　腿部運(yùn)動(dòng)(B)
　　(1)交替踏步
　　它是使大腿變瘦的運(yùn)動(dòng)。
　　直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動(dòng)做40次。以后速度逐漸加快，次數(shù)可增至150次。
　　注意：支點(diǎn)應(yīng)落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。
　　(2)兩腿交叉運(yùn)動(dòng)
　　主要是使太粗的大腿變細(xì)。
　　直體仰臥開始。兩腿向上抬起與上體成直角，兩膝略彎，先左腿壓右腿，后右腿壓左腿，交叉運(yùn)動(dòng)，快速15次左右。
　　注意：肌肉放松和掌握練習(xí)的速度。
　　(3)小腿后群肌運(yùn)動(dòng)
　　面對(duì)墻一步，兩腿并攏伸直開始。兩手扶墻身體正直，兩臂彎曲，腳跟不離地，然后還原到開始姿勢(shì)。做15—20次。
　　注意：均勻呼吸，逐漸加大與墻距離。
　　(4)前屈爬行
　　上體前屈，兩腿伸直，兩臂伸直，兩手前扶地向前爬行。先右手和左腳，然后左手和右腳爬行10—l 5米。還可以提起足跟爬。
　　注意：均勻呼吸，爬行時(shí)保持兩腿伸直。
　　3．腿部運(yùn)動(dòng)
　　(1)起落踵
　　兩腳并攏站立雙手自然下垂開始。腳尖踮起，放下。重復(fù)做30次。
　　注意：不要太快。
　　(2)側(cè)臥舉腿
　　右側(cè)臥，右肘支撐，雙手平放在地上，兩腳尖繃緊，伸直。左腿側(cè)舉放下。做16次。然后換左側(cè)臥做。
　　注意：每次放下時(shí)不要與另一腿接觸。
　　(3)側(cè)臥舉腿
　　重復(fù)上一動(dòng)作，但勾腳尖成鋤頭狀。
　　(4)側(cè)臥擺動(dòng)
　　側(cè)臥，右腿屈膝與上身保持一條線，左腿伸直，腳尖繃緊，離地約10公分，前后擺動(dòng)10次。換右腿做。
　　注意：擺動(dòng)中腿伸直。
　　(5)側(cè)臥擺動(dòng)
　　重復(fù)上一動(dòng)作，但勾腳尖成鋤頭狀。
　　(6)俯臥后舉腿
　　右肘支撐，左臂向體前伸出撐地，雙腿伸直，左腿在右腿上方舉起，做10次。換右腿做10次。
　　注意：盡量把腿舉高。
　　(7)單腿蹬地
　　雙腳并攏站立，雙手扶住桌子，身體呈一條線，左腿屈膝，右腿用力蹬，做32次。換右腿做。
　　注意：蹬地有力，落地緩沖。
　　4．腿部運(yùn)動(dòng)
　　(1)正壓腿
　　一腿伸直支撐身體，另一腿伸直放在適當(dāng)高度的物體上，支撐腳正對(duì)前方。向體前屈，同時(shí)勾腳，使胸部盡量向腿壓貼。做20次并停一定時(shí)間后換另一腿做。
　　注意：兩腿必須伸直。
　　(2)側(cè)弓步壓腿
　　重心向左移動(dòng)，左腿盡量彎曲，右腿伸直，做20次，換右腿做。
　　注意：可保持此姿態(tài)一定時(shí)間。
　　以上是四組簡(jiǎn)單的腿部練習(xí)組合，腿部練習(xí)的方法還有很多，但一般不經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人，用以上四組的練習(xí)就可達(dá)到預(yù)想的效果。除了以上四組練習(xí)外，使大腿變細(xì)的方法還有一種，就是用按摩的方法。在洗澡后或晚上睡覺(jué)前，可以采用此方法，它既可以使大腿變細(xì)，還可以有恢復(fù)疲勞的效果。
　　按摩不論是什么部位，都是以從神經(jīng)末梢向身體中心進(jìn)行為原則。
　　5、大腿按摩
　　將兩側(cè)手掌覆蓋貼在大腿上，由膝關(guān)節(jié)開始向大腿盡端輕輕擦過(guò)皮膚，即為輕擦法。它的作用為有利于血液和淋巴的回流，消除疲勞，代謝廢物。做5次左右。然后將拇指和4個(gè)手指分開像抓住那樣把握大腿，分別以畫小圓圈的動(dòng)作，由膝部向上按摩。用手腕作節(jié)律性移動(dòng)，每一處畫2—3次圓圈，一點(diǎn)點(diǎn)地把手向上移動(dòng)。畫圓時(shí)可以揉按肌肉，但不要太用力。用畫圓的方法可將大腿前、側(cè)、后反復(fù)多次按摩。做5—6次，做完一腿后換另一腿做。
　　按摩是一種較好的方法，如果配合下面的指壓穴位效果會(huì)更好。
　　穴位指壓：穴位有委中穴和血海穴。
　　委中穴：位于膝后部皺襞的正中央。用兩手中指按壓此穴位。約經(jīng)2—3秒鐘，左右腿各指壓10次。
　　血海穴：位于大腿內(nèi)側(cè)，它在由胺骨內(nèi)緣向大腿內(nèi)側(cè)后上方約5cm處，拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦，還可以對(duì)腰腿疼痛、月經(jīng)不調(diào)等婦科病有明顯的效果。