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每天堅持12分鐘“有氧代謝運動”
媽咪愛嬰網(wǎng) hltdp.com.cn 2008年07月07日 20:15:50
對于肥胖者來講，最有效的運動莫過于“有氧代謝運動”。簡單地說，“有氧代謝運動”是一種穩(wěn)定的運動。這種運動必須使肌肉持續(xù)地活動十二分鐘以上。每天反復(fù)進行這種穩(wěn)定而持續(xù)的運動，可以更快地使肌肉轉(zhuǎn)變成脂肪的狀態(tài)轉(zhuǎn)變過來。“有氧代謝運動”這個詞中，氧是專指空氣中的氧氣。肌肉做功就需要氧氣。我們在運動時使用肌肉，氧氣的需要量就會大大增加。肌肉做功越多，需要的氧氣就越多，心率就會上升的越高。由運動引起的心率升高，可以大體上間接表示肌肉做功的程度。
這里要特別指出，小強度運動時（有氧代謝運動），肌肉主要利用氧化脂肪酸獲能，脂肪就消耗的快，而過分劇烈或任何大強度的運動，肌肉的需氧量會完全超過心臟和血液可以供給的量，缺氧時，肌肉則由磷酸肌酸或糖酵解生成乳酸釋放的能量獲能，不再依靠脂肪獲能，所以，不能達到去除脂肪的減肥目的。綜上所述，小強度的有氧運動，肌肉供能的80%靠消耗脂肪，運動強度增大，脂肪消耗比例隨之相應(yīng)減少。中等強度運動時脂肪供能的比例降到50%（其余50%由糖元供給），接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15-20%。因此，輕松愉快的小強度“有氧代謝運動”最有利于減肥，越激烈、越吃力的運動減肥效果越差。
那么，為什么“有氧代謝運動”一定是12分鐘呢？根據(jù)科學(xué)家的實驗，人體在達到消耗脂肪，進行新陳代謝的過程中，12分鐘是必需的最小時間限度，能夠堅持12分鐘以上效果更好。這個12分鐘的計算，不是從你開始運動時起算，而是從你開始運動后，心率達到“理想運動中心率”開始起算的持續(xù)12分鐘。這就是“有氧代謝運動”的規(guī)則。
“理想運動中心率”是測量肌肉做功程度的尺度，也是衡量運動強度是否符合“有氧代謝運動”的標(biāo)準(zhǔn)，因為我們無法測量肌肉本身的活動量，但是可以通過測量肌肉的需氧量來間接的判定肌肉做功的程度。肌肉的需氧量是與心率的快慢直接相關(guān)的，肌肉需氧量增加，心率自然會加快。所以，心率可以作為我們測量肌肉做功，也就是運動強度大小的尺度。接下來，我們就可以根據(jù)心率指標(biāo)去指導(dǎo)“有氧代謝運動”了。
最后的問題，我們?nèi)绾未_定“理想運動中心率”呢？以人體安靜時心率80（女人）、72（男人）為基礎(chǔ)制定以下“理想運動中心率”，僅供參考。
年齡（歲） 最高心率 運動員鍛煉心率 理想運動中心率 有心臟病史的人
20 200 170 160 150
22 198 168 158 148
24 196 167 157 147
26 194 165 155 145
28 192 163 154 144
30 190 162 152 143
32 189 161 151 142
34 187 159 150 140
36 186 158 149 140
38 184 156 147 138
40 182 155 146 137
45 179 152 143 134
50 175 149 140 131
55 171 145 137 128
60 160 136 128 120
65 150 128 120 113
備注：1，運動中絕對不得超過上述數(shù)值；2，40歲以上的人，有心臟疾病的人，必須在參加運動前做負荷心電圖檢查�！ �
介紹三組優(yōu)秀的“有氧代謝運動”
第一組：最低限度需要12分鐘。
1，跳繩 2，原地跑 3，跳躍 4，上下凳子
第二組：最低限度需要15分鐘，需要3分鐘準(zhǔn)備運動，才能使心率提高到理想運動中心率，尤其是快跑運動，不要從一開始就進入快跑。
1，快跑 2，慢跑 3，越野滑雪 4，劃船 5，跳舞
第三組：最低限度需要20分鐘，一般情況下，需要花費8分鐘才能使心率提高到理想 運動中心率。
1，走路 2，騎自行車旅行 3，固定式自行車 4，滑冰 5，游泳
以上運動前，一般要進行準(zhǔn)備運動或稱為整理運動，這個時間不應(yīng)計算在內(nèi)。有人在運動前，身體可能沒有活動開，需要簡單地拉伸一下身體�？墒箖赏茸匀徽玖ⅲ脙墒秩ビ|摸腳尖，或?qū)㈦p臂伸過頭頂，從腰開始上體左右彎曲，切不可急劇地過度拉伸，以免發(fā)生痙攣。
關(guān)于運動的時間還有一個問題，那就是在達到理想運動中心率后，繼續(xù)運動超過12分鐘的時間是不是越長越好？比如運動24分鐘，消耗脂肪的效果是否比12分鐘要好呢？從絕對值來看是肯定的。但是，過了12分鐘后，運動所做出的努力和取得的效果相比較，呈遞減趨勢，后12分鐘的效果遠不如前12分鐘。所以，最好不要采取減少運動次數(shù)而增加運動時間的辦法進行“有氧代謝運動”。
這里要特別指出，小強度運動時（有氧代謝運動），肌肉主要利用氧化脂肪酸獲能，脂肪就消耗的快，而過分劇烈或任何大強度的運動，肌肉的需氧量會完全超過心臟和血液可以供給的量，缺氧時，肌肉則由磷酸肌酸或糖酵解生成乳酸釋放的能量獲能，不再依靠脂肪獲能，所以，不能達到去除脂肪的減肥目的。綜上所述，小強度的有氧運動，肌肉供能的80%靠消耗脂肪，運動強度增大，脂肪消耗比例隨之相應(yīng)減少。中等強度運動時脂肪供能的比例降到50%（其余50%由糖元供給），接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15-20%。因此，輕松愉快的小強度“有氧代謝運動”最有利于減肥，越激烈、越吃力的運動減肥效果越差。
那么，為什么“有氧代謝運動”一定是12分鐘呢？根據(jù)科學(xué)家的實驗，人體在達到消耗脂肪，進行新陳代謝的過程中，12分鐘是必需的最小時間限度，能夠堅持12分鐘以上效果更好。這個12分鐘的計算，不是從你開始運動時起算，而是從你開始運動后，心率達到“理想運動中心率”開始起算的持續(xù)12分鐘。這就是“有氧代謝運動”的規(guī)則。
“理想運動中心率”是測量肌肉做功程度的尺度，也是衡量運動強度是否符合“有氧代謝運動”的標(biāo)準(zhǔn)，因為我們無法測量肌肉本身的活動量，但是可以通過測量肌肉的需氧量來間接的判定肌肉做功的程度。肌肉的需氧量是與心率的快慢直接相關(guān)的，肌肉需氧量增加，心率自然會加快。所以，心率可以作為我們測量肌肉做功，也就是運動強度大小的尺度。接下來，我們就可以根據(jù)心率指標(biāo)去指導(dǎo)“有氧代謝運動”了。
最后的問題，我們?nèi)绾未_定“理想運動中心率”呢？以人體安靜時心率80（女人）、72（男人）為基礎(chǔ)制定以下“理想運動中心率”，僅供參考。
年齡（歲） 最高心率 運動員鍛煉心率 理想運動中心率 有心臟病史的人
20 200 170 160 150
22 198 168 158 148
24 196 167 157 147
26 194 165 155 145
28 192 163 154 144
30 190 162 152 143
32 189 161 151 142
34 187 159 150 140
36 186 158 149 140
38 184 156 147 138
40 182 155 146 137
45 179 152 143 134
50 175 149 140 131
55 171 145 137 128
60 160 136 128 120
65 150 128 120 113
備注：1，運動中絕對不得超過上述數(shù)值；2，40歲以上的人，有心臟疾病的人，必須在參加運動前做負荷心電圖檢查�！ �
介紹三組優(yōu)秀的“有氧代謝運動”
第一組：最低限度需要12分鐘。
1，跳繩 2，原地跑 3，跳躍 4，上下凳子
第二組：最低限度需要15分鐘，需要3分鐘準(zhǔn)備運動，才能使心率提高到理想運動中心率，尤其是快跑運動，不要從一開始就進入快跑。
1，快跑 2，慢跑 3，越野滑雪 4，劃船 5，跳舞
第三組：最低限度需要20分鐘，一般情況下，需要花費8分鐘才能使心率提高到理想 運動中心率。
1，走路 2，騎自行車旅行 3，固定式自行車 4，滑冰 5，游泳
以上運動前，一般要進行準(zhǔn)備運動或稱為整理運動，這個時間不應(yīng)計算在內(nèi)。有人在運動前，身體可能沒有活動開，需要簡單地拉伸一下身體�？墒箖赏茸匀徽玖ⅲ脙墒秩ビ|摸腳尖，或?qū)㈦p臂伸過頭頂，從腰開始上體左右彎曲，切不可急劇地過度拉伸，以免發(fā)生痙攣。
關(guān)于運動的時間還有一個問題，那就是在達到理想運動中心率后，繼續(xù)運動超過12分鐘的時間是不是越長越好？比如運動24分鐘，消耗脂肪的效果是否比12分鐘要好呢？從絕對值來看是肯定的。但是，過了12分鐘后，運動所做出的努力和取得的效果相比較，呈遞減趨勢，后12分鐘的效果遠不如前12分鐘。所以，最好不要采取減少運動次數(shù)而增加運動時間的辦法進行“有氧代謝運動”。
