作為 Tufts 大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)研究中心一名研究人類老化的科學(xué)家，我經(jīng)常接觸一些各年齡段體重超重的婦女。她們有的終生肥胖，有的則想減去生孩子而造成的多余脂肪，更有些則是處于更年期身體變化階段的婦女。

　　她們得知確實(shí)能再塑形體的，無(wú)不感到驚訝。力量鍛煉——關(guān)鍵就是利用啞鈴、加力設(shè)備或自身的重量來(lái)重塑你的肌肉，而不論你是18歲的少女還是年逾80的老嫗�！　�

　　我在TuftS大學(xué)開始進(jìn)行力量鍛煉效果研究。許多參與了 TuftS 大學(xué)此項(xiàng)研究計(jì)劃的人們，其衣服尺寸減小了1一3個(gè)號(hào)。因?yàn)樗齻兊募∪獗纫郧敖Y(jié)實(shí)了。實(shí)踐證明：除此之外，還有一些不太引人汪意的有益健康的好處，諸如增進(jìn)了人體活力和力量，調(diào)節(jié)人的情緒和睡眠，使平衡能力與靈活性更好。力量鍛煉是重塑形體美的最有效方法。

　　與其它的減肥方法水同，力量鍛煉用不著大口大口地呼氣或嘆氣，不需專門服裝，用不著在地板上反復(fù)仰伸。正確地實(shí)施，力量鍛煉會(huì)使健康得到令人滿意的改進(jìn)。

　　開始任何力量鍛煉計(jì)劃之前，請(qǐng)問醫(yī)生咨詢，特別是患有背、膝、肘或肩部疼痛的人。以下是幾點(diǎn)提示：

　　一個(gè)完整的動(dòng)作為升舉或叫重復(fù)。在此計(jì)劃中，重復(fù)8次為一節(jié)。一個(gè)升舉動(dòng)作約用9秒：4秒舉起啞鈴，l秒停頓，4秒將啞鈴放回起治位置。為防止扭傷，提高身體的錄活性，在鍛煉之前之后，要做伸展運(yùn)動(dòng)。為避免肌肉緊張與受傷，要保持良好的姿勢(shì)。

　　緩慢地升興。如果力量或重力不起作用，肌肉則得不到鍛煉。力量鍛煉時(shí)的常見錯(cuò)誤是憋氣，因此，在鍛煉時(shí)應(yīng)大聲地?cái)?shù)節(jié)拍。

　　不要試圖舉過(guò)重的啞鈴。能用正確的姿拋?zhàn)?nbsp;8 次，然后休息。當(dāng)舉8次不再費(fèi)力時(shí)，即可加大重量。痛疼表明用力過(guò)大。

　　在兩次鍛煉之間，應(yīng)停一兩天的時(shí)間，好讓肌肉休息。記錄每一點(diǎn)進(jìn)步：如所舉的重量，重復(fù)的次數(shù)和所做的節(jié)數(shù)，你會(huì)看到取得了多大的進(jìn)步。

　　力量鍛煉不僅是減去體重，還會(huì)使你有一副看上去自然、苗條而健康的身材。

　　力量鍛煉計(jì)劃：

　　每一節(jié)做兩組。兩腳始終保持呈肩寬，平放在地板上。每一組之間休息一分鐘。

　　1．第一式，坐下和起立。坐在椅子邊緣上、兩臂交叉放在前胸，后背伸直，慢慢前伸起立，停頓，返回坐姿。當(dāng)能輕松地完成兩組時(shí)，進(jìn)入第二式。

　　第二式，站在椅子前，大腳指慢慢向外轉(zhuǎn)。兩臂前伸。后背保持伸直，雙膝在踝關(guān)節(jié)上方，臀部彎曲，慢慢坐下。停頓，然后伸直后背，回到起始位置。今后為了增加強(qiáng)度，可使身體幾乎下降到坐勢(shì)，然后停頓，再起立。

　　2．上舉加壓，站立，兩手握住啞鈴舉至肩膀，平行于地板，手掌向前。（如果肩部有毛病，則使手掌和啞鈴相對(duì)），手臂上舉過(guò)頭頂，然后下放至起始位置。

　　3．向前彎腰。在椅里向前坐。使兩臂垂在兩側(cè)，手掌朝里，兩手各拿一只啞鈴，收縮腹部肌肉。腰部慢慢慢地前伸，后背保持伸直。肘部彎曲，腰部伸直，將兩個(gè)啞鈴盡可能地向上直拉。停頓，下放回到起始位置。

　　4．小腿提升。站立。手指輕輕地放在一把堅(jiān)固的椅背上。后腳根盡可能地向上提起，保持三秒鐘。放下后腳根至起始位置。

　　5．坐姿側(cè)舉。向前坐在椅子里。上臂對(duì)著身體的兩側(cè)，兩手各握一個(gè)啞鈴，手掌朝著大腿。手臂略彎，上臂向外提起至肩部、提升結(jié)束時(shí)，上臂和前臂將不行于地板。停頓，放下兩臂。

　　6．手臂彎曲。站立，手臂置于身體兩側(cè)，兩手各握一個(gè)啞鈴、手掌朝著大腿。使肘部輕輕地靠在身體兩側(cè)，僅前臂旋轉(zhuǎn)和上升，此時(shí)手掌朝上，應(yīng)用一個(gè)平滑的動(dòng)作將啞鈴移到肩膀的前部。停頓，然后放下兩臂，轉(zhuǎn)動(dòng)前臂至起始位置。