形體健美操是通過一系列的動作依次活動身體各部位的有氧活動，通過練習(xí)能夠全面發(fā)展肌肉、消除多余的脂肪、改善肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官的血液循環(huán)，使骨路在抗折、抗彎、抗壓和抗扭曲等方面的功能得到提高。它對人體的消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)以及形態(tài)、機能和調(diào)節(jié)能力能產(chǎn)生良好的影響，有助于提高人體的有氧工作能力。
    
    (一)跑跳練習(xí)  6×8拍

    預(yù)備姿勢：并腿站立，兩臂自然下垂。

    第一個八拍：
    1—3拍，左腳開始向前走三步。4拍，右腳并與左腳，同時屈臂，兩手握拳于體側(cè)上下自然擺動。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

    第二個人拍同第一個八拍，但方向左、右。

    第三個八拍：
    1—8拍，左腳開始原地跑步，同時屈臂夾肘。第四個八拍同第三個八拍。

    第五個八拍：
    1—8拍，左腳開始原地做跑跳步，同時兩手叉腰。

    第六個八拍同第五個八拍。    
    要求：跑跳要有彈性。

    (二)伸展運動  2×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立。

    第一個八拍：
    1—4拍，兩臂體前交叉經(jīng)側(cè)向上擺至屈臂交叉，抬頭，5—8拍，兩臂由上經(jīng)側(cè)向下還原。

    第二個八拍同第一個八拍。
    要求：兩臂伸展幅度大。  
  
    (三)頭部運動  4×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。
    
    第一個八拍：    
    1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左側(cè)屈。7—8拍，頭右側(cè)屈。

    第二個八拍：
    1—2拍，頭前屈。3—4拍，頭后屈。5—6拍，頭左轉(zhuǎn)。7—8拍，頭右轉(zhuǎn)。

    第三個八拍：
    1—8拍，頭向左繞環(huán)一周。

    第四個八拍同第三個八拍，但方向相反。
    要求：頭做最大限度的運動，上體直立。

    (四)局部運動  4×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立。

    第一個八拍：
    1—2拍，提左肩。3—4拍，提右肩。5—6拍，提雙肩；7—8拍同5—6拍。

    第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。

    第三個八拍：
    1—4拍，雙肩向前繞環(huán)兩次。5—8拍，雙肩向后繞環(huán)兩次。

    第四個八拍同第三個八拍。
    要求：肩部動作幅度要大。

    (五)上肢運動  2×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立。
    
    第一個八拍：
    1—2拍，兩臂經(jīng)屈向前伸直，五指分開，掌心相對。3—4拍同1—2拍，但兩臂向上伸。5—6拍，兩臂向側(cè)伸，掌心向前。7—8拍同1—2拍，但兩臂向下伸。

    第二個八拍同第一個八拍。
    要求：臂屈伸要用力。

    (六)胸部運動  2×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立。

    第一個八拍：
    1—2拍，含胸，兩臂胸前平屈，五指分開，掌心向內(nèi)，稍低頭。3—4拍，兩臂胸前向兩側(cè)打開成屈臂上舉，掌心向前，稍抬頭。5—6拍同1—2拍。7—8拍同3—4拍。

    第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。
    要求：振胸迅速、有力，要有彈性。

    (七)體轉(zhuǎn)運動  4×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立。

    第一個八拍：
    1—2拍，向左前方頂髖，重心左移，同時左臂屈，手指觸肩，有臂向左前下方伸直，五指分開，掌心向前。3—4拍同1一2拍，但動作方向相反。

    第二個八拍同第一個八拍

    第三個八拍：
    1拍，兩臂由前舉、掌心向前開始，左臂經(jīng)側(cè)向后打開。2拍，還原。3—4拍同l一2拍，但動作方向相反。5—8拍同1一4拍。

    第四個八拍同第三個八拍。
    要求：轉(zhuǎn)體時幅度逐漸加大。

    (八)體側(cè)運動  4×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立，兩臂側(cè)舉。

    第一個八拍：
    1—6拍，身體向左側(cè)屈三次，同時左臂下舉，掌心向上，右臂上舉，掌心向下。7—8拍還原。

    第二個八拍同第一個八拍，但動作方向相反。

    第三、四個八拍同第一、二個八拍。
    要求：體側(cè)屈時，身體不要前傾或轉(zhuǎn)體。

    (九)體前屈運動  4×8拍

    預(yù)備動作：分腿站立，兩臂側(cè)舉。

    第一個八拍：
    1—6拍，上體前屈，眼看前下方，下壓三次。7—8拍，上體前屈、下壓同時，兩臂向兩腿之間后下方伸直，掌心向上。

    第二、三、四個八拍同第一個八拍。

    要求：體前屈時，腿伸直，幅度由小到大。

    (十)髖部運動  2×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。

    第一個八拍：
    1拍，左腿伸直，右腿屈膝，同時向左頂髖。2拍同l拍，但動作相反。3—4拍同l一2拍。5—6拍同1拍。7—8拍同2拍。

    第二個八拍同第一個八拍，但頂髖方向左四次、右四次。
    要求：頂髖快速、有力，身體保持正直。

    (十一)下肢運動  8×8拍

    預(yù)備姿勢：分腿站立，兩手叉腰。

    第一個八拍：
    1—2拍，兩腿屈膝成馬步。3—4拍，兩腿伸直。5—8拍同1—4拍。

    第二個八拍同第一個八拍，但節(jié)奏快一倍。

    第三個八拍：
    1拍，并腿起踵。2拍，腳跟落地。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。第四個八拍同第三個八拍。

    第五個八拍：
    1拍，兩腿屈膝，同時向左轉(zhuǎn)體90。，眼向前看。2拍，還原。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第六個八拍同第五個八拍。

    第七個八拍：
    1—2拍，兩腿經(jīng)起踵成左腳站立、右腿屈膝腳尖著地。3—4拍同1—2拍，但動作相反。5—8拍同1—4拍。

    第八個拍同第七個八拍。
    要求：膝蓋、腳跟有彈性地屈伸。

    (十二)跳躍運動  8×8拍

    預(yù)備姿勢：直立。

    第一個八拍：
    1—2拍，右腿跳起，左腿經(jīng)屈膝向側(cè)擺，同時兩臂經(jīng)體前交叉擺至側(cè)下舉，五指分開，掌心向后。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—2拍，但動作方向相反。

    第二個八拍同第一個八拍。

    第三個八拍：
    1—2拍，右腿跳起，左腿向前上踢，兩臂由上舉經(jīng)側(cè)向下擺，兩手握拳。3—4拍同l一2拍，但動作相反。5—8拍同1一4拍。

    第四個八拍同第三個八拍。

    第五個八拍：
    1拍，左腿跳起，右腿側(cè)擺。2拍同l拍，但動作方向相反，同時向左方向移動。3-4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。

    第六個八拍同第五個八拍，但向右移動。

    第七個八拍：
    1—2拍，兩腿跳起左轉(zhuǎn)成左弓步，同時兩臂經(jīng)前向上擺，頭稍右轉(zhuǎn)。3—4拍同1—2拍，但動作方向相反。5—8拍同1—4拍。

    第八個八拍同第七個八拍。
    要求：動作輕松、協(xié)調(diào)、有彈性。

    （十三)放松運動  2×8拍

    預(yù)備姿勢：直立。

    第一個八拍：
    1—8拍，原地踏步，兩臂經(jīng)側(cè)上舉交叉向下繞環(huán)兩周。

    第二個八拍同第一個八拍，但動作相反。
    要求：動作松弛，調(diào)整呼吸。