一個部位可能有無數(shù)個動作可以訓(xùn)練到。所以挑選10個“最佳”的訓(xùn)練動作著實有些困難。但是我們還是做到了，每個部位，一個動作。我們選出了健身的10個黃金動作。

　　我們建議，無論你的訓(xùn)練計劃如何改變，這10個動作都要永遠在你的訓(xùn)練計劃當(dāng)中。

　　1：深蹲

　　如果給這10個動作再排個名的話，深蹲應(yīng)該是當(dāng)之無愧的No.1了。這個舊派的動作到現(xiàn)在為止仍然是增大腿部肌肉的最好動作。而且，深蹲還可以訓(xùn)練到我們的臀部，作為全身穩(wěn)定作重要的一塊肌肉，強化他的意義不言而喻。

　　2：硬拉

　　你以為硬拉只能練背部么？并不是這么簡單，除了用硬拉轟炸你的背部，他還能更有效的刺激臀部的發(fā)展（甚至強于深蹲）。由于參與硬拉的肌肉太多，他還能促進增肌有關(guān)荷爾蒙的釋放。也就是說，練硬拉，全身都變壯！

　　3：臥推

　　沒有一個以增肌為目的的健身者不會把臥推放在胸部訓(xùn)練日的第一個動作。對于整個胸大肌的塑造，臥推是效果最好的動作了。而且臥推時的負重之大，甚至可以讓你整個上半身的肌肉得到刺激！

　　4：推舉

　　對于整個肩部的三個頭來說，推舉無疑是效果最好的動作。因為他能刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協(xié)作。如果你只想練肩部，那就使用坐姿推舉。而如果你對于舉重感興趣，那么你可以試試站姿哦！

　　5：俯身劃船

　　做這個動作的時候，注意在動作頂端完全擠壓你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都會得到訓(xùn)練！如果覺得自己的下背部力量不足，那么練俯身劃船準(zhǔn)沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身劃船開始哦！

　　6：引體向上

　　作為這10個動作中少見的自重動作，引體向上有著絕佳的優(yōu)勢。只要你能找到一根橫崗，就能做！如果想要更好的訓(xùn)練，那就用寬距！作為相對力量的測試動作，你會發(fā)現(xiàn)很多“肌肉壯漢”都做不了幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上哦！

　　7：彎舉

　　其實訓(xùn)練二頭也就這么一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變?nèi)f化，錘式，啞鈴，杠鈴，曲杠，牧師蹬…本質(zhì)上，也就是從彎舉這一個動作中，我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭��！

　　8：三頭臂屈伸

　　其實健身屆一直有一個爭論，那就是寬舉臥推和臂屈伸哪一個是更好的肱三頭肌訓(xùn)練動作。我們的選擇是臂屈伸！這是一個經(jīng)典的自重訓(xùn)練動作，如果想要最大化刺激三頭，那么選這個動作很重要。

　　9：直腿硬拉

　　有什么動作可以非常好的訓(xùn)練到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，這個動作還可以訓(xùn)練到臀部和下背部。其實，作為一個冷門肌群，很多人都會忽略這個動作。但是只有當(dāng)做了，你才會發(fā)現(xiàn)直腿硬拉給你帶來的增長有多驚人。

　　10：負重提踵

　　這個動作雖然冷門，但是仍然成為了10大健身動作。為什么呢？因為我們當(dāng)中很多人都不在乎小腿的發(fā)展。但是一個壯實的身體，過弱的小腿不僅在形體上不好看，而且還會因為木桶原理而影響到整個身體的表現(xiàn)！你練小腿么？如果不練，現(xiàn)在練起來吧！