你是否一直以錯(cuò)誤方式進(jìn)行健身而懵然不知？美國健身專家在此幫你摒除惡習(xí)，讓你在健身時(shí)達(dá)至最佳狀態(tài)。
　　你老在找借口，不愿意去做室內(nèi)踏車練習(xí)？
　　你做蹬梯練習(xí)時(shí)，整個(gè)人幾乎就趴在儀器上，十足像一個(gè)鐘樓駝俠？
　　好吧，其實(shí)你確實(shí)不必在買齊健身儀器或參加了健身俱樂部后才來內(nèi)疚自責(zé)。這種矛盾窘?jīng)r誰都有過。但窘?jīng)r歸窘?jīng)r，事實(shí)上健身不到位，那只是自欺欺人，但假如健身過度，亦會(huì)弄傷身體。為此，美國體操協(xié)會(huì)（簡(jiǎn)稱ACE）曾向全國三千名健身教練討教，要他們列出人們?cè)诮∩頃r(shí)最常犯的錯(cuò)誤。經(jīng)過協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基先生的幫忙和我們付出努力為您仔細(xì)歸納一番后，以下列出十大金科玉律，希望您有錯(cuò)能改，重新翻開個(gè)人健身工程的新一頁。
　　健身完畢做舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)　　
　　有些東西確實(shí)可有可無，譬如——透光屋頂、鍍金的GUCCI水龍頭、潔白牙器——但絕不是健身后的舒展步驟�！　�
　　當(dāng)身上某處筋肉經(jīng)過一番訓(xùn)練，它會(huì)因亢奮而繃緊，甚至抽筋。因此，做伸展動(dòng)作顯得尤為重要，它能讓肌肉在漸次狀態(tài)下和緩壓力，這樣就能避免第二天的關(guān)節(jié)腫痛。舒展筋骨當(dāng)然最好就是趁著身體血液循環(huán)仍旺盛時(shí)進(jìn)行，剛健身完畢確實(shí)是最適宜舒展的狀態(tài)（但記住，做伸展動(dòng)作不能算是熱身，見第三項(xiàng)），每個(gè)舒展動(dòng)作，盡量維持20到30秒，這樣才能達(dá)到更高的復(fù)原效果。
　　進(jìn)行自身所不能承受的舉重訓(xùn)練　　
　　也許你今年真被自己插滿密密麻麻蠟燭的生日蛋糕嚇得花容失色，但也不必沖入健身室只要看到啞鈴就抓起來盲目沖刺。聽聽瑪基教練的勸告：“你該從緩慢開始，按部就班以一個(gè)漸進(jìn)的并且能感覺到鍛煉效果的方式進(jìn)行所有步驟。因?yàn)樵诮∩砗?4到48小時(shí)內(nèi)，你無法預(yù)知肌肉過后會(huì)腫成什么樣，所以還是保守點(diǎn)好。”假如以自己身體所不能承受的難度舉重，還會(huì)造成肌肉拉傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致背部脊椎受損。對(duì)于初學(xué)者來說，3到5磅是個(gè)好開始，然后，可以逐漸加重。假如你只想改善肌肉的彈性，更應(yīng)該略減重量，把練習(xí)重復(fù)到15到20次。倘若真要立志練出肌肉來，那也只可稍稍重些，并且重復(fù)練習(xí)8到12次。
　　健身前熱身　　
　　熱身時(shí)間并不是讓你上洗手間、喝水或看旁邊的人研究運(yùn)動(dòng)發(fā)型。瑪基教練說：“確實(shí)需要一段時(shí)間來疏通筋絡(luò)，當(dāng)人的身體變熱，血液循環(huán)加速時(shí)，肌肉才能在鍛煉中達(dá)到更大的擴(kuò)張界線，這也可以使你減少受傷的機(jī)會(huì)。其實(shí)你只需作5分鐘原地跑步，只要跑到身體微微出汗就合乎熱身要求了�！� 
　　健身后散熱　　
　　正如身體需要在健身前作熱身啟動(dòng)，過后它也需要一段時(shí)間回復(fù)正常穩(wěn)定的狀態(tài)。不然的話，你的心臟就會(huì)負(fù)荷過重，這肯定對(duì)你無益�！　�
　　瑪基建議在激烈健身后仍需進(jìn)行一些緩慢動(dòng)作，藉此緩慢有序地排散體熱，讓心跳回到每分鐘120下或更低些。假如這時(shí)有個(gè)帶在腕上的那種心跳檢視手表就再理想不過了。假如沒有，最自然的檢視器就是你自己，只要把精神專注在自己身體上，或?qū)Ｐ哪ê�，腦袋啥也不想，很快就能恢復(fù)冷靜。
　　鍛煉項(xiàng)目安排得太緊密　　
　　既然你打算這輩子都要進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)（但愿如是），那你實(shí)在不必第一天就摘下金牌。假如你在健身時(shí)，狀態(tài)就像《觸目驚心》里那位被兇手窮追的獵物一樣完全不能喘氣，那就表示項(xiàng)目或次數(shù)安排太緊密了。這現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)你會(huì)呼吸困難，說不出話，或有點(diǎn)頭昏腦脹。記住，那已經(jīng)不是健身，而是刑罰�！斑@永遠(yuǎn)是人們半途而廢的原因，因?yàn)楦杏X實(shí)在糟透了，”瑪基嘆息，“練得如此迫切，全無樂趣，當(dāng)然視若畏途�！薄　�
　　假如你健身目的只是為了改善體型，那大可以選擇一個(gè)由初級(jí)到中級(jí)，再由此提升到高級(jí)而難度又適合自己的程序。欲速則不達(dá)。當(dāng)然，如果你是一名健身俱樂部會(huì)員，那你應(yīng)該先與教練商量自己的整個(gè)健身計(jì)劃。參考一下那些健身錄像帶，至少你能夠理智地看清自己屬于哪種檔次的人。別急，真要加速、加密、加量的話，來日方長。
　　健身過程中多喝水　　
　　記�。喝嗽诮∩頃r(shí)是要不斷消耗水分的，熱量大部分變成汗，因此那些被消耗掉的水分必須及時(shí)得到補(bǔ)充，不然人體就會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。當(dāng)你半途感到口干舌燥時(shí)，你其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入脫水狀態(tài)。所以，健身前、健身時(shí)、健身后都必須喝水。一般來講，常人平均一天需喝8杯8盎司的水，假如健身，那當(dāng)然就得更多。這不很好？喝一肚子水，你會(huì)吃得少些。
　　整個(gè)身子靠在儀器上　　
　　是的，久而久之，你就會(huì)這樣做。人在潛意識(shí)里會(huì)容許自己這種得過且過的惰性。但這樣做就一點(diǎn)鍛煉的效果也沒有了。當(dāng)然，健身會(huì)使身體感到疲倦勞累，但一分疲累，一分收獲。假如你真有決心健身，要解除身心壓力并且同時(shí)改善一下自己的儀表——那么你現(xiàn)在就站好，尊重一下這些健身儀器。你甚至可以降低一點(diǎn)你的鍛煉檔次，稍微換個(gè)難度，那也總好過讓這些儀器來充當(dāng)拐杖。
　　嘗試更高難度的鍛煉方式　　
　　你以為這是前后矛盾的話吧？不，這不是對(duì)初學(xué)者說的。而是針對(duì)有些健身學(xué)員而言，他們?cè)谕瑐�(gè)儀器及同個(gè)檔次上練了大半年仍默默死守陣地，漸漸地，也就變成花式樣板了。這哪有效果呢？于是人們投訴說健身一點(diǎn)用處也沒有。“若要腳皮厚，就別怕踩火”，換個(gè)高點(diǎn)的難度檔次，或者延長運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)間，例如由20分鐘增至30分鐘、由5磅的啞鈴升級(jí)為8磅的啞鈴。當(dāng)然也不必雙管齊下。或許，試試對(duì)同樣一處肌肉換一個(gè)新的鍛煉方式，讓它也來個(gè)驚喜。
　　加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
　　別趕魂兒似的去開始，又趕魂兒似的倉促了事。這樣會(huì)使你在不知不覺中加快所有項(xiàng)目的節(jié)奏。時(shí)間緊迫時(shí)，動(dòng)作會(huì)搖晃，不僅鍛煉姿勢(shì)不到位，而且還會(huì)在情急時(shí)造成傷害。記住，舉起啞鈴前要有兩秒緩沖的過渡，放下前要保持四秒。動(dòng)作要緩，掌握全面。鍛煉節(jié)奏越慢越辛苦，但成績(jī)也越顯著。
　　鍛煉時(shí)吃餅干、喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充能量　　
　　你一定以為沒這些你就做不下去了，其實(shí)不。運(yùn)動(dòng)飲料沒什么不好，但白開水更好；也別小看幾塊能量餅干，它們都是些果仁葡萄和麥芽糖。這兩者加在一塊兒可就是嚴(yán)重的殺傷武器。你不必緊張，任何少過兩小時(shí)的鍛煉根本就毋須所謂的能量補(bǔ)充�！　�
　　餅干是專給那些在鍛煉前來不及吃點(diǎn)東西墊肚子的人準(zhǔn)備的。假如是你，應(yīng)該在鍛煉前一小時(shí)就把它給吃了。