(譯者注：重體，運(yùn)動(dòng)時(shí)手中所握的啞鈴之類的舉重器材)

　　臀肌是人類后端中肌肉系統(tǒng)的唯一成份。臀小肌，臀中肌，臀大肌與臀部(四頭肌)以及腿部后背的肌肉共同運(yùn)作，使臀部能夠伸縮，并使腿部能向前或向后移動(dòng)(內(nèi)收與外展)。 

前臀的肌肉有： 
　　· 臀大�。菏亲畲蟮耐尾可旒�，它連接在骨盆邊緣而另一邊是大腿上部的外圈(iliotibial band)。這個(gè)肌肉對遇到極端的力道時(shí)會(huì)使臀部外展與內(nèi)收。 
　　· 臀部旁邊的小肌肉。它能協(xié)助臀部的轉(zhuǎn)動(dòng)，內(nèi)收與外展。 
　　· 臀中肌與臀小肌使臀部向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)(移向身體中線)與外展。應(yīng)注意的是這些肌肉并不在上大腿的外圈(也就是說它對臀部下垂無關(guān))也就是說在股節(jié)(大腿骨)上方，從大腿骨上方到骨盆。 
　　· 有六個(gè)小型轉(zhuǎn)動(dòng)肌肉位于臀大肌下面的內(nèi)里中。它們附著在臀部關(guān)節(jié)附近，因此除了能使臀部向外轉(zhuǎn)(脫離身體)外，也維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。 


知道你需要什么： 
　　1. 一張運(yùn)動(dòng)席子或鋪有地毯的地面。 
　　2. 一個(gè)彈性運(yùn)動(dòng)帶或軟管(運(yùn)動(dòng)用具店中約賣二十元美金) 
　　3. 一個(gè)五磅的腳踝重體(選項(xiàng)) 
運(yùn)動(dòng)這些肌肉： 

　　做一些有氧運(yùn)動(dòng)。踏步，登樓機(jī)器或散步(特別是上坡)對整個(gè)臀部的鍛煉都很有用，更不用提燃燒脂肪了。 

側(cè)躺抬腿 
　　· 身體側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)席或鋪有地毯的地面上，雙腿彎曲放在身體前方。一只手臂在地板上伸出，將頭部放在上面。這樣對維持韌帶中的脊柱有所幫助。 
　　· 慢慢將上面的上腿抬高六英寸，支撐一到兩秒鐘，然后放回起始的姿勢。不要扭動(dòng)臀部。每只腿做十次。 
　　· 對于更精進(jìn)的運(yùn)動(dòng)的人員，可在鍛煉的腿部裝上腳踝重體。 
站立側(cè)抬 
　　· 靠墻或堅(jiān)固的家具站立。如果愿意也可在腿上裝一個(gè)腳踝重體。 
　　· 保持腳部與膝蓋面對前方，將一只腿舉起約四十五度，讓這條腿與身體其他部位保持相同的水平。靜止數(shù)秒鐘然后慢慢的放下回到起始部位。每只腿做十次。 
在抗力中站立側(cè)抬 
　　· 以正常側(cè)抬方式站立，但首先在腳踝上裝一個(gè)彈性運(yùn)動(dòng)帶或軟管(不要用腳踝重體做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng))。 
　　· 慢慢將腿抬高至四十五度 
　　· 慢慢將腿放回起始部位。重要的是不要讓這只腿突然下墜，因?yàn)橄陆禃r(shí)肌肉仍然有抗力耐力與引力的作用。每只腿重復(fù)做十次。 
以耐力站立側(cè)抬：進(jìn)階的變化 
　　· 每只手各自使用一個(gè)運(yùn)動(dòng)帶或軟管。將帶子放在腳底(好像踏在帶子上)。將把手放在臀部。腳張開并與臀部同寬。 
　　· 抬起一只腿約四十五度。維持上半身穩(wěn)定，不要向那只腿反向傾斜，因?yàn)檫@樣會(huì)降低那只腿的耐力，而鍛煉的就是耐力。如果你對維持平衡有問題，可稍稍彎曲支撐的腿部。 
　　· 重復(fù)五次然后換腿。重復(fù)相同的次序兩三次(每邊五次)。(如果支撐的臀部感到壓力，在換腿前只做一，兩次抬腿) 
臀部延伸/彎曲，腿部內(nèi)收/外展： 
　　· 將彈性帶一端纏在堅(jiān)固的桌腳或無法移動(dòng)的物件上。彈性帶另一端纏在腳踝上。周圍放一張椅子來做支撐。 
　　· 做臀部延伸的運(yùn)動(dòng)時(shí)，面對桌子站立。收縮綁有彈性帶的腿部臀肌將腿部向后拉，稍稍與身體反向。應(yīng)確保臀部挺直。這稱作臀部過度伸展其目標(biāo)是臀大肌。 
　　· 鍛煉臀部屈肌時(shí)，背對桌子站立。讓鍛煉的那只腿直立。慢慢向前伸直，與身體的角度不要高過四十五度。你需要鍛煉這一邊的臀部，來"均衡"你對臀肌與後端臀部肌肉的鍛煉。 
　　· 鍛煉臀部的內(nèi)收(移向身體)，身體側(cè)面沿著桌子站立，要鍛煉的那只腿在內(nèi)側(cè)。拉起鍛煉的腿交叉放在支撐的腿的前方。不要扭動(dòng)臀部或后背。(注意：當(dāng)你與桌子纏在一起時(shí)也可進(jìn)行站立側(cè)舉，只需翻過來，鍛煉的腿便到外側(cè)來了) 
　　· 上述運(yùn)動(dòng)，每只腿重復(fù)做八至十次。 
要了解某些事你是無法改變的。如果你繼承了母親的寬臀，或有一個(gè)特別扁平的臀部，你可能必須學(xué)習(xí)接受事實(shí)，甚至更進(jìn)一步去喜歡這些特點(diǎn)。