(一)展胸運動

　　預(yù)備姿勢：坐在椅子上。

　　動作做法：
　　兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側(cè)平舉向體后振動，幅度逐漸加大，振16次。重復(fù)2組。

　　(二)肩部運動

　　預(yù)備姿勢：坐在椅子上。

　　動作做法：
　　兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂上舉，兩手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，振16次。兩臂同時向前、后方向繞環(huán)8次。
　　
　　(三)轉(zhuǎn)體運動

　　預(yù)備姿勢：坐在椅子上。

　　動作做法：
　　兩腿并攏腳尖著地，同時兩手扶后腦，肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度，還原。向右轉(zhuǎn)90度，還原。各做8次，重復(fù)2組。

　　(四)上肢運動

　　預(yù)備姿勢：坐在椅子上。

　　動作做法：
　　兩腿并攏腳尖著地，兩手扶持，用力支撐，使臀部離椅子3—5秒，還原。連續(xù)做8次。

　　(五)小腿運動

　　1．預(yù)備姿勢：坐在椅子上，兩手扶椅。

　　動作做法：
　　左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖各8次。然后換右腿做同樣動作和次數(shù)。重復(fù)2組。

　　2．預(yù)備姿勢：坐在椅子上，兩手置于大腿上。

　　動作做法：
　　兩腳跟盡力向上提起(腿上放一重物更好)，還原。做16次，重復(fù)2組。

　　3．預(yù)備姿勢：站在椅子背面，兩手扶椅背上。

　　動作做法：
　　兩腿伸直并攏，起踵站立，上體保持正直，兩腿稍屈，各16次，重復(fù)2組。

　　(六)壓腿運動

　　預(yù)備姿勢：站在椅子背面，距離l米左右。 

　　動作做法：
　　右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次。向左轉(zhuǎn)體90度，兩手叉腰，并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿做同樣動作和次數(shù)。重復(fù)2組。

　　(七)踢腿運動

　　預(yù)備姿勢：站在椅子背面，距離約0．5米。
    
　　動作做法：
　　兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，做8次。然后換右腿做同樣動作和次數(shù)。(還可以側(cè)向椅子背，上體正直，內(nèi)側(cè)手扶椅背，外側(cè)手臂側(cè)舉，內(nèi)側(cè)腳站立，外側(cè)腿直膝向前踢8次。向側(cè)踢8次。然后換方向，換條腿做同樣動作和次數(shù)。)重復(fù)2組。

　　(八)腿內(nèi)側(cè)肌運動

　　預(yù)備姿勢：坐撐在地上，離椅子背面約l米，兩腳內(nèi)側(cè)弓夾住椅子。

　　動作做法：
　　兩腿用力擠壓椅子，同時盡可能收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，連續(xù)擠壓16次。重復(fù)2組。

　　(九)腹部運動

　　1．預(yù)備姿勢：坐在椅子上，兩腿并攏前伸。

　　動作做法：
　　兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原。連續(xù)16次，重復(fù)2組。

　　2．預(yù)備姿勢：面對椅子，仰臥在地面，兩腳置于椅子邊緣，兩手扶于后腦。

　　動作做法：
　　上體抬起與地面呈45度，還原。連續(xù)16次，重復(fù)2組。

　　(十)全身運動

　　1．預(yù)備姿勢：站在椅子前，距離約1米。

　　動作做法：
　　兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢。直體控制30秒至60秒。換仰撐，相反姿勢，時間相同。重復(fù)2次。

　　2．預(yù)備姿勢：分腿站在椅子背面，距離約1米。

　　動作做法：
　　兩臂伸直，兩手置于椅子背上，上體前屈，用力向下彈壓16次。重復(fù)2組。