1、向醫(yī)生咨詢
    如果你是首次參加鍛煉，或長(zhǎng)期休息后重新開始鍛煉，最好先進(jìn)行一次一次徹底的檢查。即使你自我感覺(jué)良好，醫(yī)生也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你身上存有隱患，并幫助你避免以后出現(xiàn)麻煩。

    2、確定你的目標(biāo)
    你是想減肥、健美還是要改良心血管循環(huán)狀況？確定你的目標(biāo)，并請(qǐng)醫(yī)生或可靠的健身教練為你制定一個(gè)計(jì)劃。

    3、循序漸進(jìn)
    你不可能一口吃成一個(gè)胖子。你應(yīng)該從易到難，逐步提高水平。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等。開始的運(yùn)動(dòng)量可為每周三次，每次20-30分鐘（你應(yīng)能與別人交談）。對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練，每塊肌群在鍛煉后應(yīng)休息48-72小時(shí)。

    4、傾聽身體語(yǔ)言
    不可負(fù)痛鍛煉。這只會(huì)增加損傷程度，并延誤痊愈時(shí)間。

    5、交換你的運(yùn)動(dòng)方式
    今天這種運(yùn)動(dòng)方式被稱為全能運(yùn)動(dòng)。均衡的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)兼顧到各個(gè)方面，包括心血管、肌肉骨骼以及柔韌性。如果你只是集中于某個(gè)區(qū)域或肌群，你將會(huì)對(duì)其它區(qū)域造成壓力，令自己容易受傷。

    6、均衡飲食
    你從小就知道自己這一點(diǎn)，至今仍是正確的。要記住，碳水化合物給予你能量，蛋白質(zhì)可增加力量。在鍛煉之前、期間及之后應(yīng)飲用大量的水。

    7、改變常規(guī)
    例如，你一直跑步，可以不時(shí)與另一類有氧運(yùn)動(dòng)交替，如游泳或騎單車。對(duì)于負(fù)重鍛煉，可轉(zhuǎn)用其他運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉相同的肌群。這將有助于防止厭煩情緒的產(chǎn)生，并且可幫助你把自己的計(jì)劃堅(jiān)持下去。

    8、熱身與放松
    活動(dòng)前一定要先熱身。應(yīng)保持10-15分鐘的伸展熱身時(shí)間。逐步放松也同樣重要。不要突然停止一向運(yùn)動(dòng)。對(duì)于放松運(yùn)動(dòng)，可以只是簡(jiǎn)單地反過(guò)來(lái)作一下熱身運(yùn)動(dòng)。

    9、第二天
    劇烈運(yùn)動(dòng)之后，在第二天不要只是呆坐著，可以做一些輕微的運(yùn)動(dòng)，如步行或伸展運(yùn)動(dòng)。

    10、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋
    不要在運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著與平常相同的鞋。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該能符合特定的生物力學(xué)需求。鞋的特性也很重要，不管你從事何種運(yùn)動(dòng)，你的鞋都應(yīng)該能在緩震、支撐、耐用以及最重要的因素——合腳之間求得平衡�？偠�言之，這些特性能幫助你舒適地鍛煉，并且防止腳、腿或后腰受傷。

    如何選擇健美鞋

    1、不要隨便穿鞋
    一雙適合于您的健美鞋包含許多要素。人的腳型與生物力學(xué)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)不盡相同，所以人們希望在耐用性、緩震性、穩(wěn)定性與合腳之間求得平衡。理想的鞋可以是你在進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)舒適，并且可以防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

    2、了解你的運(yùn)動(dòng)方式
    許多人運(yùn)動(dòng)時(shí)，不是過(guò)分向下傾斜就是向下傾斜不足，如果你屬于此類情況，你一定希望找到一些方法來(lái)加以彌補(bǔ)。過(guò)分向下傾斜的人的鞋幫會(huì)顯示向內(nèi)側(cè)過(guò)度移動(dòng)，而向下傾斜不足的人的鞋幫會(huì)向外側(cè)移動(dòng)。您可以請(qǐng)求試鞋技術(shù)員的幫助來(lái)選擇適合您需要的鞋。

    3、鞋型
    向下過(guò)分傾斜的人一般可挑選直線型或略半彎狀楦頭的鞋；向下傾斜不足的人，可以選用彎狀或半彎狀楦頭的鞋來(lái)調(diào)整他們的步態(tài)。具體鞋型可視具體情況而定。

    4、內(nèi)部支撐特性
    有氧運(yùn)動(dòng)中的多向移動(dòng)要求鞋非常穩(wěn)固。各廠商提供不同的內(nèi)部支撐特性。一些廠商使用成型中底，使腳能妥帖地踩踏在鞋內(nèi)，另外，沿鞋一周的纖維也可提供支撐。一些廠商為了提高鞋的柔韌性，只在后跟處加墊纖維板。

    5、外部支撐性
    堅(jiān)固耐磨的后跟支撐片可以極大地減少腳跟的移動(dòng)。在外底上比較寬的部件稱為后跟固定條。它由塑膠制成，并沿腳分布一周，固定在后跟支撐片上。許多鞋現(xiàn)在都使用固定框，固定框是一種用來(lái)支撐邦的聚合物附件，沿鞋的外部縱向分布。其他穩(wěn)定特性包括塑膠支撐條（一般與鞋眼連在一起），維可粘刺粘搭條，中幫也提供側(cè)面支撐特性。

    6、緩震特性
    有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的常規(guī)沖擊產(chǎn)生特殊的壓力，一般相當(dāng)于你的體重的5倍。因此良好的緩震性能是必須的。中底將有助于分散這種沖擊力。好的中底由模壓EVA或聚氨酯制成。各廠商推出了許多種技術(shù)，以進(jìn)一步增加中底的緩震性能。假如你是向下傾斜不足的人，或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，你可能比向下過(guò)分傾斜的人需要更好的緩震性能。

    7、可更換的鞋墊
    鞋墊也具有一定的緩震性能，同時(shí)最易破損。在鞋的壽命好去的一半的時(shí)候更換鞋墊，有一個(gè)基本的更換原則：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)150小時(shí)后，鞋墊會(huì)失去彈力，這時(shí)應(yīng)更換鞋墊。（可根據(jù)不同的人，不同的訓(xùn)練而定。）

    8、彈性
    鞋的彈性是由你的腳運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺(jué)所決定的。只在后跟加墊纖維板比使用整體纖維板設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)鞋具有更好的柔韌性，低幫的運(yùn)動(dòng)鞋也能改善柔韌性。

    9、合腳
    你的腳在受到壓力及進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)增大。劇烈的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量會(huì)使腳增大半個(gè)尺寸。同時(shí)，購(gòu)鞋時(shí)不能太擠腳，鞋頂和你最長(zhǎng)的腳趾之間應(yīng)有一個(gè)拇指甲寬的空隙，以保證你的腳趾能夠自由活動(dòng)，后跟部位應(yīng)妥貼。此外，應(yīng)經(jīng)常測(cè)量腳的長(zhǎng)度，因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)及損傷都有可能改變腳的尺寸。

    10、在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋店中選購(gòu)
    專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋店擁有自己獨(dú)立的體系，對(duì)所有著名品牌健美鞋的柔韌性、耐用性、緩震性口有詳細(xì)的說(shuō)明。因此，你能夠在專業(yè)的鞋店中根據(jù)自己的特點(diǎn)，尋找到適合你的運(yùn)動(dòng)鞋。