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新美人計芭蕾體操2
媽咪愛嬰網(wǎng) hltdp.com.cn 2008年07月07日 19:57:37
借用現(xiàn)代芭蕾和形體操的“復(fù)合力度”，能有效地塑造出一個背部挺直，胸脯豐滿，腹部、腿部和足部線條優(yōu)美女性。日本的運動醫(yī)學(xué)專學(xué)認為，女性的體型是由細膩、柔和的曲線所形成的，要恰如其分地勾描出女性的健美輪廓，其必要的條件是：適量的脂肪組織及充滿活力的肌肉成分，這兩種要素巧妙組合，則美態(tài)畢現(xiàn)。那么怎么做才能合乎以上條件呢？除了注意飲食，適當?shù)倪\動是獲得成功的重要手段，它可促進人體的新陳代謝，加強或改善局部組織的結(jié)構(gòu)。日本專家介紹的這套芭蕾體操容易學(xué)，且輕松自如，不會感到很耗體力，只要堅持做一個月，便可在不知不堂中嘗到健身的甜頭，漸漸成為體態(tài)娉婷的人。
二、胸部及背部：胸大肌是支撐及襯托乳房的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果胸大肌軟弱無力，乳房就會下垂，因此，要保持乳房的挺拔，首先要給胸大肌“充電”。此外，還要鍛煉背部肌肉，因為它不但可消除背部多余的脂肪，緊收背肌，而且還可使乳房上翹。
�。ㄒ唬┴S乳擴胸運動：①仰臥，兩臂向兩側(cè)張開，手心向上，兩肘微屈，兩手各拿一本辭典（或其它重物）。②兩臂上舉，兩手慢慢在中央處合攏。稍停，還原。反復(fù)做30次。
（二）收緊背部肌肉的運動：①右腳站在床側(cè)，左腿屈膝跪在床上，左手支撐床面，上體與床面平行。右臂屈肘90度，右手握辭典。②右肘關(guān)節(jié)角度不變，盡量上提，至最高位稍停，還原。反復(fù)做30- 40次。
�。ㄈ┫貍�(cè)多余脂肪的運動：①屈膝仰臥，雙臂向兩側(cè)張開，屈肘90度，兩手各握一本辭典。②兩手快速用力向上推，至最高處稍停，還原。反復(fù)做30次。
（四）鍛煉背肌的運動：①俯臥，雙手疊放在臀部上。②用力抬起上半身，兩手不可離開臀部，還原。反復(fù)做10次。
三、腹部及臀部：許多女性不重視這兩個區(qū)域的鍛煉，使得它們極易遭受多余脂肪的“騷擾”，以致脂肪堆積，肌肉軟弱無力。要知道，扁平的腹部，不僅可使腰圍變得纖細，而且還是構(gòu)成女性曲線美的標志。因此，增強腹肌的鍛煉，可以盡快趕走腹部的“贅肉”。豐滿的臀部不是簡單的脂肪堆積，加強臀肌的鍛煉，可使臀部豐滿結(jié)實。下面的鍛煉可幫助你消除腹部及臀部的多余脂肪�！ �
（一）消除腋下及腹外側(cè)贅肉的運動：①雙腳開立，右手持重物（啞鈴、盛水的塑料瓶或厚書）下垂，左手放頭后。②上體右側(cè)屈。稍停，還原。換側(cè)做。反復(fù)做30——40次。
（二）收緊臀肌的練習(xí)：①臉朝下俯臥，雙手墊在胯骨下，屈小腿上抬 90度。②用力收縮臀部肌肉，同時上抬雙膝。稍停，還原。如果膝蓋抬不起來也不要緊，只要收緊臀肌即可。反復(fù)做30次。
（三）增強腹肌的運動：①背靠椅背坐，雙手抓住椅子兩端，抬起雙腳。②盡量將并攏的雙腿貼靠胸部。稍停，還原。反復(fù)做30——40次。
（四）縮減臀部脂肪的練習(xí)：①屈膝右側(cè)臥，右臂支撐，左手撐地。②將上面的腿屈膝上抬，同時用力收縮臀肌。稍停，還原。如果在雙膝間套一橡皮筋，效果更好。換側(cè)做。反復(fù)做30——40次。
（五）縮減腰圍的練習(xí)：①左手扶把桿站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢還原。換腿做。兩側(cè)各做4次。
（六）提臀運動：①左手扶把桿站立，右臂屈肘側(cè)平舉。 ②右腿向后上方猛甩踢。③慢慢將腿放下還原。換腿做。每側(cè)各做8次。
四．腿部和踝部：腿部線條的好壞，直接影響著女性的整體形象。調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性的腿部后側(cè)肌肉較虛弱，故專家指出，只鍛煉臀部肌肉，而忽視腿部后側(cè)肌肉的鍛煉，臀部是不太容易上翹的。有些女性生怕鍛煉會使腿部變粗，其實，只要方法得當，腿部的線條一定會展現(xiàn)出來。
（一）鍛煉腓腸肌的練習(xí)：一手扶把桿，一手叉腰，用雙腳前腳掌站在厚木塊（可用二本硬皮書代替〕上。慢慢踮起雙腳至極限，重心落在腳尖上。還原。反復(fù)做30－40次。
（二）改善腿部血液循環(huán)和防止踝部過粗的練習(xí)：①右手扶把桿，左手叉腰，左腿屈膝90度上抬。②盡量上抬左腿。還原。換腿做。左右各做30－40次。該練習(xí)也可坐在椅子上做。
（三）鍛煉大腿后側(cè)肌肉的練習(xí)，右手扶把桿，右腳腳尖后點地。盡量用腳貼靠臀部。還原。換腿做。左右各做30—40次。
（四）鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的練習(xí)：右手抓住繩的一端，另一端套在右腳上，左手扶把桿。右腳向左前方踢出。還原。換腿做。左右各做30-40 次�！ �
（五）鍛煉腳部和踝部的練習(xí)：雙手叉腰，雙腿伸直做在地板上，腳板用力回勾。兩腳向兩側(cè)分開約 120度。兩腳快速并攏，緊接著，順時針和逆時針各轉(zhuǎn)腳1次，然后繃直腳尖。還原。做動作時，腿部要始終繃直。反復(fù)做4次。
（六）消除大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的練習(xí)：左側(cè)臥，右手屈肘撐地，左手支頭。慢慢屈右膝上抬大腿，右腳尖點在左膝處。將右腿打開，充分向上方伸展。還原。換側(cè)做。左右各做8次。
二、胸部及背部：胸大肌是支撐及襯托乳房的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果胸大肌軟弱無力，乳房就會下垂，因此，要保持乳房的挺拔，首先要給胸大肌“充電”。此外，還要鍛煉背部肌肉，因為它不但可消除背部多余的脂肪，緊收背肌，而且還可使乳房上翹。
�。ㄒ唬┴S乳擴胸運動：①仰臥，兩臂向兩側(cè)張開，手心向上，兩肘微屈，兩手各拿一本辭典（或其它重物）。②兩臂上舉，兩手慢慢在中央處合攏。稍停，還原。反復(fù)做30次。
（二）收緊背部肌肉的運動：①右腳站在床側(cè)，左腿屈膝跪在床上，左手支撐床面，上體與床面平行。右臂屈肘90度，右手握辭典。②右肘關(guān)節(jié)角度不變，盡量上提，至最高位稍停，還原。反復(fù)做30- 40次。
�。ㄈ┫貍�(cè)多余脂肪的運動：①屈膝仰臥，雙臂向兩側(cè)張開，屈肘90度，兩手各握一本辭典。②兩手快速用力向上推，至最高處稍停，還原。反復(fù)做30次。
（四）鍛煉背肌的運動：①俯臥，雙手疊放在臀部上。②用力抬起上半身，兩手不可離開臀部，還原。反復(fù)做10次。
三、腹部及臀部：許多女性不重視這兩個區(qū)域的鍛煉，使得它們極易遭受多余脂肪的“騷擾”，以致脂肪堆積，肌肉軟弱無力。要知道，扁平的腹部，不僅可使腰圍變得纖細，而且還是構(gòu)成女性曲線美的標志。因此，增強腹肌的鍛煉，可以盡快趕走腹部的“贅肉”。豐滿的臀部不是簡單的脂肪堆積，加強臀肌的鍛煉，可使臀部豐滿結(jié)實。下面的鍛煉可幫助你消除腹部及臀部的多余脂肪�！ �
（一）消除腋下及腹外側(cè)贅肉的運動：①雙腳開立，右手持重物（啞鈴、盛水的塑料瓶或厚書）下垂，左手放頭后。②上體右側(cè)屈。稍停，還原。換側(cè)做。反復(fù)做30——40次。
（二）收緊臀肌的練習(xí)：①臉朝下俯臥，雙手墊在胯骨下，屈小腿上抬 90度。②用力收縮臀部肌肉，同時上抬雙膝。稍停，還原。如果膝蓋抬不起來也不要緊，只要收緊臀肌即可。反復(fù)做30次。
（三）增強腹肌的運動：①背靠椅背坐，雙手抓住椅子兩端，抬起雙腳。②盡量將并攏的雙腿貼靠胸部。稍停，還原。反復(fù)做30——40次。
（四）縮減臀部脂肪的練習(xí)：①屈膝右側(cè)臥，右臂支撐，左手撐地。②將上面的腿屈膝上抬，同時用力收縮臀肌。稍停，還原。如果在雙膝間套一橡皮筋，效果更好。換側(cè)做。反復(fù)做30——40次。
（五）縮減腰圍的練習(xí)：①左手扶把桿站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢還原。換腿做。兩側(cè)各做4次。
（六）提臀運動：①左手扶把桿站立，右臂屈肘側(cè)平舉。 ②右腿向后上方猛甩踢。③慢慢將腿放下還原。換腿做。每側(cè)各做8次。
四．腿部和踝部：腿部線條的好壞，直接影響著女性的整體形象。調(diào)查顯示，絕大多數(shù)女性的腿部后側(cè)肌肉較虛弱，故專家指出，只鍛煉臀部肌肉，而忽視腿部后側(cè)肌肉的鍛煉，臀部是不太容易上翹的。有些女性生怕鍛煉會使腿部變粗，其實，只要方法得當，腿部的線條一定會展現(xiàn)出來。
（一）鍛煉腓腸肌的練習(xí)：一手扶把桿，一手叉腰，用雙腳前腳掌站在厚木塊（可用二本硬皮書代替〕上。慢慢踮起雙腳至極限，重心落在腳尖上。還原。反復(fù)做30－40次。
（二）改善腿部血液循環(huán)和防止踝部過粗的練習(xí)：①右手扶把桿，左手叉腰，左腿屈膝90度上抬。②盡量上抬左腿。還原。換腿做。左右各做30－40次。該練習(xí)也可坐在椅子上做。
（三）鍛煉大腿后側(cè)肌肉的練習(xí)，右手扶把桿，右腳腳尖后點地。盡量用腳貼靠臀部。還原。換腿做。左右各做30—40次。
（四）鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的練習(xí)：右手抓住繩的一端，另一端套在右腳上，左手扶把桿。右腳向左前方踢出。還原。換腿做。左右各做30-40 次�！ �
（五）鍛煉腳部和踝部的練習(xí)：雙手叉腰，雙腿伸直做在地板上，腳板用力回勾。兩腳向兩側(cè)分開約 120度。兩腳快速并攏，緊接著，順時針和逆時針各轉(zhuǎn)腳1次，然后繃直腳尖。還原。做動作時，腿部要始終繃直。反復(fù)做4次。
（六）消除大腿內(nèi)側(cè)多余脂肪的練習(xí)：左側(cè)臥，右手屈肘撐地，左手支頭。慢慢屈右膝上抬大腿，右腳尖點在左膝處。將右腿打開，充分向上方伸展。還原。換側(cè)做。左右各做8次。
