怎樣做矯形健美操
媽咪愛嬰網 hltdp.com.cn 2008年07月07日 19:57:32
矯形包括“X”、“0”形腿的矯正和駝背的矯正兩種。
1．“X”、“O”形腿的矯正：健美、修長、勻稱的雙腿是人體美的重要標志。“X” 和“O”形腿卻是被人們所忌諱的，因為它們都嚴重地影響了形體美。
要想使腿生長上常，光要掌握一下腿的測定方法。取站立姿勢，雙腳盡量并緊，兩腿伸直靠攏。然后用一普通圓規(guī)測量兩內踝之間和兩膝內側之間的距離。如果距離在1．5厘米之內，均為正常；若兩內膝之間的距離達到2．5厘米則為中度“O”形腿；達到3．5厘米以上的則為重度“O”形腿；若兩內踝之間的距離達到 2． 5厘米，為中度“X”形腿，超過3．5厘米則為重度的“X”形腿。
對于這兩種畸形腿的矯正，越年輕效果越好，超過30歲后效果較差一些。下面介紹幾種矯正法。
�、俅┏C正鞋的矯正法：穿特制的矯正鞋。這種矯正鞋的鞋底對于“O”形腿來說每只鞋底外側厚一些， 而對于“X”形腿來說每只鞋底內側厚一些。根據個人腿形畸形的程度不同，鞋底內、外側的厚度也應有所不同。但剛開始穿矯正鞋時，厚度可略小，然后再逐漸根據矯正的要求加大厚度。穿矯正鞋站立、行走時一定要使全腳掌接觸鞋底，軀干和腿部一定要盡量保持正直。此外，還要避免長時間的攜帶各種重物。
這種方法簡便易行，效果良好，通常應堅持穿矯正鞋一年左右。若市場上買不到矯正鞋，也可以自己制作。
②盡量改變走路時的不良腳形：一般來說，“X”形腿的人走路時多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈內“八字”形，因此結合空矯正鞋應盡量注意改變走路時的不良腳形。
�、鄢C正體操
“O”形腿矯正體操的具體做法是：
兩膝間夾一物體，下蹲后起立，保持所突的物體不掉落。反復做9次（1組），共做7-9組�！ �
分腿站立，兩腳平行比肩略寬，半蹲后兩膝內扣，兩手同時從兩側向內壓小腿，堅持6～9秒，然后起立放松。反復做9次。
小腿向外側平踢，像用足外側踢毯子一樣，一邊1次，小腿盡量踢平，連踢81次。如能踢毽子或小沙袋效果更好。
“X”形腿矯正體操的具體做法
坐在椅子上，兩臂后撐，踝處夾緊一軟物，足跟著地，夾緊軟物用足跟帶腿盡量前伸，保持軟物不掉落，停頓4～5秒，然后還原放松。連續(xù)做9次（1組），共做3組。所夾物體要先厚一些，再逐漸變薄。
坐在床上，屈膝，兩腳掌相對，兩手置于膝內側，然門盡量下壓，動作要柔和有力，停4～5秒鐘后還原放松。反復做9次（1組），共3組。
兩小腿交替向內側平踢，如踢毽子的動作，小腿盡量踢平，連踢81次，如能踢毽子或小沙袋，效果更好。
做矯形健美操的注意事項
一是應注意鍛煉要循序漸進，堅持每天早、晚各一次，并要逐漸加大動作的力度和深度，加長鍛煉時間，在鍛煉期間一定要保持正確的坐、立、走的姿勢。只要堅持鍛煉，3個月就會有效果。
二是要注意愛惜身體，做矯正操時切忌暴力性的、強制性的和突然性的動作，以免發(fā)生不應有的傷害�！�
三是要注意除做上述矯正體操外，還應增做加強兩腿和軀干肌肉的力量練習，以增大矯正效果。
2．駝背的矯正：有的初、高中學生脊柱異常，多見于駝背或小駝背。上課趴桌子，走路低頭，特別是高個子男同學老是彎著腰，女同學發(fā)育期過分羞澀而含胸，逐漸就形成了駝背。駝背對身體發(fā)育害處很大。首先是影響正常生理功能，使胸腔內臟器官受到壓迫，影響呼吸及血液循環(huán)，進而影響整個身體的發(fā)育。其次，弓腰駝背也使體態(tài)不美。
預防和治療駝背，首光要培養(yǎng)坐、立、行的正確姿勢，要挺胸、抬頭、雙肩向后自然舒展下垂，身體不歪不斜。另外要加強體育鍛煉，而且鍛煉的內容要多樣化。對于已經產生脊柱彎曲異常的同學要做矯正操，養(yǎng)成良好的習慣。
這里介紹一種治療小駝背的簡單易行的方法：在睡覺時強迫自己仰臥，要睡硬板床，仰臥睡眠時枕頭要矮。最初時會稍有不適，睡不好或醒來后勞累、腰背酸痛，這正是開始起作用的表現。如果疼得忍不了，可以把枕頭墊高一點，或側臥一會兒，但要堅持仰臥睡眠。這需要有毅力，過十幾天后就會感到適應了。然后可以把枕頭撤掉，
干脆直接仰睡在平板床上，這樣睡上幾個月，就會見成效。長期堅持仰臥睡眠，能使矯正成果鞏固下來。
一個人的睡眠時間約占全天天的1／3，在這么長時間內把脊柱放平，按正確的姿勢去固定脊柱骨骼和肌肉，必然會對脊柱異常有自然的矯正。
另外，對脊柱側彎的治療，以做矯正體操為好，其具體做法如下。
�、賰赡_大開立，腿伸直，一臂自然下垂，一臂側上舉，做體側屈運動。注意振幅要逐漸加大，上體不得前傾后仰。
②兩腳大開立，腿伸直，一手叉腰，一臂側上舉，向叉腰一側做體側屈運動。注意振幅要逐漸加大，上體不得前傾后仰。
也可以一手叉腰，一手放在頭上，向叉腰側做體側屈運動，兩手同時推按。
③側臥，兩手交叉托頭。輔助者按住雙腳或用東西將雙腳固定，上身抬起放下，做體側屈運動。注意不要屈髖。
1．“X”、“O”形腿的矯正：健美、修長、勻稱的雙腿是人體美的重要標志。“X” 和“O”形腿卻是被人們所忌諱的，因為它們都嚴重地影響了形體美。
要想使腿生長上常，光要掌握一下腿的測定方法。取站立姿勢，雙腳盡量并緊，兩腿伸直靠攏。然后用一普通圓規(guī)測量兩內踝之間和兩膝內側之間的距離。如果距離在1．5厘米之內，均為正常；若兩內膝之間的距離達到2．5厘米則為中度“O”形腿；達到3．5厘米以上的則為重度“O”形腿；若兩內踝之間的距離達到 2． 5厘米，為中度“X”形腿，超過3．5厘米則為重度的“X”形腿。
對于這兩種畸形腿的矯正，越年輕效果越好，超過30歲后效果較差一些。下面介紹幾種矯正法。
�、俅┏C正鞋的矯正法：穿特制的矯正鞋。這種矯正鞋的鞋底對于“O”形腿來說每只鞋底外側厚一些， 而對于“X”形腿來說每只鞋底內側厚一些。根據個人腿形畸形的程度不同，鞋底內、外側的厚度也應有所不同。但剛開始穿矯正鞋時，厚度可略小，然后再逐漸根據矯正的要求加大厚度。穿矯正鞋站立、行走時一定要使全腳掌接觸鞋底，軀干和腿部一定要盡量保持正直。此外，還要避免長時間的攜帶各種重物。
這種方法簡便易行，效果良好，通常應堅持穿矯正鞋一年左右。若市場上買不到矯正鞋，也可以自己制作。
②盡量改變走路時的不良腳形：一般來說，“X”形腿的人走路時多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈內“八字”形，因此結合空矯正鞋應盡量注意改變走路時的不良腳形。
�、鄢C正體操
“O”形腿矯正體操的具體做法是：
兩膝間夾一物體，下蹲后起立，保持所突的物體不掉落。反復做9次（1組），共做7-9組�！ �
分腿站立，兩腳平行比肩略寬，半蹲后兩膝內扣，兩手同時從兩側向內壓小腿，堅持6～9秒，然后起立放松。反復做9次。
小腿向外側平踢，像用足外側踢毯子一樣，一邊1次，小腿盡量踢平，連踢81次。如能踢毽子或小沙袋效果更好。
“X”形腿矯正體操的具體做法
坐在椅子上，兩臂后撐，踝處夾緊一軟物，足跟著地，夾緊軟物用足跟帶腿盡量前伸，保持軟物不掉落，停頓4～5秒，然后還原放松。連續(xù)做9次（1組），共做3組。所夾物體要先厚一些，再逐漸變薄。
坐在床上，屈膝，兩腳掌相對，兩手置于膝內側，然門盡量下壓，動作要柔和有力，停4～5秒鐘后還原放松。反復做9次（1組），共3組。
兩小腿交替向內側平踢，如踢毽子的動作，小腿盡量踢平，連踢81次，如能踢毽子或小沙袋，效果更好。
做矯形健美操的注意事項
一是應注意鍛煉要循序漸進，堅持每天早、晚各一次，并要逐漸加大動作的力度和深度，加長鍛煉時間，在鍛煉期間一定要保持正確的坐、立、走的姿勢。只要堅持鍛煉，3個月就會有效果。
二是要注意愛惜身體，做矯正操時切忌暴力性的、強制性的和突然性的動作，以免發(fā)生不應有的傷害�！�
三是要注意除做上述矯正體操外，還應增做加強兩腿和軀干肌肉的力量練習，以增大矯正效果。
2．駝背的矯正：有的初、高中學生脊柱異常，多見于駝背或小駝背。上課趴桌子，走路低頭，特別是高個子男同學老是彎著腰，女同學發(fā)育期過分羞澀而含胸，逐漸就形成了駝背。駝背對身體發(fā)育害處很大。首先是影響正常生理功能，使胸腔內臟器官受到壓迫，影響呼吸及血液循環(huán)，進而影響整個身體的發(fā)育。其次，弓腰駝背也使體態(tài)不美。
預防和治療駝背，首光要培養(yǎng)坐、立、行的正確姿勢，要挺胸、抬頭、雙肩向后自然舒展下垂，身體不歪不斜。另外要加強體育鍛煉，而且鍛煉的內容要多樣化。對于已經產生脊柱彎曲異常的同學要做矯正操，養(yǎng)成良好的習慣。
這里介紹一種治療小駝背的簡單易行的方法：在睡覺時強迫自己仰臥，要睡硬板床，仰臥睡眠時枕頭要矮。最初時會稍有不適，睡不好或醒來后勞累、腰背酸痛，這正是開始起作用的表現。如果疼得忍不了，可以把枕頭墊高一點，或側臥一會兒，但要堅持仰臥睡眠。這需要有毅力，過十幾天后就會感到適應了。然后可以把枕頭撤掉，
干脆直接仰睡在平板床上，這樣睡上幾個月，就會見成效。長期堅持仰臥睡眠，能使矯正成果鞏固下來。
一個人的睡眠時間約占全天天的1／3，在這么長時間內把脊柱放平，按正確的姿勢去固定脊柱骨骼和肌肉，必然會對脊柱異常有自然的矯正。
另外，對脊柱側彎的治療，以做矯正體操為好，其具體做法如下。
�、賰赡_大開立，腿伸直，一臂自然下垂，一臂側上舉，做體側屈運動。注意振幅要逐漸加大，上體不得前傾后仰。
②兩腳大開立，腿伸直，一手叉腰，一臂側上舉，向叉腰一側做體側屈運動。注意振幅要逐漸加大，上體不得前傾后仰。
也可以一手叉腰，一手放在頭上，向叉腰側做體側屈運動，兩手同時推按。
③側臥，兩手交叉托頭。輔助者按住雙腳或用東西將雙腳固定，上身抬起放下，做體側屈運動。注意不要屈髖。
