一、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹。保持這種姿勢(shì)2至3秒鐘，重復(fù)4至8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹肌力，預(yù)防腰背酸痛。 

　　二、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢(shì)4至6秒鐘，重復(fù)4至8次。此動(dòng)作有強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛之功效。 

　　三、坐在椅子上，兩手撐住坐板，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持這種姿勢(shì)3至4秒鐘，重復(fù)4至8次。此動(dòng)作有助于消除疲勞，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，達(dá)到健美腰圍之目的。 

　　四、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點(diǎn)。保持這種姿勢(shì)4至6秒鐘，重復(fù)4至8次。此動(dòng)作可強(qiáng)健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有預(yù)防腰痛和坐骨神經(jīng)痛之功效。 

　　五、坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回使膝蓋貼近胸部。重復(fù)4至8次，此動(dòng)作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)，有預(yù)防下肢腫脹之功效。 

　　六、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰肢至最大幅度，重復(fù)8至12次。此動(dòng)作可強(qiáng)健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，對(duì)于祛除腰腹部多余的皮下脂肪與健美腰圍，頗見(jiàn)成效。 

　　七、坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動(dòng)。重復(fù)30次。此動(dòng)作可促進(jìn)全身血液循環(huán)。