游泳 健身球 慢舞

　　妊娠中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。

　　游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行。下水前先做一下熱身，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發(fā)育。

　　一定要根據(jù)自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng)，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發(fā)生意外。

　　準(zhǔn)媽咪VS孕晚期

　　●妊娠8～10個月

　　緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。

　　舒展體操 孕期瑜伽 棋類

　　這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。

　　這些運動能加強骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對于分娩時調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

　　近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

　　總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當(dāng)和適宜的運動會有助于身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕松，并為順利分娩做好準(zhǔn)備。

　　專家建議：

　　對于準(zhǔn)媽媽來說，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養(yǎng)生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關(guān)鍵是要講究“適當(dāng)”。因此，準(zhǔn)媽媽們在孕期應(yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態(tài)，這對優(yōu)生、優(yōu)育都是非常有益的。

　　幾點提示

　　(1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。

　　(2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。

　　(3)運動前先做準(zhǔn)備活動，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動開。

　　(4)活動時衣著要寬松舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。

　　(5)運動過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院。

　　(6)悶熱天、酷暑天要嚴(yán)格控制運動量。

　　(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

　　(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急剎車。懷孕4個月后，不可做仰臥類運動。

　　(9)懷孕后期，胎兒生長迅速，運動量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運動，加強陰道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進(jìn)行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。

　　5、腰部運動

　　雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。

　　每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

　　6、骨盆與背部搖擺運動

　　仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部�？梢詼p輕懷孕時腰酸背痛。

　　懷孕6個月后開始做，每日5-6次。

　　7、脊椎伸展運動

　　仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

　　懷孕4個月后開始做。

　　8、腰背肌肉運動

　　雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

　　在懷孕6個月后開始做。

　　9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運動

　　盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

　　10、雙腿高抬運動

　　仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。