孕前從不運(yùn)動者

　　這類準(zhǔn)媽媽在懷孕前就不喜歡運(yùn)動，在懷孕期間也很難被說服去運(yùn)動，對這類孕媽，還是鼓勵在懷孕期間保持盆底肌肉鍛煉，避免久坐。

　　孕前偶爾運(yùn)動者

　　可能在懷孕期間進(jìn)行一些強(qiáng)度小，不增加承重的運(yùn)動，如固定腳踏車，健身球，游泳。 孕前規(guī)律運(yùn)動者

　　每周至少3次，每次20-30分鐘的運(yùn)動。適宜的運(yùn)動量以對話測試為準(zhǔn)，避免運(yùn)動過量或者運(yùn)動后非常疲憊。對話測試即以運(yùn)動結(jié)束后與人對話的難易程度為標(biāo)準(zhǔn)的測試，一般孕期運(yùn)動的強(qiáng)度為運(yùn)動后仍能免有些吃力的完成對話為準(zhǔn)，但是不可以達(dá)到不能交談的狀態(tài)，如運(yùn)動強(qiáng)度太小，在運(yùn)動后仍可以自如談話也達(dá)不到運(yùn)動的要求。

　　孕前是運(yùn)動健將

　　原則上運(yùn)動量需要較孕前有所減少。在頭3月內(nèi)不要嘗試新的未做過的運(yùn)動項目，避免造成一些意外的運(yùn)動傷害。對于有身體接觸的運(yùn)動，如足球、籃球、曲棍球等或者容易失去平衡，發(fā)生跌倒以及一些球拍類運(yùn)動是不適合在孕期進(jìn)行的。

　　孕期鍛煉不再以自我突破為目標(biāo)，而是在保證安全基礎(chǔ)上的保持，進(jìn)而強(qiáng)化。需要運(yùn)動前咨詢醫(yī)生的哮喘、糖尿病、有流產(chǎn)史、妊娠前即有的高血壓、貧血、胎盤位置異常、肥胖或體重過輕、重度抽煙者、有盆腔或背部痛。需要停止運(yùn)動的情況腹部不適、肌肉無力、小腿酸痛、嚴(yán)重的背部及骨盆關(guān)節(jié)疼痛、陰道流血、頭暈、頭痛、呼吸困難，行走困難，胎動減少，子宮收縮、胎膜早破等。孕期可以做的運(yùn)動散步、游泳，孕期瑜伽等。散步和游泳不僅可以鍛煉全身很多肌肉，也是孕期推薦的運(yùn)動，有時候準(zhǔn)媽媽會出現(xiàn)大腿根部和下腹部的疼痛，可以適當(dāng)減少雙腿的過度伸展減少疼痛。

　　騎車等有氧運(yùn)動可以鍛煉心肺功能，孕期也可以進(jìn)行，但一定要注意運(yùn)動量的把控。

　　孕期瑜伽可以增強(qiáng)身體的柔韌性，建議孕媽媽在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果孕前就有跑步的習(xí)慣，那么孕期仍然可以繼續(xù)跑步，只是跑步的計劃需要和孕前有所不同（強(qiáng)度有所降低）。孕期運(yùn)動的最佳時期孕4個月到孕7個月，既沒有強(qiáng)烈的妊娠反應(yīng)，又沒有增大的子宮壓迫的不適感。孕期運(yùn)動需要注意避免運(yùn)動前進(jìn)食過多；為避免身體某一部位運(yùn)動超負(fù)荷，可以嘗試不同的運(yùn)動。

　　孕期不要過度伸展韌帶，由于孕期荷爾蒙對韌帶的影響，容易在孕期出現(xiàn)韌帶損傷；

　　穿一雙合適的鞋子防止肢關(guān)節(jié)損傷；穿著大小適合并有支撐作用的內(nèi)衣以保護(hù)乳房；運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動，運(yùn)動后放松至少5分鐘，強(qiáng)度適當(dāng)，每次不超過15分鐘。孕期運(yùn)動不是為了燃燒脂肪，更多是為了增加肌力；運(yùn)動中盡量補(bǔ)充水分，減少體溫上升過快，影響胎兒；

　　選擇適宜的溫度和濕度下鍛煉（24-27攝氏度）。

　　避免深蹲、快速轉(zhuǎn)換體位、體操等運(yùn)動，因為上述運(yùn)動對你的平衡功能是一種挑戰(zhàn)，容易失去平衡而跌倒。如果覺得不適、惡心、眩暈，避免平仰臥位。