適合自己的孕期鍛煉計劃

　　即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運(yùn)動也會讓你感到困難。

　　你可以在做其他事情的同時進(jìn)行：

　�、僮�在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關(guān)節(jié)。

　�、谠诩铱磿�或看電視時，可盤膝而坐。

　　③早晚刷牙時進(jìn)行鍛煉腹肌的運(yùn)動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

　　家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀�？梢赃m當(dāng)做一些家務(wù)勞動，慢慢做，不必強(qiáng)求。

　　什么人不適合孕期運(yùn)動?

　　不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強(qiáng)調(diào)，并不是所有的孕婦都適合做運(yùn)動。

　　如果有流產(chǎn)史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現(xiàn)不規(guī)則出血、宮縮等現(xiàn)象的孕婦都不適合做孕期運(yùn)動。

　　如果你不屬于上述孕婦，而且體質(zhì)一向良好的話，應(yīng)該可以適當(dāng)做些孕期運(yùn)動，但也最好先向醫(yī)生詳細(xì)咨詢，征得醫(yī)生同意后，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運(yùn)動。

　　如果第一次運(yùn)動后，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運(yùn)動并馬上到醫(yī)院診察。

　　有利于生產(chǎn)和保護(hù)胎兒的妊娠體操

　　專家提醒孕婦們，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍、負(fù)重以及對腹部有壓力的動作，而且運(yùn)動要適當(dāng)適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進(jìn)行三四種。

　　妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。

　　1、盤腿坐式

　　平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。

　　于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

　　2、盤坐時的運(yùn)動

　　盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動。這種運(yùn)動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

　　懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　3、足部運(yùn)動

　　足部肌肉運(yùn)動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時注意足部的運(yùn)動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

　　4、腿部運(yùn)動

　　站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。

　　每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。

　　絕非像人們說的那樣，只是懷孕而已，哪兒就不能動了呢。專家認(rèn)為，只要不做危險的競技運(yùn)動，你平時的體育愛好沒必要放棄，堅持它們反而能讓你更快地進(jìn)入新角色。

　　一個網(wǎng)友問：我懷孕4個月了，以前特別愛運(yùn)動，懷孕后不敢再參加運(yùn)動了，總怕傷著寶寶，但我每天又是以辦公室伏案工作為主，不能運(yùn)動不僅感到很不舒服，而且還影響到我的食欲，甚至出現(xiàn)便秘。我想問一下，孕婦在孕期怎樣合理運(yùn)動?

　　專家解答：孕期保持合理的運(yùn)動是非常必要的，通過運(yùn)動可以達(dá)到控制孕期體重增長、預(yù)防妊娠糖尿病和巨大兒的發(fā)生、促進(jìn)消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產(chǎn)后體形恢復(fù)等功效。

　　孕早、中、晚期的“孕”動計劃

　　準(zhǔn)媽咪VS孕早期

　　●妊娠1～3個月

　　慢：在妊娠初期，相對于嘔吐表現(xiàn)，更多見的是精神不濟(jì)，總想睡覺。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因為這個時候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。

　　散步 慢跑 打沙弧球 臺球

　　除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運(yùn)動。千萬別悶坐在家里或躺在床上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運(yùn)動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。

　　散步和慢跑可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能，而打沙弧球和臺球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動方式。運(yùn)動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境，保證母子健康和平安。

　　頭3個月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動作的不當(dāng)使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動千萬不能做。

　　準(zhǔn)媽咪VS孕中期

　　●妊娠4～7個月

　　輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期。此時胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護(hù)。