小提示：這一組運(yùn)動中的每一個(gè)動作，可以重復(fù)做5-6次，一定要注意動作輕柔緩慢，充分放松腹部。

　　4.增強(qiáng)骨盆肌肉力量的運(yùn)動

　　4a.以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動作，右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。

心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥，做同樣的動作。

　　4b. 以舒適姿勢側(cè)臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動。

　　4c. 取舒適的姿勢端坐地毯上，左腿屈膝盤起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，伸展脊柱，活動骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤起，左腿向前伸直，做同樣的動作后，身體恢復(fù)原狀。

　　特別叮嚀：

　　1.這些運(yùn)動可以從懷孕中期開始進(jìn)行，持續(xù)到32-35周，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)。

　　2.訓(xùn)練的前一階段以盤腿運(yùn)動、骨盆運(yùn)動為主，后一階段重點(diǎn)練習(xí)呼吸運(yùn)動。

　　3.每天訓(xùn)練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習(xí)，也可只練習(xí)其中一、兩個(gè)運(yùn)動，訓(xùn)練時(shí)最好鋪上地毯。

　　4.訓(xùn)練時(shí)注意動作緩慢、輕柔，強(qiáng)度要適度，最好在優(yōu)美的音樂伴奏下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練開始前注意排空膀胱，不宜在餐后進(jìn)行，禁止過度訓(xùn)練！

　　5.所有的運(yùn)動進(jìn)行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。

　　6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發(fā)生過流產(chǎn)征兆，如先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、子宮頸提前開口等，不宜進(jìn)行訓(xùn)練，以防引發(fā)意外。

　　7.運(yùn)動中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現(xiàn)象，或在胎動后數(shù)小時(shí)沒有胎動，馬上停止訓(xùn)練，立即去看醫(yī)生。

    延伸閱讀: 以活動場所分的順產(chǎn)運(yùn)動

  　孕媽咪懷孕之后，除了去上課學(xué)習(xí)各種運(yùn)動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達(dá)到運(yùn)動的效果。如果你是個(gè)懶得固定運(yùn)動，或是沒有多余預(yù)算付學(xué)費(fèi)上課的準(zhǔn)媽媽，接下來的運(yùn)動方法，一定要學(xué)起來喔！

　　一、在家

　�。�雙腿抬高運(yùn)動目的1.促進(jìn)下肢靜脈回流。

　　2伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。.做法1.平躺仰臥，雙腿垂直抬高。2.足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。＊盤腿伸張目的鍛練腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)韌帶張力。做法1.盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。2.輕輕將膝蓋往下壓。＊脊柱伸展運(yùn)動目的可減輕腰酸背痛。做法1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。2.雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。3.慢慢恢復(fù)原來姿勢。＊骨盆搖擺運(yùn)動目的減輕腰酸背痛。做法1.平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。2.利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復(fù)。

　　二、搭乘交通工具

　�。�產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動目的1.增加陰道與會陰部肌腱的彈性。2.可幫助減少陰道撕裂傷。做法1.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。2.收縮會陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。＊腹部深呼吸目的1.可減少生產(chǎn)時(shí)的疲勞。2.減緩子宮收縮時(shí)腹部產(chǎn)生的壓力。做法1.閉口吸氣，將空氣運(yùn)到腹腔。2.腹部凸起，胸部不動。3.再將氣由口腔慢慢吐出。

　　孕媽咪懷孕之后，除了去上課學(xué)習(xí)各種運(yùn)動，在日常生活中，也可以藉由簡單的動作和呼吸，達(dá)到運(yùn)動的效果。如果你是個(gè)懶得固定運(yùn)動，或是沒有多余預(yù)算付學(xué)費(fèi)上課的準(zhǔn)媽媽，接下來的運(yùn)動方法，一定要學(xué)起來喔！

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