如果從孕期就開始進行有助于分娩的運動訓練，不僅對孕婦有健身作用，有利于產(chǎn)后身體各個部位恢復，還可以幫助她們在分娩時順利地生出寶貝。

　　分娩運動的3大益處

　　1.促進孕婦的血液循環(huán)，增加心肺的吸氧量，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，從而改善孕期身

　　體容易疲勞的狀態(tài)。

　　2.增加對分娩過程有重要作用肌肉的力量，如盆底肌肉、腹肌和背部的肌肉，幫助放松骨盆關(guān)節(jié)，為順利分娩打下基礎(chǔ)。

　　3.有助于產(chǎn)婦在分娩后迅速恢復身體的各個部位，如使腹部肌肉保持彈性，防止皮膚松弛，以及避免哺乳后乳房松弛下垂。

　　有助于自然分娩的4種運動

　　1.增強肩臂肌肉力量的運動

　　1a.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方；兩條手臂向上屈肘，兩只手的五指并攏，然后兩手放在肩上。

　　1b.兩肘分別向前移動，然后兩手的手指略弓，手腕用力，稍加用力按壓肩部。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，兩手恢復原狀。

　　1c.盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。左手臂屈肘并小臂著地，右手臂向上舉起，上身向左側(cè)彎曲，同時右手臂向右伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。

　　1d.孕婦盤腿或取舒適姿勢坐在地毯上，面向前方。右手臂屈肘并小臂著地，左手臂向上舉起，上身向右側(cè)彎曲，同時左手臂向左伸展。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，身體恢復原狀。

　　小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，要注意掌握節(jié)奏和疲勞程度。

　　2.增強臀腿肌肉力量的運動

　　2a.取舒適姿勢端坐地毯上，兩條手臂自然地放在身體兩側(cè)，兩只手掌著地，面部朝兩腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，腳跟著地，腳趾向上用力翹起，保持放松，小腿、腳踝、腳趾用力。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。

　　2b.保持剛才的姿勢，兩腿向前平伸，腳跟著地，腳面向前，腳趾伸進。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，可以使整個腿部、腳部受力，然后身體恢復原狀。

　　小提示：這一組運動中的每一個動作，可以重復做10次，注意動作要輕柔緩慢，轉(zhuǎn)動身體要適度。

　　3.增強腰背肌肉力量的運動

　　3a.以舒適的姿勢側(cè)臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個枕頭上。以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作。按照這個姿勢，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動作。

　　3b.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，使身體重心移向兩手和兩膝。

　　3c.保持剛才的姿勢，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動作，然后身體恢復原狀，使背部受力。

上一頁12 下一頁

上一篇：孕婦不宜做出汗運動
下一篇：準媽媽輕松步行的要點

孕期運動相關(guān)

• 堅持做3種運動會讓孕產(chǎn)更順利
• 準媽咪孕期運動應(yīng)該注意些什么？
• 準媽媽孕期如何正確運動？
• 孕期準媽媽可以進行哪些運動？需注意六個事項
• 孕期運動指南
• 不同孕期的準媽媽應(yīng)該如何運動？
• 懷孕期間要避免哪些運動？
• 準媽媽孕期如何運動才能健康“分娩”？
• 孕晚期如何正確運動？
• 準媽媽孕期運動的五個注意事項
• 誰說孕期不能運動？好處多著呢！
• 準媽媽孕期做運動好處多多
• 孕婦適合瑜伽動作嗎？要注意哪些事項？
• 哪些運動適合孕婦做？
• 孕期可以做哪些運動？新手媽媽快看看吧！
• 準媽媽孕期的有氧運動