1.無花果

　　份量：1杯無花果干（大約8顆）

　　無花果是非乳制品中攝取鈣的最佳來源，一杯無花果大約能提供你一天所需鈣的1/4。孕媽媽的牙齒可能不適合吃含糖量高的食物，但無花果卻是個例外，它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益，還對寶寶的牙齒形成很關(guān)鍵。

　　懷孕之后，孕媽媽的血容量增加，胎兒對鐵的需求也不斷增加，因此孕媽媽容易發(fā)生缺鐵性貧血。無花果也是攝取鐵質(zhì)很好的來源，1杯熟無花果含有3毫克鐵，約占人體每日建議攝入量的10%。同等數(shù)量的無花果還能夠提供23微克維生素K，維生素K能夠促進(jìn)血液凝結(jié)和骨質(zhì)的形成。另外，1杯干無花果含有高達(dá)5克的纖維素，便秘的媽媽可以吃些試試。

　　美味貼士

　　如果你不喜歡干無花果多籽的口感，可以嘗試一下鮮無花果，或者用無花果煲湯，把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。另外，也可以把干無花果和適量的水放入攪拌機(jī)中，這樣就可以做成無花果湯了。

　　2.細(xì)香蔥

　　份量：2湯匙（切碎）

　　細(xì)香蔥通常被視作配菜而被忽視，可是這些細(xì)小的、味淡的綠蔥卻是葉酸、鐵、纖維素、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的良好來源。葉酸是孕早期最重要的營養(yǎng)素，缺乏葉酸，胎兒畸形的風(fēng)險會大大增加，而兩湯匙切碎的新鮮香蔥里就含有6.4微克的葉酸。

　　維生素C有助于機(jī)體對鐵的吸收，而香蔥同時含有這兩種營養(yǎng)素，每2湯匙切碎的新鮮香蔥中含有3.5毫克的維生素C和0.1毫克的鐵。另外，同量的香蔥末中還含有12毫克的鎂，鎂能夠緩解孕期普遍存在的便秘癥狀。

　　美味貼士

　　孕媽媽可以撒一些細(xì)香蔥在沙拉和湯里面，或者撒在你喜歡的菜上。其實，香蔥的吃法很多，你也可以把切碎的香蔥混合到軟化的奶油奶酪中，然后涂抹在面包圈、餅干、玉米片或者面包片上吃，還可以把它們攪拌到調(diào)味汁中享用。

　　3.斑豆

　　份量：半杯干斑豆

　　斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆里含有1毫克銅（可完全滿足每日銅的建議攝入量）、5毫克鐵（占每日膳食推薦量的19%）以及400多毫克磷（占每日所需量的一半多）。銅有助于紅細(xì)胞的形成，鐵是制造血紅蛋白的重要物質(zhì)，紅細(xì)胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運(yùn)送氧氣給胎兒，磷與鈣相配合能夠確保嬰兒骨骼和牙齒的正常發(fā)育。

　　斑豆也富含纖維素，孕媽媽每天需要28克纖維素，而一顆斑豆就含有15克纖維素，吃2顆就能達(dá)到一天的攝取量了。另外，在早孕期，不少孕媽媽都會出現(xiàn)惡心和嘔吐，而避免惡心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感，高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。

　　美味貼士

　　對于斑豆，最健康和經(jīng)濟(jì)的做法是買干的豆子。首先將斑豆加熱水浸泡一夜，如果是罐裝的，食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。然后，把一罐斑豆放入攪拌機(jī)或食品加工機(jī)中攪拌成乳汁狀，如果需要添加液體可以放入一點(diǎn)蔬菜湯，最后放入微波爐中加熱完即可食用。

　　4. 韭蔥

　　份量：1杯（生的）

　　韭蔥雖是蔬菜，但其所含的營養(yǎng)素卻相當(dāng)于一片綜合維生素。韭蔥是從非奶制品中攝取鈣的來源，一杯韭蔥中含有55微克鈣。鈣是寶寶骨骼生長的必備營養(yǎng)素，還能幫助孕媽媽戰(zhàn)勝孕期出現(xiàn)的易怒、失眠和背腿部疼痛等癥狀。另外，一份韭蔥還含有近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6（占日常膳食建議量的 10％），可以讓身體有效地把蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量，促進(jìn)新陳代謝。也有證據(jù)顯示維生素B6可以抑制晨吐。

　　不僅如此，一份韭蔥里還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0.4微克的錳。維生素K有凝血作用，可以增強(qiáng)骨骼的健康，錳對寶寶的骨胳正常發(fā)育也很有幫助。

　　美味貼士

　　韭蔥氣味較淡，并帶有甜味，孕媽媽晨吐的時候能夠派上用場。如果胃比較敏感，無法喝下肉湯，可以把切好的韭蔥、香菇和切碎的生姜末倒入肉湯中，這樣會感覺好些。另外，在準(zhǔn)備韭蔥時，最好把頂端及根部切掉，然后把莖切成兩半，以便徹底清洗掉所有隱藏的沙礫，最后再切成小段。

　　5.朝鮮薊

　　份量：中號朝鮮薊

　　你感到全身無力嗎？那就試試朝鮮薊吧，因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源，而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。中號煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵（約占日常推薦攝入量的12%）、100微克的葉酸。葉酸有助于體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，也是激素和酶的基本組成部分，可以讓孕媽媽的精力更充沛。

　　孕媽媽在孕期很容易便秘，需要在膳食中加入一些纖維素。朝鮮薊是補(bǔ)充纖維素的最佳來源，每個朝鮮薊含有10克左右的纖維素，常被用于緩解孕媽媽消化不良及其他常見的孕期不適。