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BMI正常媽咪的運(yùn)動方案
媽咪愛嬰網(wǎng) hltdp.com.cn 2008年04月27日 20:55:03
如果你的BMI在18.5～24范圍內(nèi)，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。專業(yè)教練提供的健身方式如下表，你可以選擇健身房、居家以及戶外的各種健身方式，持之以恒，一段時間后再測試一下你的圍度，應(yīng)該會有變化的哦！
健身房健身 健身方式 鍛煉次數(shù) 鍛煉時間 運(yùn)動強(qiáng)度 塑身效果 最適宜人群 明顯見效時間
瑜伽 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
器械 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 2～3個月
居家健身 床上運(yùn)動 2次/周 30分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
啞鈴、拉力器 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 3個月
戶外健身 跳繩 3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
羽毛球 3次/周 60分鐘 ★★ ★★★★ 25～40歲 5個月
健身房具體課程指導(dǎo)
瑜珈
特點(diǎn)
瑜伽梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個特定的姿勢。它的動作特點(diǎn)更多的是一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作及動作間的呼吸調(diào)整。實(shí)踐證明，瑜伽能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。利用瑜伽減肥不會妨礙產(chǎn)后媽媽的正常生活，也沒有任何損害健康和生理的副作用。即使停止練習(xí)，只要仍按要求飲食，體重就不會反彈。
基本姿勢
張開姿勢
● 由端正坐姿讓上身向后傾倒，手掌著地，指尖朝外，吐氣。
● 調(diào)整呼吸后，緩緩伸出下巴，盡量挺胸。以上姿勢靜止約5次呼吸的時間。
● 抬起腰部，手握腳跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿勢靜止約5次呼吸的時間，緩緩?fù)職�，同時上半身恢復(fù)原狀，并端正姿勢。合掌于口前，調(diào)息約5次呼吸。以上動作重復(fù)3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展，然后換左腿完成同一動作。
貓的姿勢
四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。
沉思的姿勢
坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿勢
后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的訓(xùn)練方法。只做無謂的機(jī)械動作很難達(dá)到預(yù)期效果，所以媽媽們必須掌握正確的練習(xí)手段。
● 時間：鍛煉應(yīng)在飯前或飯后2小時左右進(jìn)行。
● 飲食：每天的食物中應(yīng)包括新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅果等食物。每天飲茶或咖啡別超過兩杯；最好不吸煙、喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時盡量不喝水，若口渴應(yīng)在飯后半小時再喝。
● 兩種休息方法：一是短時間休息，即在重復(fù)同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續(xù)做完一套姿勢后進(jìn)行長時間休息，一般是練習(xí)所需時間的1/4。
● 運(yùn)動時可著休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服，穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
● 選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)15分鐘后再洗澡。
器械塑身
特點(diǎn)
醫(yī)學(xué)健美專家認(rèn)為，女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護(hù)胎兒。所以90%生完孩子的媽媽會發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過艱苦卓絕的鍛煉體重恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。前面4種都屬于有氧運(yùn)動，長期按計劃鍛煉，可以消耗全身大部分脂肪。但是針對局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，讓脂肪細(xì)胞變小，讓那些部位顯得更緊實(shí)，并且減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復(fù)原。
注意
● 保持愉快心情。尤其第一次當(dāng)媽媽的女性，對于產(chǎn)后恢復(fù)身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實(shí)只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復(fù)。
● 體重超重過多時，應(yīng)該尋求專業(yè)協(xié)助。
居家健身具體指導(dǎo)
床上運(yùn)動
它與健身中心墊上運(yùn)動相似，都屬于有氧運(yùn)動。長期堅持，可以減少局部脂肪。當(dāng)然，這種運(yùn)動能最針對我們松弛的腹部。
仰臥起坐、俯臥撐、平躺高抬腿能分別鍛煉到上腹和下腹肌肉。側(cè)臥抬腿和背臥挺身，還可以練到背部和身體兩側(cè)特別不容易練到的腰肌。
啞鈴拉力器練習(xí)
啞鈴、拉力器體育用品商店都可以買到。平時沒事的時候，做上幾組，可以保持胳膊的纖細(xì)。同時，現(xiàn)在針對身體某一部位瘦身的體育用具比比皆是，你可以根據(jù)自己的需要挑選。每次運(yùn)動前一定注意把身體舒展開，以防受傷。
戶外健身具體指導(dǎo)
跳繩
健身教練建議運(yùn)動強(qiáng)度，從起初每次200個單搖、20個雙搖，慢慢增加，每次增加50個單搖、5個雙搖，這樣會讓你的身體逐步適應(yīng)。
羽毛球
單打比雙打的運(yùn)動量大很多，單打1小時，足可以使你大汗淋漓。
文/凝宇
本文由《母子健康》提供
健身房健身 健身方式 鍛煉次數(shù) 鍛煉時間 運(yùn)動強(qiáng)度 塑身效果 最適宜人群 明顯見效時間
瑜伽 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
器械 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 2～3個月
居家健身 床上運(yùn)動 2次/周 30分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
啞鈴、拉力器 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 3個月
戶外健身 跳繩 3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
羽毛球 3次/周 60分鐘 ★★ ★★★★ 25～40歲 5個月
健身房具體課程指導(dǎo)
瑜珈
特點(diǎn)
瑜伽梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個特定的姿勢。它的動作特點(diǎn)更多的是一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作及動作間的呼吸調(diào)整。實(shí)踐證明，瑜伽能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。利用瑜伽減肥不會妨礙產(chǎn)后媽媽的正常生活，也沒有任何損害健康和生理的副作用。即使停止練習(xí)，只要仍按要求飲食，體重就不會反彈。
基本姿勢
張開姿勢
● 由端正坐姿讓上身向后傾倒，手掌著地，指尖朝外，吐氣。
● 調(diào)整呼吸后，緩緩伸出下巴，盡量挺胸。以上姿勢靜止約5次呼吸的時間。
● 抬起腰部，手握腳跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿勢靜止約5次呼吸的時間，緩緩?fù)職�，同時上半身恢復(fù)原狀，并端正姿勢。合掌于口前，調(diào)息約5次呼吸。以上動作重復(fù)3次。
全身伸展
坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展，然后換左腿完成同一動作。
貓的姿勢
四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。
沉思的姿勢
坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成“O”形。
放松的姿勢
后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的訓(xùn)練方法。只做無謂的機(jī)械動作很難達(dá)到預(yù)期效果，所以媽媽們必須掌握正確的練習(xí)手段。
● 時間：鍛煉應(yīng)在飯前或飯后2小時左右進(jìn)行。
● 飲食：每天的食物中應(yīng)包括新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅果等食物。每天飲茶或咖啡別超過兩杯；最好不吸煙、喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時盡量不喝水，若口渴應(yīng)在飯后半小時再喝。
● 兩種休息方法：一是短時間休息，即在重復(fù)同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續(xù)做完一套姿勢后進(jìn)行長時間休息，一般是練習(xí)所需時間的1/4。
● 運(yùn)動時可著休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服，穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
● 選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)15分鐘后再洗澡。
器械塑身
特點(diǎn)
醫(yī)學(xué)健美專家認(rèn)為，女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是為了保護(hù)胎兒。所以90%生完孩子的媽媽會發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過艱苦卓絕的鍛煉體重恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。前面4種都屬于有氧運(yùn)動，長期按計劃鍛煉，可以消耗全身大部分脂肪。但是針對局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，讓脂肪細(xì)胞變小，讓那些部位顯得更緊實(shí)，并且減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復(fù)原。
注意
● 保持愉快心情。尤其第一次當(dāng)媽媽的女性，對于產(chǎn)后恢復(fù)身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實(shí)只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復(fù)。
● 體重超重過多時，應(yīng)該尋求專業(yè)協(xié)助。
居家健身具體指導(dǎo)
床上運(yùn)動
它與健身中心墊上運(yùn)動相似，都屬于有氧運(yùn)動。長期堅持，可以減少局部脂肪。當(dāng)然，這種運(yùn)動能最針對我們松弛的腹部。
仰臥起坐、俯臥撐、平躺高抬腿能分別鍛煉到上腹和下腹肌肉。側(cè)臥抬腿和背臥挺身，還可以練到背部和身體兩側(cè)特別不容易練到的腰肌。
啞鈴拉力器練習(xí)
啞鈴、拉力器體育用品商店都可以買到。平時沒事的時候，做上幾組，可以保持胳膊的纖細(xì)。同時，現(xiàn)在針對身體某一部位瘦身的體育用具比比皆是，你可以根據(jù)自己的需要挑選。每次運(yùn)動前一定注意把身體舒展開，以防受傷。
戶外健身具體指導(dǎo)
跳繩
健身教練建議運(yùn)動強(qiáng)度，從起初每次200個單搖、20個雙搖，慢慢增加，每次增加50個單搖、5個雙搖，這樣會讓你的身體逐步適應(yīng)。
羽毛球
單打比雙打的運(yùn)動量大很多，單打1小時，足可以使你大汗淋漓。
文/凝宇
本文由《母子健康》提供
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