這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。
　　秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
　　負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。因?yàn)樯眢w在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。 
　　秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
　　有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。 
　　秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
　　適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲存脂肪的信號。 
　　秘訣四：吃魚
　　吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。 
　　秘訣五：每天練兩次
　　負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。 
　　秘訣六：使用麻黃
　　麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。 
　　秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
　　減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時也會減少肌肉。用這個辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。 
　　秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
　　的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時各攝入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)�，早晨起來和�?xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。 
　　秘訣九：低脂飲食
　　導(dǎo)致體脂增加的三個主要原因是：攝人熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝人碳水化合物。如果前面的八個秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對健美運(yùn)動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質(zhì)之一。