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女子去脂減肥拉力操
媽咪愛嬰網(wǎng) hltdp.com.cn 2008年07月07日 20:15:56
提示與建議
�。ǎ保┐颂着尤ブ瑴p肥拉力操各節(jié)動作均為8拍。
（２）通過這套操的鍛煉能提高女性身體素質(zhì)，增加曲線美，減少脂肪堆積，消除蜂窩織炎和下垂的肥肉組織。由于供養(yǎng)量增加，它有利于心臟和血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使人充滿活力，性感迷人，讓您得到良好的自我感覺，可以使女性的體形、體態(tài)健美，經(jīng)常處于最佳的狀態(tài)。
�。ǎ常┡嗄晔褂玫睦Ь鶠橄鹉z材料制成，如乳膠管、松緊帶或橡皮筋，每根拉力帶長300-400厘米。
�。ǎ矗┥碇竦哪猃埦I連衣健美體操服進(jìn)行操練，將有益于排汗減重、祛脂減肥、改善體形、促進(jìn)健美。
（５）操練完后一定要做放松整理運動。
�。ǎ叮┙ㄗh您伴隨著節(jié)奏鮮明和優(yōu)美動聽的樂曲每天早、晚各做3-4遍。
第一節(jié) 直臂拉伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，背向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂側(cè)平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰、目視前方。
1拍：兩手用力直臂拉引拉力帶至體前交叉。
2拍：兩臂擴展成側(cè)平舉還原。
3～4拍同1～2拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第二節(jié) 仰臥直臂上拉運動
預(yù)備姿勢：直體仰臥于墊子上，拉力帶的中部固定在與膝部齊高處。兩臂上舉伸直于頭上方，兩手握住拉力帶兩端的把柄，手心朝上。
1拍：兩手同時向上用力向上向前牽引拉力帶至兩手觸及大腿。
2拍：兩手臂上舉回落，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～4拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第三節(jié) 直臂橫拉運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，面向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：兩手直臂用力向兩側(cè)橫向牽引拉力帶，至兩手臂呈側(cè)平舉。
2拍：兩手臂前伸還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～2拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第四節(jié) 躬身直臂后拉運動
預(yù)備姿勢：躬身，拉力帶中部固定在與膝部齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端，手心朝下。
1拍：兩臂伸直用力向后向上牽引拉力帶，至兩臂與地面平行。
2拍：兩臂回落上舉還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～2拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第五節(jié)：站立肘屈伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩手握住拉力帶兩端的把柄，屈肘抬臂與肩齊平。
1拍：兩前臂用力向兩側(cè)伸臂牽拉拉力帶，至兩臂伸直呈側(cè)平舉。
2拍：兩臂前平屈肘，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～2拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第六節(jié)體側(cè)屈伸運動
預(yù)備姿勢；兩腳開立，與肩同寬，兩腳踩在拉力帶中部，兩手握住拉力帶兩端的把柄置于體側(cè)。抬頭、挺胸、緊腰，目視前方。
1拍：上體向左側(cè)屈，、同時右手用力向上牽引拉力帶，髖部不動。
2拍：上體向右側(cè)伸直，還原成預(yù)備姿勢。
3拍：同1拍動作，方向相反。
4拍：同2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
第七節(jié)上體前屈運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，背向拉力器，將拉力帶中部固定在頭上方60～１００厘米處，兩手握住拉力帶兩端的把柄，兩臂屈肘置于胸前，拉緊拉力帶。
抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：上體前傾呈躬身，同時兩手用力向前向下牽拉拉力帶，至兩前臂與地面平行。
2拍：上體向上抬起直立，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
第八節(jié)上體后伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立；與肩同寬，面向拉力器，將拉力帶中部固定在距體前50～80厘米的地面上。躬身，兩手握住拉力帶兩端的把柄，兩臂屈肘置于胸前，拉緊拉力帶。挺胸、收腹、緊腰，目視地面。
1拍：上體和兩手同時用力向上抬起并牽拉拉力帶，呈身體直立。抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
2拍：身體和兩手借助拉力帶的彈力，回落還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
第九節(jié)大腿內(nèi)收運動
預(yù)備姿勢：側(cè)向拉力器單腿站立，將拉力帶中部固定在與腰齊高處，右手握住拉力帶一端把柄，右腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，左手叉腰或自然下垂于體側(cè)。
1拍：右腿伸直貼身用力向內(nèi)側(cè)牽引拉力帶，交叉于體前（盡量向另一側(cè)舉起夾緊）。
2拍：右腿外展還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
左右腿交替練習(xí)。
第十節(jié)大腿外展運動
預(yù)備姿勢：右腿站立并踩在拉力帶中部，右手握住拉力帶一端把柄，左腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：左腿伸直用力向體外側(cè)牽拉拉力帶至單腿與地面平行。
2拍：大腿回落還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4動作。
�。ǎ保┐颂着尤ブ瑴p肥拉力操各節(jié)動作均為8拍。
（２）通過這套操的鍛煉能提高女性身體素質(zhì)，增加曲線美，減少脂肪堆積，消除蜂窩織炎和下垂的肥肉組織。由于供養(yǎng)量增加，它有利于心臟和血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使人充滿活力，性感迷人，讓您得到良好的自我感覺，可以使女性的體形、體態(tài)健美，經(jīng)常處于最佳的狀態(tài)。
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（５）操練完后一定要做放松整理運動。
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第一節(jié) 直臂拉伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，背向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂側(cè)平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰、目視前方。
1拍：兩手用力直臂拉引拉力帶至體前交叉。
2拍：兩臂擴展成側(cè)平舉還原。
3～4拍同1～2拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第二節(jié) 仰臥直臂上拉運動
預(yù)備姿勢：直體仰臥于墊子上，拉力帶的中部固定在與膝部齊高處。兩臂上舉伸直于頭上方，兩手握住拉力帶兩端的把柄，手心朝上。
1拍：兩手同時向上用力向上向前牽引拉力帶至兩手觸及大腿。
2拍：兩手臂上舉回落，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～4拍動作。
5～8拍同1～4拍動作。
第三節(jié) 直臂橫拉運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，面向拉力器，拉力帶的中部固定在與肩齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端的把柄，抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：兩手直臂用力向兩側(cè)橫向牽引拉力帶，至兩手臂呈側(cè)平舉。
2拍：兩手臂前伸還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～2拍動作。
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第四節(jié) 躬身直臂后拉運動
預(yù)備姿勢：躬身，拉力帶中部固定在與膝部齊高處，兩臂前平舉，兩手握住拉力帶兩端，手心朝下。
1拍：兩臂伸直用力向后向上牽引拉力帶，至兩臂與地面平行。
2拍：兩臂回落上舉還原成預(yù)備姿勢。
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第五節(jié)：站立肘屈伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩手握住拉力帶兩端的把柄，屈肘抬臂與肩齊平。
1拍：兩前臂用力向兩側(cè)伸臂牽拉拉力帶，至兩臂伸直呈側(cè)平舉。
2拍：兩臂前平屈肘，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍同1～2拍動作。
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第六節(jié)體側(cè)屈伸運動
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1拍：上體向左側(cè)屈，、同時右手用力向上牽引拉力帶，髖部不動。
2拍：上體向右側(cè)伸直，還原成預(yù)備姿勢。
3拍：同1拍動作，方向相反。
4拍：同2拍動作。
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第七節(jié)上體前屈運動
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抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：上體前傾呈躬身，同時兩手用力向前向下牽拉拉力帶，至兩前臂與地面平行。
2拍：上體向上抬起直立，還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
第八節(jié)上體后伸運動
預(yù)備姿勢：兩腳開立；與肩同寬，面向拉力器，將拉力帶中部固定在距體前50～80厘米的地面上。躬身，兩手握住拉力帶兩端的把柄，兩臂屈肘置于胸前，拉緊拉力帶。挺胸、收腹、緊腰，目視地面。
1拍：上體和兩手同時用力向上抬起并牽拉拉力帶，呈身體直立。抬頭、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
2拍：身體和兩手借助拉力帶的彈力，回落還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
第九節(jié)大腿內(nèi)收運動
預(yù)備姿勢：側(cè)向拉力器單腿站立，將拉力帶中部固定在與腰齊高處，右手握住拉力帶一端把柄，右腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，左手叉腰或自然下垂于體側(cè)。
1拍：右腿伸直貼身用力向內(nèi)側(cè)牽引拉力帶，交叉于體前（盡量向另一側(cè)舉起夾緊）。
2拍：右腿外展還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4拍動作。
左右腿交替練習(xí)。
第十節(jié)大腿外展運動
預(yù)備姿勢：右腿站立并踩在拉力帶中部，右手握住拉力帶一端把柄，左腳套在拉力帶另一端，身體直立、挺胸、收腹、緊腰，目視前方。
1拍：左腿伸直用力向體外側(cè)牽拉拉力帶至單腿與地面平行。
2拍：大腿回落還原成預(yù)備姿勢。
3～4拍：同1～2拍動作。
5～8拍：同1～4動作。
