在中午進行一定的體育鍛煉對于減輕身體疲勞、提高下午的工作和學(xué)習(xí)效率是非常有效的，但是每天少于1個小時的鍛煉時間想要達(dá)到你所希望的效果卻也不是一件容易的事情。為了確信自己的體能狀況并不是每況愈下，你需要制定一套涵蓋所有基礎(chǔ)訓(xùn)練的健身計劃。 
　　為此，我們綜合了5位世界頂尖健身專家的意見和建議--力量方面的、身體柔韌性方面的和心血功能方面的，請求他們對于每周5天中午的鍛煉列出一個較為平衡和有效的計劃。 
*星期一
　　為了最大限度地燃燒脂肪，而又使鍛煉不顯得枯燥無味，整個鍛煉體系運用了相當(dāng)多的有氧器械。了解自己心律的范圍后，就可以知道自己能夠承受最大的挑戰(zhàn)值，適當(dāng)控制自己的鍛煉程度。如果下面我們提到的健身器械你暫時還不具備，沒有關(guān)系，你可以用跳繩、抬腿練習(xí)、滑冰等活動來替代。
　　熱身：在健騎機上慢騎8分鐘，同時轉(zhuǎn)動手臂和頭部。
　　騎車：10分鐘鍛煉，達(dá)到最大心律的70%-80%。
　　階梯：5分鐘類似爬樓梯的運動，達(dá)到最大心律的70%-80%。
　　固定騎車：5分鐘，達(dá)到最大心律的70%-80%。
　　劃船機：5分鐘，達(dá)到最大心律的70%-80%。
    放松：健騎機8分鐘，使心律漸漸低于100/分鐘。
*星期二 
　　今天的訓(xùn)練最大功效在于塑造結(jié)實、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能夠通過促進你的新陳代謝來消耗更多的熱量。這一套訓(xùn)練不需要任何健身器械，因此你可以隨時在你的辦公室或者健身館里面進行。每個動作重復(fù)15次比較合適，當(dāng)然初學(xué)者最好從重復(fù)5次開始為宜。 
　　1、屈膝推進 （鍛煉胸肌、肩部肌肉和三頭�。� 
　　上身呈做俯臥撐的姿勢，兩手間的距離稍寬于肩，膝蓋彎曲，腿在踝關(guān)節(jié)處交叉。吸氣、彎肘，胸部逐漸接近地面，背部挺直。呼氣，打直手臂，身體回到初始位置�！�
　　2、向前邁步 （四頭肌，腿窩，臀部） 
　　雙腳并立，雙手分開置于髖關(guān)節(jié)，吸氣的同時左腿向前邁出一大步，大腿與地面基本平行。呼氣，左腿回撤，回到初始位置。右腳重復(fù)此動作。　
　　3、腹部鍛煉 （上背部，二頭肌，肩部，下背部） 
　　在兩張椅子之間放置一根棍子，身體略呈躺的姿勢，棍子置于胸前，雙手抓住棍子，距離與肩寬。呼氣，身體靠近棍子，吸氣，身體位置降低，接近地面。 
　　4、腿部鍛煉 （四頭肌，腿窩，臀部） 
　　雙腳并立站在一張高度適中的椅子前面，雙手在體側(cè)自然下垂，右腳踏上椅子，然后左腳踏上去。雙腳站上去后，右腳回到地面，接著是左腳。 
　　5、手臂鍛煉 （胸部，前肩，三頭�。� 
　　坐在椅子邊緣，雙手緊抓椅子角。吸氣，雙腳盡力前伸，肘部彎曲，身體重心降低，腿部伸直。呼氣，手臂逐漸伸直，復(fù)原。　
　　6、背部鍛煉 （下背部） 
　　俯臥在地板上，手臂彎曲，手掌置于胸前。通過使用下背部肌肉，抬起頭部和胸部。如果你的腰背部以前出過問題，這個動作可以取消。
　　7、胸部鍛煉 （肩部，三頭肌，胸部） 
　　兩手撐于椅子邊緣，背部和腿都伸直，腳尖支地。手肘彎曲，胸部靠近椅子，然后還原�！�
　　8、腹部鍛煉 （腹部） 
　　背部貼于地面，膝蓋彎曲，雙腳輕輕沾地，雙手交叉抱于腦后。收腹，左肩離地，身體右傾。換邊進行。
*星期三
　　這套有氧訓(xùn)練主要目的在于燃燒脂肪，在劇烈鍛煉和恢復(fù)性訓(xùn)練之間進行交替轉(zhuǎn)換。當(dāng)然，你也能夠在室內(nèi)進行訓(xùn)練。起初進行7分鐘的騎自行車或者快走的熱身運動，結(jié)束是5分鐘的放松運動。
鍛煉時間（分鐘）　　　　　初學(xué)者　　　　　　　　　 其他人
　　3　　　　　　疾走（最大心律的65%-75%）　　 跑步（最大心律的75%-85%）
　　2　　　　　　慢跑（最大心律的70%-80%）　　 快跑（最大心律的85%-95%）
　　4　　　　　　疾走（最大心律的70%-80%）　　 跑步（最大心律的80%-90%）
　　1　　　　　　慢跑（最大心律的75%-85%）　　 快跑（最大心律的85%-95%）
　　3　　　　　　步行（最大心律的60%-70%）　　 疾走（最大心律的70%-80%）
　　2　　　　　　疾走（最大心律的65%-75%）　　 跑步（最大心律的80%-90%）
　　1　　　　　　慢跑（最大心律的70%-80%）　　 快跑（最大心律的85%-95%）
　　3　　　　　　步行（最大心律的60%-70%）　　 疾走（最大心律的70%-80%）
　　2　　　　　　疾走（最大心律的65%-75%）　　 跑步（最大心律的80%-90%）
　　1　　　　　　慢跑（最大心律的70%-80%）　　 快跑（最大心律的85%-95%）
　　3　　　　　　步行（最大心律的60%-70%）　　 疾走（最大心律的70%-80%）
　　2　　　　　　疾走（最大心律的65%-75%）　　 跑步（最大心律的80%-90%）
　　1　　　　　　慢跑（最大心律的70%-80%）　　 快跑（最大心律的85%-95%）
*星期四　　啞鈴的力量訓(xùn)練 
　　這套全身的力量訓(xùn)練以5分鐘的騎自行車，慢跑或者快走作為熱身運動。每一步練習(xí)所用啞鈴的重量大概5-25磅，每個動作重復(fù)8-12次。專家建議在保持動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，盡量使用你能負(fù)荷的最大重量的啞鈴。
　　1、肩部、上臂和上背部鍛煉
　　坐在一張長凳或者椅子上，背部挺直，啞鈴靠近肩部，掌心相對。將啞鈴舉過頭頂，手臂基本打直，然后回到開始的動作。 
　　2、臀部、腿窩和四頭肌鍛煉
　　身體離長凳大約30厘米，雙手于體側(cè)各執(zhí)一個啞鈴，保持身體上部挺直，吸氣的時候慢慢彎曲膝蓋，直到臀部基本接近長凳。然后，呼氣，同時腿部伸直，回到開始的動作。
　　3、 胸部和三頭肌鍛煉
　　身體躺在長凳上，膝蓋彎曲，雙腳自然放在長凳上。雙手各執(zhí)一個啞鈴，停于胸部，掌心對著膝蓋。慢慢舉起啞鈴，手臂基本伸直，然后回到開始的位置。 
　　4、 二頭肌和前臂鍛煉
　　兩腳自然分開，稍寬于肩。雙手各執(zhí)一個啞鈴，掌心向內(nèi)。慢慢彎曲手臂，同時翻腕，將啞鈴提到肩部位置。然后回到開始的位置。 
　　5、腿窩和小腿外側(cè)肌肉鍛煉
　　兩腳自然分開，稍寬于肩，雙手于體側(cè)各執(zhí)一個啞鈴，拳心相對。腿部和背部打直，慢慢踮腳，然后回復(fù)。 
　　6、三角肌鍛煉
　　兩腳自然分開，與肩同寬，雙手于體側(cè)各執(zhí)一個啞鈴，拳心相對。手臂提伸，與肩平齊，掌心向下。然后回到開始的位置。 
　　7、腹部鍛煉
　　背靠軟墊，腿部彎曲，兩腳自然著墊，雙手自然抱頭。呼氣，收腹，同時抬起肩部和頭部。吸氣，身體回復(fù)到開始的位置。 
*星期五 
　　似乎到了我們收獲的時候了。今天我們主要作一些瑜珈，舒緩一個星期以來的緊張鍛煉，同時塑造身形和鍛煉柔韌性。 記住瑜珈運動最注重的是呼吸，所以絕對不要刻意控制你的呼吸。
　　1、臀部、膝蓋鍛煉
　　平躺在地面上，雙腿伸直，呼吸5次。吸氣，雙臂向后打直，盡力伸直全身，呼吸5次。呼氣，雙手抱住右膝，將腿拉到胸部，呼吸2次。吸氣，放下右腿。用左腿重復(fù)此動作。每邊作3次。 
　　2、腿窩、腹部和脊椎鍛煉
　　平躺在地面上，用一條毛巾纏繞在左腳上，兩腿打直，同時盡力抬升左腿。保持該姿勢1分鐘。吸氣，左腿置于身體左側(cè)，保持45秒。呼氣，腳再次正對天花板，同時拉近身體和腿的距離，保持20秒。接著慢慢伸直脊背，放下左腿。用右腿重復(fù)此動作。 
　　3、脊椎鍛煉
　　跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。吸氣，抬頭，將頭部和胸部往前送。重復(fù)5次。 
　　4、肩部、腿窩和小腿外側(cè)肌肉鍛煉
　　跪在地面上，頭自然下垂，背部打直。呼氣，伸直兩腿，膝蓋稍微彎曲，臀部微翹。吸氣，保持該姿勢一分鐘。 
　　5、腿窩和背部鍛煉
　　雙腳分立，與肩同寬，雙臂垂于體側(cè)。呼氣，身體前傾，兩腿打直，上體輕松懸吊。手指輕輕點地，保持1分鐘。 
　　6、腿窩和脊椎鍛煉
　　兩腳之間距離120厘米，左腳向內(nèi)15度，右腳向外90度。呼氣，身體右傾，右手握住右腿脛骨，左手伸向天花板。保持此姿勢45秒，身體回復(fù)時吸氣。用左手重復(fù)此動作。 
　　7、臀部屈肌、脊椎和肩部鍛煉
　　右腳向前邁出一大步，同時左腿后伸，膝蓋著地。身體重心轉(zhuǎn)到右腿，雙手向上超過頭頂，拉伸脊椎，使身體呈現(xiàn)C型。保持胯部向前的姿勢30秒，然后換腿進行。 
　　8、背部，腹部和臀部屈肌鍛煉
　　俯臥在地面上，雙手在接近肋骨處按于地面。呼氣，雙手用力撐地，頭部抬起，背部彎曲。兩腳交叉，伸直手臂，向前看。保持30秒。 
　　9、臀部關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)鍛煉
　 背部挺直坐在地面，腳后跟靠在一起，膝蓋打開。雙手抓住踝關(guān)節(jié)，將腳后跟拉近骨盆。保持2分鐘。呼氣，盡量將身體前傾，保持1分鐘。 
　　10、脊椎鍛煉
　　腿部彎曲坐于地面，腳跟基本接近左臀。左踝置于右腳足弓處，右手放在身后，左手置于身前靠近右膝處。吸氣，收腹，然后呼氣，身體轉(zhuǎn)向右邊。保持該姿勢1分鐘。在身體左側(cè)重復(fù)此動作。 
　　11、臀部、膝蓋、踝和背部鍛煉　　坐在自己的腳上，大腳拇指接觸。呼氣，身體前傾，前額輕觸地面。雙臂在體側(cè)輕松下垂， 雙手接近腳部，掌心向上。保持2分鐘，自然呼吸。