很羨慕擁有玲瓏曲線的女人嗎？有什么辦法能彌補(bǔ)天生的缺憾？……現(xiàn)在你不僅可以擁有陡峭的雙肩,性感的雙臂, 結(jié)實(shí)的胸膛, 更可擁有健壯的背部和腹部！這種運(yùn)動(dòng)對(duì)你的體重和力氣沒(méi)有要求，可以在任何地方, 任何時(shí)間鍛煉, 而且不需要或只很少的器械。 
　　打造纖秀的臂膀 
　　筆直坐起, 坐在一把椅子或凳子上, 雙手放在椅子上、臀部的旁邊。 把左腳踝交叉放在右腿上,給臀部加一點(diǎn)重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。把重量轉(zhuǎn)移到手上, 將臀部滑下凳子, 使臀部和椅子一樣平, 但不要接觸椅子. 慢慢彎曲雙臂, 身體向下直到肘關(guān)節(jié)向后。保持軀干正直, 雙肩向下, 胸部挺起, 臂膀伸直但不包括肘部, 把身體抬起。重復(fù), 交換雙腿。 
　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：在身體下時(shí), 讓臂膀抬起, 雙手放在離后背很遠(yuǎn)的地方或者把你的臀部放的離座位太遠(yuǎn)。這些都會(huì)給臂膀增加多余的壓力。 
　　打造醉人的胸前曲線 
　　支撐住脊柱, 把膝蓋分開(kāi), 與髖同寬, 腳踝交叉, 雙手放在雙肩下, 手指向前, 向上拉起, 使肘部伸直。收腹, 然后彎曲肘部, 直至胸部, 和地板保持很小的距離. 如果你吃不消, 身體向下,降到一半位置時(shí), 呼氣, 伸直胳膊, 撐起身體, 重復(fù)練習(xí)。 
　　 常見(jiàn)錯(cuò)誤：后背松弛, 下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。另外普遍的錯(cuò)誤是先把雙腿放低,導(dǎo)致你的背部弓起，繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運(yùn)動(dòng)起來(lái), 就像一個(gè)整體。 
　　打造平滑的背部線條 
　　階梯或凳子越高, 俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上，手指向前, 把腳往后伸直至與雙肩, 腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上，彎曲肘部, 身體向上, 直至胸部接近地面。呼氣, 伸直雙臂, 拉起身體。 
　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：把臀部放得太高, 這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高, 增加了雙手和雙肩的負(fù)擔(dān)。 
　　這樣得到迷人的曲線 
　　保持頸部與脊柱成一直線, 在撐起或下降身體時(shí)成一個(gè)整體。從撐起的姿式開(kāi)始, 身體重量全放在腳趾和手上。雙手手心距離要比雙肩稍寬一點(diǎn)來(lái)增加對(duì)胸部肌肉的鍛煉程度, 或者把雙臂上半部分盡量靠近身體, 訓(xùn)練你的臂膀（三頭�。�。 吸氣, 雙肘向外面彎曲, 讓胸部靠向地板。呼氣, 把肘部伸直, 撐起身體, 當(dāng)完全伸展開(kāi)時(shí), 讓肘部放松, 不繃緊。 
　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：頭抬起, 撐住全身, 創(chuàng)造出了一個(gè)杠桿, 這就意味著補(bǔ)充了更多的肌肉和更多的工作。危險(xiǎn)是在你努力移動(dòng)全身時(shí), 使得首先從頭部和脖子開(kāi)始, 不是弓起就是下垂。 
　　最新方法鍛煉腰腹 
　　控住球體，傾體, 面向下, 雙手向前, 把雙腿搭在一個(gè)實(shí)心球上（直徑為65厘米的實(shí)心球）。控制其停穩(wěn)，手離球越遠(yuǎn), 難度越大。保持背部伸直, 彎曲肘部, 胸部下降, 直至頭部快接近地板, 腹部收緊, 撐起至開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)。 
　　常見(jiàn)錯(cuò)誤：腕部負(fù)擔(dān)過(guò)重，腿部大多數(shù)重量應(yīng)在球上，把雙腿放在實(shí)心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來(lái)的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂.在做俯伏撐時(shí)把腳踝提高, 這樣會(huì)增加對(duì)腕部的負(fù)擔(dān)。