訓練、恢復和增長的關系
　　訓練過量是健美運動員常犯的錯誤。要使肌肉持續(xù)增長，就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解�；謴偷淖饔檬切迯蛽p傷的肌纖維，補充一定數(shù)量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗壯。
　　只有當恢復過程完成以后，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期，在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會減少。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內。
　　恢復的時間
　　有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中的，而不是局限于某個肌肉組織。
　　應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間（72小時），但絕不意味著三天之后就能拼命練，練的時間愈長愈好。
　　為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由于訓練過量而使內分泌系統(tǒng)失調的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統(tǒng)有充足時間進行恢復，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。
　　總之，如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復。
　　訓練計劃的調整
　　當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力并不因訓練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
　　以初學者來說，開始時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻并未達到這個程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復的話，那么前者則需5一6天才能充分恢復。 
　　為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。
　　訓練過量的診治
　　訓練后未得到充分恢復，說明訓練過量了，典型癥狀是：常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃口不好，關節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆，如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的惟一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，根本不碰這個壁更好。
　　當你遠離健身房進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，并對以后訓練課的內容重新進行規(guī)劃，要么削減訓練密度，要么降低訓練強度，當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持采用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。
　　充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。睡覺時體內酸堿度的平衡會很快恢復，神經系統(tǒng)會得到修復，同時還會分泌生長激素。
　　一份營養(yǎng)平衡的食譜是“訓練／恢復／增長”的又一組成部分。如果將這個食譜分解開來的話，你會發(fā)現(xiàn)，你55％一60％的熱量來自碳水化合物，25％一30％來自蛋白質， 10％一15％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助于提高兔疫系統(tǒng)的能力，可預防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓練過量造成的結果。
　　如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等于白廢。你將失去圍度、力量，感到無精打采，我開始練健美時，只知道拼命練，兩天不到健身房就渾身不自在�，F(xiàn)在看來，這種二戰(zhàn)時日本神風隊員式的自殺精神，簡直就是自我摧殘，要知道，你的進步不取決于練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決于練得比別人更瀟灑。