胸部是人體最美麗的部位之一，它在某種程度上反映人的自信心。我們常�？梢月牭綄τ⑿廴宋锏馁潛P(yáng)當(dāng)中有這樣的用詞——昂首挺胸�？梢娦夭康拿缹θ藗冃蜗笥绊懙闹匾�，胸部的線條以及肌肉的發(fā)達(dá)直接影響著人體的整體比例與結(jié)構(gòu)。

　　根據(jù)現(xiàn)代健美對人體要求，標(biāo)準(zhǔn)的胸圍指數(shù)應(yīng)當(dāng)為：“胸圍（厘米）減去1/2身高（厘米）。男女均為1，大于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，表明良好，反之則不足。

　　加強(qiáng)胸部的鍛煉可以改變自己的形態(tài)，從而使自己形象趨于完美。同時(shí)胸部又是心臟及肺部的所在地，經(jīng)常鍛煉胸部可以更好的保護(hù)心肺等臟器正常的工作。

　　《胸部健美操》的第一部分熱身操，可根據(jù)不同需要安排每個(gè)動(dòng)作的長度，第二部分肌肉練習(xí)主要采取了自抗力練習(xí)。也就是利用自身的力量“手臂”相對拉進(jìn)行練習(xí)，第三部分放松。在做這套操時(shí)應(yīng)注意如果您的目的是減肥，應(yīng)當(dāng)保持一段時(shí)間，最好練習(xí)30-50分鐘。如果您要想加強(qiáng)肌肉練習(xí)作對抗時(shí)應(yīng)做3至6組，放松伸拉進(jìn)行三組，每組間歇2-3分鐘。

　　第一部分 熱身操
　　動(dòng)作1:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂胸前屈肘交叉相抱，含胸，低頭。
　　注意：含胸時(shí)胸肌相夾，背肌擴(kuò)展，呼氣。
　　5-8:雙腿不變，雙臂向側(cè)后打開至側(cè)后舉。挺胸，抬頭。
　　注意:挺胸時(shí)，背肌相夾，胸肌擴(kuò)展，吸氣。
　　此動(dòng)作可反復(fù)做。

　　動(dòng)作2:
　　1-2拍:左腿向前伸直點(diǎn)地，右腿直立，左臂屈臂向后，五指張開掌心向后，右臂屈臂上舉向后，抬頭、挺胸。
　　注意:此動(dòng)作右邊上胸有伸拉感覺。
　　3-4拍動(dòng)作與1-2拍相同，方向相反。
　　此動(dòng)作可反復(fù)4-8個(gè)8拍。

　　動(dòng)作3：
　　1拍:雙腿分立半蹲，雙臂前舉，五指分開，掌心向上，抬頭挺胸。
　　2拍:雙腿分立伸直，雙臂屈肘向后至極限，使胸部有伸拉感。握拳、抬頭挺胸。

　　動(dòng)作4：
　　1拍:人體半面向左，左腿在前，右腿在后分立，雙臂屈肘向前，手插腰、含胸。
　　2拍:左腿不動(dòng)，右腿向前稍屈膝于左腿旁點(diǎn)地、雙臂屈肘向后，挺胸。
　　此動(dòng)作可重復(fù)4-8個(gè)八拍。

　　動(dòng)作5：
　　1拍:雙腿動(dòng)作同動(dòng)作4第1拍，雙臂胸前屈肘、肘上抬、五指分開，掌心向內(nèi)，含挺。
　　2拍:雙腿動(dòng)作同動(dòng)作4 第2拍，雙臂體側(cè)屈肘，五指分開，掌心向前，挺胸（要充分）。

　　動(dòng)作6:
　　1拍:左腿向左邁步呈弓步，右腿站不動(dòng)，雙臂屈肘向下側(cè)舉小臂向下，五指分開，掌心向后，抬頭挺胸。
　　注意兩胸充分展開，有牽拉感。
　　2拍:右腿不動(dòng)，左腿收回直立，雙臂胸前交叉，小臂向上，手握拳，肘關(guān)節(jié)盡量相夾。胸肌相夾，身體直立。
3-4拍:動(dòng)作與1-2拍相同，方向相反。此動(dòng)作重復(fù)4-8個(gè)8拍。

　　第二部分：胸部的自抗力練習(xí)
　　1.胸上部的練習(xí)
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂屈肘上舉，右手握拳，左手抱住右拳，左臂用力向前推，右臂盡最大力量阻擋左臂形成對抗，身體直立，抬頭，挺胸。
　　此動(dòng)作兩拍發(fā)力一次，做至極限。

　　2胸中部的練習(xí)
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂胸前屈肘，雙手相對，擠壓掌根，對拉用力，身體直立，抬頭挺胸。
　　此動(dòng)作兩拍發(fā)力一次，做至極限。

　　3胸下部的練習(xí)
　　1-2拍:雙腿分立，雙臂屈肘于小腹前，掌根相對，對拉用力，身體直立，抬頭挺胸。
　　此部分練習(xí)每個(gè)動(dòng)作做至極限，休息60-120秒，重復(fù)練習(xí)3至6組。

　　第三部分：放松練習(xí)
　　動(dòng)作1:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂屈肘插腰，含胸低頭，呼氣。
　　5-8拍:雙腿、雙臂不變，挺胸，頭后低，吸氣。
　　此動(dòng)作重復(fù)四次。

　　動(dòng)作2:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂屈肘于頭上左小臂盡量向右肩，右臂向左肩、身體直立、抬頭挺胸，呼氣。
　　5-8拍:雙腿、身體、頭不變，雙臂手相對上舉，吸氣。

　　動(dòng)作3:
　　1-4拍:雙腿分立，雙臂伸直，體后相握，兩臂盡量相夾。身體直立，抬頭挺胸。吸氣。
　　5-8拍:雙腿身體頭不變，雙臂體后相握放松向下，呼氣。

　　朋友們在做胸部健美操時(shí)可根據(jù)自己的喜好，把熱身部分的動(dòng)作進(jìn)行單一練習(xí)或組合練習(xí)，即把兩個(gè)或兩個(gè)以上的動(dòng)作連接起來進(jìn)行練習(xí)。