自己動手做一只實心軟布球，開始進行鍛煉吧。一周2次，每次1小時，就能除去多余的脂肪，減輕體重，保持纖細的體型，還能使動作利落敏捷。起初，有些動作難度較大，不要勉強自己，隨著時間推移，你就能出色完成全套動作了。

    1．俯臥。前伸的雙手和臉貼地。雙腳夾球上拾5次。接下來，雙手抱球上舉，雙肋不動，上體盡量拾離地面5次。最后，抱球的雙手連同雙腳同時上抬起5次。

    2．側(cè)臥，左側(cè)著地。雙手抱球伸直，轉(zhuǎn)動身體或俯臥——右側(cè)著地——仰臥。轉(zhuǎn)動的同時，雙手和雙腳盡量離地2—3厘米。做10—20次。換右側(cè)著地再做10—20次。

    3．雙手抱球舉過頭頂，身體上伸19秒，再把抱球的雙手放于頭頂，10次。

    4．雙手抱球舉過頭頂，雙腿略分開屈膝。左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)各10次。

    5．雙手胸前抱球，繃緊腹部，后仰5秒。還原，10次。如增加動作難度，可將后仰時間延長到7秒。

    6．站立，左腳格椅背，雙手抱球舉過頭頂，緩慢向左傾斜。面對椅背，向前彎腰，10次。換腳再做。

    7．右腳站球上，雙手叉腰，左腳向前、側(cè)、后面蹋。注意保持平穩(wěn)。如增加動作難度，可舉起雙手后再踢。30次。換腳再做。

    8．右腳站球上。抬左腳，右手抓住左腳背，左手壓緊膝蓋，保持平衡10秒。逐漸增加到1分鐘。換腳再做。

    9. 右腳站球上。雙手抱左小腿，抬的越高越好，保持平衡7-30秒。換腳再做。

    10. 右腳站球上，右手扶椅背。左手抓左腳尖向上后伸。熟練后可不扶椅背。保持平衡3-5秒。換腳再做。

    11. 左腳站球上，左手扶椅背。右手抓左腳腳后跟，引向側(cè)面再抬起。左手離開椅背上舉。保持平衡2-5秒。換腳再做。

    12. 雙腳站球上。雙手分開后伸，抬頭彎腰，屈膝下蹲，保持平衡10秒。