坐姿展髖式動作說明：

　　1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對，腳跟盡量接觸會陰部。

　　2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和脖子挺直，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。

　　3)呼氣3秒鐘，還原。

　　運動量：2-3輪。

　　練習(xí)時間：直至整個孕期結(jié)束。

　　益處：伸展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。

　　注意事項：患嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。

　　平蹲式動作說明：

　　1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時踮起腳跟(如不能保持平衡，可以采用雙手扶住椅子或窗臺的方法做踮起動作。)緩慢向下蹲。

　　2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢，大腿壓在小腿肚上。

　　3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢慢慢站起。呼氣，還原。

　　運動量：做3輪。

　　練習(xí)時間：以感覺舒服為限。

　　益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。

　　注意事項：如果感覺踮腳吃力，可采用不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。