針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，俄亥俄州立大學(xué)的科學(xué)家進(jìn)行了一次為期10周的試驗(yàn)。他們把40名大學(xué)橄欖球運(yùn)動(dòng)員分成兩組，分別進(jìn)行高強(qiáng)度或低強(qiáng)度的力量練習(xí)。高強(qiáng)度組用能完成6～10次的重量，一組直到力竭，然后再繼續(xù)做有助力練習(xí)與靜力練習(xí)。低強(qiáng)度組同樣用6～10次的重量，但是練3組，結(jié)束后不做助力與靜力練習(xí)。結(jié)果是高強(qiáng)度組顯示出1％的體脂下降，低強(qiáng)度組則沒(méi)有明顯變化。

　　根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果，科學(xué)家建議想減脂者不必增加組數(shù)與次數(shù)，而是提高每組的練習(xí)強(qiáng)度。同時(shí)還要結(jié)合飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)，才能得到理想的減脂效果。

　　做力量練習(xí)時(shí)，大多數(shù)人都會(huì)選擇在兩組之間休息2～3分鐘因?yàn)榧∪庑枰�這段時(shí)間來(lái)充分恢復(fù)以便完成下一組練習(xí)。當(dāng)然，有人為了其他的一些具體目的，比如增加脂肪消耗，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的生長(zhǎng)，或者是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，組間會(huì)休息更短的時(shí)間。

　　美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)的科學(xué)家為了確定最有利于肌肉與力量增長(zhǎng)的組間休息時(shí)間，進(jìn)行了一次試驗(yàn)。他們讓16名有經(jīng)驗(yàn)的健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行兩次為期3周的訓(xùn)練。在第一個(gè)3周，運(yùn)動(dòng)員用自己最大力量（1RM）的80％做5組臥推，組間體息時(shí)間分別為1分鐘，2分鐘與3分鐘。在第二個(gè)3周，運(yùn)動(dòng)員做同樣的事，但把所舉的重量減到50％1RM�？茖W(xué)家比較了他們?cè)诓煌�休息時(shí)間之后能舉起的最多總次數(shù)。

　　從結(jié)果可以看，出無(wú)論是80％的強(qiáng)度還是50％的強(qiáng)度，3分鐘休息的效果要好于2分與1分。而在重量相同的前提下，完成的次數(shù)越多對(duì)增加肌肉體積與力量就有利。當(dāng)然，這并不是說(shuō)你應(yīng)該一成不變地在組間休息3分鐘，偶爾變化一下，縮短休息時(shí)間也是有好處的。

　　楊宏建

　　椎間盤突出癥VS硬拉（下）　　周錦浩　趙華相

　　通過(guò)上期的介紹，您一定對(duì)椎間盤突出癥的成因和康復(fù)有了一定的了解。如何通過(guò)健身房里的訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化核心力量、緩解肌肉不平衡狀態(tài)、預(yù)防椎間盤突出呢

　　核心部位力量訓(xùn)練

　　肌肉力量的加強(qiáng)能夠穩(wěn)定和保護(hù)關(guān)節(jié)。對(duì)腰椎來(lái)說(shuō)，加強(qiáng)核心部位的力量訓(xùn)練，能夠維持腰椎的正常生理彎曲，降低腰椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　平板支撐 這是一個(gè)能很好地訓(xùn)練軀干深層穩(wěn)定肌——腹橫肌的練習(xí)，基礎(chǔ)動(dòng)作，以肘關(guān)節(jié)和膝蓋支撐身體，收緊腹橫肌，讓頭、肩、臀膝蓋保持在一條直線，保持均勻的呼吸，堅(jiān)持30秒，并不斷增加堅(jiān)持時(shí)間。如果可以輕松堅(jiān)持到3分鐘，可選擇進(jìn)階動(dòng)作。

　　進(jìn)階一：以肘關(guān)節(jié)和腳尖支撐身體，收緊腹橫肌、讓頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線上，保持一定時(shí)間。

　　進(jìn)階二：基本動(dòng)作同上，只是在保持頭、肩、臀、腳跟保持在一條直線同時(shí)，抬起一條腿，幅度不要太大。

　　進(jìn)階三：將抬起的腿向外打開(kāi)，遠(yuǎn)離身體中心線，同時(shí)在空中劃圈保持頭、肩、臀、支撐腳跟在一條直線上，身體不要起伏晃動(dòng)。

　　骨盆卷動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作也是主練腹橫肌。仰臥于墊上，屈膝、雙腳分開(kāi)踏于地面雙膝之間保持一拳的距離，雙手放于身體兩側(cè)。腹部收緊，呼氣，腰椎一節(jié)一節(jié)地離開(kāi)地面；吸氣，一節(jié)一節(jié)地還原。注意在最高點(diǎn)時(shí)肩、臀、膝蓋成一條直線。

　　蚌式練習(xí)

　　這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化臀部肌群。側(cè)臥于墊上，屈膝成90度，使頭、肩臀、腳跟在一條直線上。呼氣，慢慢打開(kāi)雙膝，像貝殼張開(kāi)一樣。打開(kāi)到最大幅度，但雙腳不分開(kāi)，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要前后晃動(dòng)，吸氣還原。當(dāng)能夠輕松完成20次時(shí)可以選擇進(jìn)階練習(xí)，伸直上面的腿，然后做髖外展的動(dòng)作，同樣髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，動(dòng)作盡量慢一點(diǎn)。

　　球上泳式

　　這是針對(duì)豎脊肌的訓(xùn)練。俯身于健身球上，手和腳接觸地面，呼氣，抬起對(duì)側(cè)的手和腿，并和身體成一條直線。吸氣還原，然后重復(fù)另一邊。當(dāng)你能很好地完成此動(dòng)作時(shí)，可以考慮嘗試更難的球上背伸展。

　　球上背伸展

　　整個(gè)軀干彎曲俯臥在球上，兩腿伸直，分開(kāi)略比肩寬，腳尖支撐于地面，手放于耳旁，兩肘外展。呼氣，一節(jié)一節(jié)地伸直脊椎，至頭、肩、臀成一條直線即可，吸氣，一節(jié)一節(jié)地還原。剛開(kāi)始時(shí)可以將球固定住進(jìn)行訓(xùn)練，這樣會(huì)更安全些：等練習(xí)一段時(shí)間后，可不固定球，以增加難度，強(qiáng)化腰腹部的穩(wěn)定性。

　　TIPS：專家建議

　　★有些人認(rèn)為腰椎間盤突出是身體負(fù)重向前彎曲時(shí)造成的，主要因?yàn)樨Q脊肌軟弱無(wú)力，需要強(qiáng)化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。雖然兩個(gè)練習(xí)都能訓(xùn)練到豎脊肌，但都不是最有效、最安全的練習(xí)方式，而且硬拉是個(gè)危險(xiǎn)較高的動(dòng)作，如果訓(xùn)練時(shí)背部未挺直，反而更容易導(dǎo)致腰椎間盤突出癥。改良的墊上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的選擇。

　　★一些曾經(jīng)受過(guò)腰椎間盤突出癥的患者，他們?cè)诳祻?fù)后為防止復(fù)發(fā)，無(wú)論是訓(xùn)練還是平時(shí)生活，長(zhǎng)期帶著腰帶或護(hù)腰，看起來(lái)這是個(gè)很好的方法，但并不能治本。由于長(zhǎng)期使用腰帶、腰腹部的肌肉反而會(huì)更加松弛無(wú)力，原本脆弱的腰部會(huì)變得更加弱不禁風(fēng)、最好的方法是進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)化核心部位力量，訓(xùn)練時(shí)盡量不要使用腰帶、動(dòng)作由易而難，逐漸進(jìn)階。

　　注意日常生活姿勢(shì)、預(yù)防腰椎間盤突出