“糕媽，哺乳期媽媽怎么吃才營養(yǎng)啊？”

　　“哺乳期媽媽需要額外補充什么嗎？”

　　周一的干貨時間，關(guān)于母乳媽媽營養(yǎng)攝入的權(quán)威指南奉上，本文編譯自Mayo Clinic《Breast-feeding nutrition: Tips for moms》

　　

　　翻譯：土豆媽媽，年糕媽媽公眾號翻譯顧問

　　如果你還在給寶寶授乳，那么你已經(jīng)提供給他（她）生長和健康所需的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，母乳營養(yǎng)價值到底有多少經(jīng)常令人困擾，比如哺乳媽媽該吃多少？什么東西該忌口？如果節(jié)食（控制飲食）的話是否對寶寶有影響？以下要點可以幫你解答哺乳期飲食方面的疑問。

　　哺乳期是否需要攝入額外的熱量？

　　哺乳期間你需要比以前多吃一些（大約每天額外加上400-500大卡）來保證你的能量需求。盡量選擇營養(yǎng)豐富的食物，如一片全麥面包、一匙（約16克）花生醬、一只香蕉或蘋果、8盎司（約227克）脫脂酸奶。

　　哺乳期需要如何安排飲食？

　　哺乳期并不需要制定特殊的飲食搭配，只需注意健康的膳食來保證你的產(chǎn)奶量。選擇多種谷物、蔬菜和水果，為防止攝入農(nóng)藥殘渣務(wù)必洗凈蔬果。

　　哺乳期間母親攝入不同食物會使乳汁的口味有所變化。這種口味上的不同也會為寶寶今后接受固體事物的不同味道打下基礎(chǔ)。

　　通常醫(yī)生會建議母親繼續(xù)服用日常孕期維生素片以保證寶寶攝入所有所需的維他命，直至停止哺乳。

　　哺乳期需要攝入多少水分？

　　哺乳期的媽媽保持充足的水分非常重要，因此在感覺到口渴之前就需要經(jīng)常喝水，如果尿液呈暗黃則需要喝更多水。

　　喂奶時在手邊放一杯水，或者保證一天至少喝八杯水，然而攝入果汁和含糖飲品時需謹(jǐn)慎。糖分?jǐn)z入過多會使你發(fā)胖或很難減去你孕期增長的體重。

　　同時慎重攝入咖啡因，每天控制在2-3杯（一杯=240ml）咖啡因飲品，否則乳汁中的咖啡因可能刺激到寶寶并影響其睡眠。

　　

　　素食者哺乳期膳食需要注意什么？

　　素食者母親在哺乳期尤其要注意選擇合適的食物以滿足攝取營養(yǎng)的需要。

　　選擇高鐵、高鈣、高蛋白質(zhì)的食物

　　哺乳期間保證攝入足夠的鐵質(zhì)、鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)食物。

　　優(yōu)質(zhì)含鐵物質(zhì)的食品有干豆、扁豆、濃縮麥片、全麥制品、深色綠葉蔬菜、水果干；多吃富含鐵和維C的食物，如草莓、柑橘類水果、甜椒、番茄等，有助于鐵質(zhì)的吸收。

　　食用蛋類、奶制品、大豆類以及肉的替代物如豆莢、扁豆、堅果、籽類和全麥制品以保證蛋白質(zhì)攝入。

　　優(yōu)質(zhì)鈣質(zhì)食物包括奶制品、深色綠葉蔬菜及其他富含鈣質(zhì)的食物如果汁、麥片、豆奶、大豆、酸奶和豆腐等

　　適量添加補充劑

　　維生素B12對寶寶的腦部發(fā)育十分關(guān)鍵，但維生素B12幾乎只能通過動物類食物攝取，而素菜中很難補充到，因此個人營養(yǎng)師會建議您每日補充維生素B12或維生素D的補充劑。

　　如果你攝入的含維生素D類食物不夠多（如牛奶和麥片谷物等），且平時太陽曬得不夠多，則需要額外補充維生素D。寶寶需要通過維生素D來吸收鈣和磷。缺乏維生素D可能造成佝僂病以及骨質(zhì)疏松。

　　哺乳期需要禁忌的食品有哪些？

　　哺乳期對以下食物尤其注意：

　　酒精：

　　哺乳期間禁止喝酒，如果喝酒的話需要等到酒精完全排除乳汁再授乳。一般來說，5度的啤酒飲用12盎司（340克）、11度的紅酒飲用5盎司（142克）、40度的烈酒飲用1.5盎司（43克）需要2-3小時排凈（視個人體重有差異）。在飲酒后將乳汁排空并丟棄含酒精的乳汁，但排空乳汁并不會加速酒精的消耗。

　　咖啡因：

　　每日攝取咖啡因飲品不超過2-3杯，否則你乳汁中的咖啡因可能會刺激寶寶并影響其睡眠。