一、谷類食物是基本食物

　　五谷雜糧是能量的來源，是主要食物。谷類食物主要有稻谷、小麥、玉米、高粱、粟、大麥、燕麥、蕎麥等。食用谷類食品應(yīng)注意兩點：一是為了提高膳食中谷類的營養(yǎng)價值，可以采取多種糧食混合食用，如谷類與豆類和薯類混合食用。二是不能吃得過分精細(xì)。建議在米飯里加點燕麥，蕎麥等粗加工的糧食。吃得粗一點，雜一點。不要認(rèn)為面粉制品越白越好。有些小的面粉加工廠為了使加工的面粉顯得很白。往面粉中添加過量的增白劑，這就增加了不安全因素。

　　二、多吃蔬菜和水果

　　每天蔬菜最好吃到500克左右，特別是十字花科蔬菜中的卷心菜、花菜、甘藍(lán)含有較多的天然多酚類化合物，有減慢腫瘤生長速度的作用。另外，蔬菜中的粗纖維、木質(zhì)素、大量的維生物C、胡蘿卜素，以及一些微量元素。都能從不同方面和不同程度上抑制腫瘤的發(fā)生和發(fā)展。

　　蔬菜中的菌菇類食物如蘑菇、香菇、冬菇、銀耳、木耳不僅味道鮮美，而且所含蛋白質(zhì)也較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素，是一類值得推薦的營養(yǎng)食品�？上У氖牵�我國人民長期習(xí)慣于把菌菇類食物當(dāng)作做菜時的佐料，很少當(dāng)作菜肴，攝入量不多。理想的方法，應(yīng)當(dāng)把菌菇類食物納入膳食結(jié)構(gòu)，經(jīng)常食用。

　　三、每天都應(yīng)吃奶類、豆類或奶制品、豆制品

　　牛奶含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，是天然鈣質(zhì)的最好來源，且有較高的消化吸收率。老年人一般如能保證每天250克奶類，有益于營養(yǎng)均衡，防治骨質(zhì)疏松。酸奶營養(yǎng)成分與鮮奶相近，但能增加胃內(nèi)酸度，升高胃蛋白酶活性，抑制腸道大腸桿菌生長，促進(jìn)消化。

　　豆類食品包括豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆腐皮、腐竹等。豆類食品除含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白(30%～45%)外，還含有較多不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族，被稱為“植物肉”。這類食品對健康的益處，包括降低血清總膽固醇，降低低密度脂蛋白，促進(jìn)心血管正常功能，防治骨質(zhì)疏松，阻斷和抑制癌細(xì)胞生長。另外大豆中的大豆異黃酮，是一種雌激素的類似物，對女性朋友尤其是中老年婦女有益。但攝取大量豆類食品容易出現(xiàn)脹氣，故消化不良者應(yīng)間斷、適量食用。腎臟疾病、傷寒、痛風(fēng)病人不宜食用。

　　四、常吃魚、蛋、禽、瘦肉、少吃葷油和肥肉

　　魚類尤其是海魚蛋白質(zhì)含量高，易于消化吸收，有良好保健作用，對老年人特別有益的是，魚類脂肪中不飽和脂肪酸占80%以上，保健功效顯著，主要有利于降低血小板凝結(jié)，防止動脈粥樣硬化和血栓形成;另外，海魚中鈣、鈉、氯、鉀、鎂等含量較多，可促進(jìn)人體的正常代謝。

　　雞蛋、鴨蛋等除不含維生素C外，幾乎含有人體所必需的所有營養(yǎng)素。禽蛋的氨基酸組成和比例適當(dāng)，而且賴氨酸、蛋氨酸含量豐富，屬于完全蛋白質(zhì)。除患高脂血癥外，一般老年人不必拒吃蛋黃。因為蛋黃中有較多維生素A、B、D，適量吃無妨。

　　禽肉蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較高，脂肪含不飽和脂肪較高，老年人及心血管疾病患者宜選用禽肉，但畜肉的脂肪和膽固醇含量較高，且為飽和脂肪酸，多食易引起肥胖和高脂血癥，因此膳食中的比例不宜過多。

　　五、常喝綠茶

　　綠茶中的茶多酚具有良好的保健功效，在體內(nèi)茶多酚有很強(qiáng)的清除自由基、抑制氧化酶等作用，故有助于預(yù)防心血管疾病、癌癥、抑制病毒、抗細(xì)菌毒素、減肥等。

　　但是，現(xiàn)在油條、燒餅是很多居民的家常早點，汽水、果汁等取代了白開水，成為中小學(xué)生每天的主要飲料，漢堡、薯條作為時尚快餐為青少年所鐘愛。其實，人們在飲食上不斷求精，求新、求洋的同時，“垃圾”食品也正悄然來到了您的餐桌，食物的安全性大打折扣。世界衛(wèi)生組織公布了全球十大垃圾食品，為了您的身體健康，不要經(jīng)常吃或是少吃下列食品。

　　1　油炸食品

　　此類食品熱量高，含較高的油脂和過氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖;是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。

　　2　腌制食品(泡菜、咸菜)

　　在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量過高，經(jīng)常進(jìn)食腌制食品使腎臟的負(fù)擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險增高。還有，食品在腌制過程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道黏膜，故常進(jìn)食腌制食品者，腸胃炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。

　　3　加工的肉類食品(肉干、肉松、香腸)

　　這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽份攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。

　　4　餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)

　　主要危害是食用香精和色素過多對肝臟功能造成負(fù)擔(dān);嚴(yán)重破壞了維生素;熱量過多、營養(yǎng)成分低。

　　5　汽水、可樂類食品