制作方法：1.蘋(píng)果、酥梨、獼猴桃、芒果切為小拇指尖大小的塊狀，鮮山楂切為碎粒狀。

　　2.將所有切好的水果放入干凈容器中，倒入酸奶攪拌均勻即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1.此款菜品有助于孕婦提升食欲，用酸奶取代傳統(tǒng)的沙拉醬，即減少熱量又增加營(yíng)養(yǎng)。

　　2.水果應(yīng)為當(dāng)季的，可根據(jù)孕婦喜好選擇。

　　3.現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免營(yíng)養(yǎng)素流失。

　　雜糧烏梅粥

　　食材：玉米碎15克，燕麥15克，小米15克，紅豆15克，烏梅2顆，冰糖適量

　　制作方法：1.玉米碎、燕麥、小米、紅豆、烏梅洗干凈。

　　2.鍋內(nèi)放適量清水，將洗凈的食材放入，用旺火煮沸后再放入冰糖，轉(zhuǎn)用文火熬煮至紅豆軟爛即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：1.酸甜的口感，豐富的碳水化合物和膳食纖維，非常適合孕早期的孕媽咪。

　　2.烏梅不要選擇經(jīng)過(guò)加工的，中藥店賣(mài)的就可以，避免攝入過(guò)多食品添加劑。

　　Tips:如何緩解孕吐反應(yīng)？

　　1．隨身攜帶一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一塊，可以升高血糖，緩解因低血糖導(dǎo)致的頭暈、惡心等癥狀。

　　2．選擇自己喜歡吃的食物，不要一味追求食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，待早孕反應(yīng)緩解后再逐步糾正。

　　3．進(jìn)食一些小餅干、糕點(diǎn)或者喝點(diǎn)水，可緩解孕吐反應(yīng)。

　　4．感覺(jué)不適時(shí)躺下來(lái)休息一會(huì)，可以平穩(wěn)血壓。

　　5．在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下口服B族維生素補(bǔ)充劑。

　　【孕中期媽咪應(yīng)該怎么吃？】

　　孕期的不同時(shí)期胎寶寶的發(fā)育不同，孕媽咪需要的營(yíng)養(yǎng)也不同，一起來(lái)學(xué)習(xí)下孕早期之后的孕中期孕媽咪該怎么吃吧。

　　孕中期孕媽咪和胎寶寶的變化

　　在你度過(guò)痛苦的早孕反應(yīng)期后，食欲逐漸增強(qiáng)，這段時(shí)期你的體重可以用“突飛猛進(jìn)”來(lái)形容。上腹部開(kāi)始膨隆，明顯突起、膨大，腹部向前凸出成弓形，身材的改變是你越來(lái)越有“孕味”，但腰酸背痛的情形也會(huì)逐漸頻繁。孕媽咪往往下肢靜脈回流受阻，易出現(xiàn)痔瘡。而胎寶寶的器官和功能發(fā)育更加完善，到這個(gè)時(shí)期末，胎寶寶的身長(zhǎng)已達(dá)30～35厘米，體重1200克左右，皮下脂肪較少，看上去像老年人。

　　孕中期的膳食建議POINTS

　　POINT1適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量。

　　POINT2適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入。

　　POINT3常吃含鐵豐富的食物。

　　POINT4適量身體運(yùn)動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)。

　　POINT5戒煙禁酒，少吃刺激性食物。

　　POINT6優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：每日增加攝入量，200～250克（含動(dòng)物內(nèi)臟），如雞蛋一個(gè)、魚(yú)蝦100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。

　　POINT7碳水化合物：谷物200～400克（雜糧不少于1/5）。

　　POINT8維生素、礦物質(zhì)：蔬菜400～500克（綠葉菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)40～60克，動(dòng)物血制品以及適量的動(dòng)物肝臟。

　　POINT9植物油：適當(dāng)增加人體必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸的攝入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油的攝入。因?yàn)橹��?lèi)是細(xì)胞膜及中樞神經(jīng)系統(tǒng)髓鞘化的物質(zhì)基礎(chǔ)，人類(lèi)腦組織是全身含磷脂最多的組織，從孕20周開(kāi)始，胎兒腦細(xì)胞分裂加快，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂需要量增加，而磷脂所需的營(yíng)養(yǎng)由亞油酸和α-亞麻酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而成，或者直接由魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)等食物提供。

　　適合孕中期的媽媽的食譜推薦

　　芒果牛奶布丁

　　食材：芒果300克，牛奶200ml，雞蛋一個(gè)，白糖適量。

　　制作方法：1.芒果去皮，果肉倒入攪拌機(jī)攪拌成芒果汁備用（帶果肉）；

　　2.雞蛋打勻，靜置10分鐘，用漏勺過(guò)濾掉表面泡沫；

　　3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁，攪拌均勻，倒入喜歡的容器中；

　　4.蒸鍋加水，水開(kāi)后放入攪拌好的混合液小火蒸10分鐘，晾涼后即可食用。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1.此款甜點(diǎn)富含鈣和蛋白質(zhì)，非常適合孕中期媽咪的營(yíng)養(yǎng)需要。

　　2.濃郁香味的芒果和牛奶可謂絕佳拍檔，迅速愉悅孕媽咪的情緒。

　　3.芒果購(gòu)買(mǎi)時(shí)選擇自然成熟度高的，避免影響口感。

　　清蒸三文魚(yú)

　　食材：三文魚(yú)100克，菠菜200克，亞麻籽油10ml，蔥、姜、鹽、醬油適量。

　　制作方法：1.三文魚(yú)洗凈備用；

　　2.菠菜洗凈后焯水備用；

　　3.將鮮姜榨汁備用；

　　4.三文魚(yú)放入容器中，倒入5ml亞麻籽油、蔥末、鮮姜汁及適量醬油腌制30分鐘；

　　5.將晾涼的菠菜切為5cm大小的長(zhǎng)度，倒入5ml亞麻籽油、鹽攪拌均勻；

　　6.將拌好的菠菜鋪在盤(pán)子上，上面放上已腌好的三文魚(yú)，上鍋蒸10分鐘即可。

　　營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1.此款菜品清淡爽口，富含孕媽咪需要的必需脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

　　2.如果室內(nèi)溫度高，如夏季，三文魚(yú)腌制時(shí)可放入冰箱中，避免變質(zhì)。

　　【孕晚期媽咪應(yīng)該怎么吃？】