由于每個(gè)女性的身體都與別人的不一樣，制訂具體的運(yùn)動(dòng)建議相當(dāng)困難。如果月經(jīng)不規(guī)則或沒有月經(jīng)(三個(gè)多月沒有經(jīng)血)，那我建議你去看婦產(chǎn)科醫(yī)生。如果是熱心的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)愛好者，月經(jīng)經(jīng)期短或不規(guī)則，但又擔(dān)心已經(jīng)出現(xiàn)了黃體酮缺乏癥，我建議將每天長(zhǎng)跑的里程數(shù)縮短25%，或者每周少于32公里。不要每天都跑，把節(jié)奏放慢至少10%(例如，7分30秒跑完1.6公里改為8分15秒跑完)，這是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一個(gè)合理辦法。參與其他運(yùn)動(dòng)的女性，比如游泳或有氧健美操，也應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)距離或時(shí)間減少相當(dāng)大一個(gè)百分比，運(yùn)動(dòng)頻率放慢下來，并將運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表中的速度及強(qiáng)度減少至少10%。

　　女性運(yùn)動(dòng)員必須考慮這樣一個(gè)事實(shí)，肌肉的重量比脂肪大。這意味著哪怕許多女性運(yùn)動(dòng)員在標(biāo)準(zhǔn)BMI表上并不算體重不足，她們的體脂百分比經(jīng)常還是太低。記住，對(duì)于正常生育力來說，重要的不僅僅是BMI應(yīng)該在20或更高，而且體脂的百分比至少應(yīng)該達(dá)到22。利用表6.3確定自己的體脂百分比。如果發(fā)現(xiàn)太低，應(yīng)該考慮增加一些體重。

　　為了說明這些與生育力下降和流產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增高的問題，我再來說說我妻子的情況。第二次嘗試懷上孩子前，卡拉問了很多問題，都涉及其運(yùn)動(dòng)水平是否影響下次妊娠。她是否應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)里程呢？如果是這樣，減少多少比較合適？需要增加一些體重嗎？

　　為了第二次妊娠，我們決定卡拉應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)里程從每周32公里減到24公里，而且她還需要增加一些體重。我們認(rèn)為增加5斤體重比較好，因?yàn)檫@樣，她的體重就回到了口服避孕藥并進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)以前的體重。她還同意降低運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。我們希望這些訓(xùn)練與體重方面的變化有助于防止月經(jīng)和排卵方面的異常，同時(shí)也防止黃體酮期缺乏癥，以免造成以前那樣的流產(chǎn)。她還在我們準(zhǔn)備懷上孩子之前的兩個(gè)月開始服用孕前維生素并增大蛋白攝入量。

　　結(jié)果如何呢？我們第一次嘗試就懷上孩子了，而且生了一個(gè)極漂亮的獨(dú)生子。許多事情都與生一個(gè)健康寶寶相關(guān)聯(lián)，我們一定不能忽視。

　　運(yùn)動(dòng)員跟其他所有人一樣，都有可能遇上其他引起月經(jīng)不調(diào)的問題。如果盡管運(yùn)動(dòng)量很大但月經(jīng)完全正常，你也許并不需要作出任何改變。

　　結(jié) 論體重與鍛煉這些問題，會(huì)影響到很多讀者。也許最重要的事情是，要意識(shí)到自己處在高風(fēng)險(xiǎn)人群中，并理解優(yōu)化體重或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以保障自己的健康和嬰兒健康的重要性。如果意識(shí)到并接受了風(fēng)險(xiǎn)狀況，這些問題都可以自己解決而不需要任何正式的醫(yī)療服務(wù)。使體重正�；�，并應(yīng)用一些常識(shí)來安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，我們就能極大改善生育力，降低自己和嬰兒在妊娠期面臨的風(fēng)險(xiǎn)，并因此而降低流產(chǎn)可能性。以下是一個(gè)小結(jié)圖表，可以幫助大家安排好所有適合自己的建議。

　　小 結(jié)體重BMI計(jì)算(根據(jù)圖6.2勾劃出自己的情況)1.如果BMI低于20，則屬于體重不足。

　　2.如果BMI大于25，雖屬于過重。

　　體脂計(jì)算總體來說，體脂百分比應(yīng)該大于等于22，小于28。

　　超重體重過大處在月經(jīng)不調(diào)、妊娠期并發(fā)癥和流產(chǎn)的高風(fēng)險(xiǎn)中。

　　1.減肥的一般策略限制熱量攝入。選擇一種相信能夠堅(jiān)持至少6個(gè)月的飲食方案。

　　每周至少隔一天鍛煉30分鐘，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年齡]x0.7)。

　　跟大家一起減肥和鍛煉，至少可以找一位朋友或與自己的配偶一起鍛煉。

　　2.對(duì)于減肥所需要的時(shí)間應(yīng)該保持現(xiàn)實(shí)的預(yù)期。頭一個(gè)月減下來5斤，接下來的4到5個(gè)月再減20到30斤是比較常見的。

　　3.有多囊卵巢綜合癥PCOS的女性——根據(jù)上面所列的指南進(jìn)行鍛煉——制訂一個(gè)適合自己的習(xí)慣或個(gè)性的飲食方案，如果不知道如何制訂，應(yīng)該考慮高蛋白、低碳水化合物的飲食。

　　體重不足如果經(jīng)期太短，不規(guī)則或完全沒有：

　　至少要增加相當(dāng)于理想體重5%的體重(例如，一位重125斤的女性，應(yīng)該增加6斤體重)。如果不成功，應(yīng)該將體重增加至可使BMI達(dá)到20的體重?cái)?shù)。

　　考慮將體脂百分比提升至22%。

　　每天服用多維素。

　　考慮每天通過飲食攝取至少60克蛋白質(zhì)。

　　哪怕月經(jīng)正常，也應(yīng)該考慮增加體重，直到身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)大于20，這樣可以降低嬰兒因?yàn)槌錾鷷r(shí)體重不足而造成并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　鍛煉如果經(jīng)期很短，不規(guī)則或完全沒有而自己的運(yùn)動(dòng)量又很大：

　　如果體重不足，按照論述體重不足那一節(jié)的建議進(jìn)行嘗試。無論是否有體重不足的情況，都要考慮減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度和強(qiáng)度：

　　——如果是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該考慮將每天的里程數(shù)減少25%，或者每周所跑的里程數(shù)少于32公里。不要每天都鍛煉。(其他體育活動(dòng)也要求相應(yīng)地減少至少25%的運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。)——如果是跑步，把跑步的節(jié)奏放慢10%到20%。(其他體育活動(dòng)也要求相應(yīng)的強(qiáng)度變化。)2.考慮到肌肉比脂肪更重，我們的BMI值可能是正常的，但體脂仍然可能太低。要增加體重，直到體脂至少到達(dá)22%。

　　3.如果記錄了月經(jīng)表，并注意到月經(jīng)出血是在排卵期預(yù)測(cè)盒檢測(cè)結(jié)果呈陽性的12天左右才開始的，或者在基礎(chǔ)體溫上升后的不到11天開始，那你可能處在流產(chǎn)或生育力減退的較高風(fēng)險(xiǎn)中。