加次數(shù)。

  5、如果準(zhǔn)爸爸有時(shí)間，協(xié)助孕媽咪做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更好。

  曲3 孕媽咪做“門廳體操”運(yùn)動(dòng)

  懷孕3個(gè)月后，如果家中有可平視看到外面秀麗風(fēng)景的門廳，可把門窗全部打開。然后，孕媽咪面對(duì)門窗，呼吸新鮮空氣，在優(yōu)美柔和的音樂伴奏下做體操運(yùn)動(dòng)，這種體操就是“門廳體操”運(yùn)動(dòng)。它不僅可強(qiáng)化孕媽咪的心臟和肺的功能，消耗身體脂肪，預(yù)防妊娠高血壓綜合癥發(fā)生，還有助于增強(qiáng)分娩的耐力。

  增加會(huì)陰彈性運(yùn)動(dòng)

  身體靠在椅背上，輕輕吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門，維持片刻后呼氣放松。

  小提示 ：

  這個(gè)動(dòng)作一般做10-15次，可增加肛門和會(huì)陰部肌肉的彈性，避免分娩時(shí)會(huì)陰部肌肉被撕傷。

  強(qiáng)健踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

  身體靠在椅背上，挺直背部，腿與地面呈垂直狀態(tài)，并腳心著地；

  然后腳背繃直，腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線，雙腿交替做這個(gè)動(dòng)作。

  小提示 ：

  這個(gè)動(dòng)作在任何時(shí)候、任何地方都可以做，通過腳尖和踝關(guān)節(jié)的柔軟運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健腳部的肌肉，以承受日益增加的體重，避免腳踝扭傷。

  強(qiáng)健腹背肌運(yùn)動(dòng)

  盤腿而坐，挺直背部，兩手輕輕放在膝蓋上，每呼吸一次，手就按壓一次，反復(fù)進(jìn)行。按壓時(shí)，要用手腕向下按壓膝蓋，一點(diǎn)點(diǎn)地加力，讓膝蓋盡量接近床面。

  小提示 ：

  這個(gè)動(dòng)作每天早晚各做3分鐘，可增強(qiáng)背部力量，松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆肌肉，幫助兩腿在分娩時(shí)能夠很好地分開，使胎寶貝順利娩出。

  增加骨盆和腰肌運(yùn)動(dòng)

  仰臥在床上，兩手伸直放在身體兩邊，右腿曲膝，右腳心平放在床上，膝蓋慢慢向右側(cè)傾倒，待膝蓋從右側(cè)恢復(fù)原位后，左腿曲膝同樣向蟛嗲愕梗?

  然后，兩腿曲膝，并攏，慢慢有節(jié)奏地用膝蓋畫半圓形，帶動(dòng)大小腿左右擺動(dòng)，雙肩要緊靠在床上。

  小提示 ：

  每天早晚各做1次，每次3分鐘。這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的彈性。

  增加產(chǎn)道肌肉彈性運(yùn)動(dòng)

  趴在床上，兩手與肩同寬，深深低著頭，腰背部向上拱起呈圓形；

  然后，抬頭挺腰，腰背伸直，重心前移。做時(shí)可配合呼吸，每天早晚做5-10次。

  小提示 ：

  這個(gè)動(dòng)作可幫助孕婦不費(fèi)力地活動(dòng)骨盆，還可使產(chǎn)道出口的肌肉彈性增加，同時(shí)增強(qiáng)腹部肌肉和背部的靈活性。

  孕媽咪“孕”動(dòng)大注意：

  如果在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意保持空氣流通，開始訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸增加到自己最適合的量。方法和姿勢(shì)要正確，要能堅(jiān)持練習(xí)，這樣才會(huì)有效果。

  如果在運(yùn)動(dòng)中連話都說不出來，表明孕媽咪運(yùn)動(dòng)得過猛，這種情況應(yīng)該避免。

  有過先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、死胎史、雙胎史、羊水過多、前置胎盤、陰道流血、腹部韌帶松弛、子宮頸可能提前開口的危險(xiǎn)孕媽咪，都不宜做運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

  如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩