“凡用力的時候呼氣”。

經(jīng)典動作：

動作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

動作B.背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

動作C.雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。

STEP3 明顯感覺到腹部的肌肉收緊。
45分鐘，恒久保持，不僅減肥，原本懶洋洋的走路方式也會改變哦。

注意
● 有意識地收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐都管用。
● 生病時最好不要練習(xí)，因運動量比較大。
● 它最最獨特的就是沒有飲食限制，當(dāng)然也別吃得太瘋狂。

踏板操

特點
踏板操是在踏板上隨著音樂進行健美操的動作和步伐，是一種非常適合女性改善形體的運動。它主要針對的部位是下肢和臂部。此運動屬于典型的有氧運動，對所有人有好處。

開始踏板操

準(zhǔn)備活動：5分鐘（為了把韌帶拉開）
踏板高度：6～8英寸（根據(jù)個人運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而有所區(qū)別。高度越高，練習(xí)的強度就越大。）

動作要求：身體保持端正、抬頭挺胸、腹部和臀部收緊，保持身體平衡。膝蓋放松，以防震、減輕背部緊張。

適當(dāng)休息：腿部疲勞導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)時，身體任何部位已有明顯不適如疼痛、頭暈、心跳過快等時，停下來適當(dāng)休息。

預(yù)備姿勢：立正站于橫板后。
基本步：正對著板面上、下板。
側(cè)轉(zhuǎn)步：轉(zhuǎn)體45度上、下板。
每組動作可以進行多種組合，中間用基本步串聯(lián)。

注意
● 不要將腳跟抬離踏板，“懸空”很容易扭傷跟腱。
● 下板時腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，可以使身體得到緩沖。
● 膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。
● 保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。
器械健身同前

居家健身具體指導(dǎo)

瑜伽和形體操
瑜伽和形體操可以跟著家庭錄像做，伴隨著音樂，放松全身肌肉，跟著節(jié)奏，你盡可能地規(guī)范每一個動作。

跑步機
如果把速度定在9.5公里/小時跑15分鐘，再定在5.2公里/小時走15分鐘， 相當(dāng)于你跑了2000米，走了1000米。這是家庭最好的有氧運動，充分燃燒脂肪。

戶外健身具體指導(dǎo)

跑步
戶外跑步跟在跑步機上的感覺截然不同，400米的跑道慢跑3～4圈即可。

爬山
無論是香山、靈山、鷲峰，爬山時最好不要中途休息，速度不限。途中注意喝水，以防脫水。