1

　　貓伸展式

　　所需工具：瑜伽墊、毛巾

　　練習(xí)要求：四肢撐地，雙膝分開(kāi)與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松下沉，胸部擴(kuò)張，感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力。最后還原動(dòng)作，注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。

　　孕中期瑜伽動(dòng)作

　　2

　　前屈靜思式

　　所需工具：瑜伽墊、椅子

　　練習(xí)要求：站立時(shí)吸氣，然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上（如果沒(méi)有血壓的問(wèn)題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上），保持身體的平直，感覺(jué)背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時(shí)間由身體的感覺(jué)來(lái)定，約1分鐘。還原時(shí)先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢(shì)。

　　孕中期瑜伽動(dòng)作2

　　3

　　束角式

　　所需工具：瑜伽墊

　　練習(xí)要求：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。

　　孕中期瑜伽動(dòng)作3

　　4

　　山式

　　所需工具：瑜伽墊

　　練習(xí)要求：雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂，雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1、2分鐘。

　　孕中期瑜伽動(dòng)作4

　　5

　　簡(jiǎn)易半月式

　　所需工具：瑜伽墊、椅子

　　練習(xí)要求：打開(kāi)兩腿，伸直兩臂。呼氣時(shí)彎曲右腿，上身向右傾，小臂靠在椅上。吸氣，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持幾次呼吸。呼氣時(shí)下落。

　　孕中期瑜伽動(dòng)作5

　　6

　　瑜伽做瑜伽注意事項(xiàng)

　　1、做瑜伽前應(yīng)經(jīng)醫(yī)師評(píng)估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盤(pán)剝離、前置胎盤(pán)，或經(jīng)醫(yī)生評(píng)估胎兒狀況不穩(wěn)定，都不適合。

　　2、未學(xué)瑜伽者，應(yīng)由瑜伽老師帶領(lǐng)，可懷孕12周后持續(xù)到產(chǎn)前

　　3、避免動(dòng)作過(guò)大，懷孕后期不宜做俯臥動(dòng)作

　　因每個(gè)人體質(zhì)不同，狀況也不太一樣。若是擔(dān)心自己有狀況，或是自知體質(zhì)不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒(méi)接觸過(guò)瑜伽的初學(xué)者，最好找受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的孕婦瑜伽老師。