1

　　到處走走

　　散步是懷孕運(yùn)動鍛煉形式中最好的一種。它不受條件限制，可以自由進(jìn)行。

　　益處分析：可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過后，會產(chǎn)生輕微適度疲倦，對睡眠有幫助，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶。

　　適合時期：孕早期。

　　運(yùn)動胎教有哪些

　　2

　　踝關(guān)節(jié)運(yùn)動

　　動作方法：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動作。

　　益處分析：可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　適合時期：孕早期。

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　　3

　　足尖運(yùn)動

　　動作方法：孕媽坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

　　益處分析：通過足尖運(yùn)動�？纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　適合時期：孕早期。

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　　4

　　練習(xí)盤腿坐

　　動作方法：早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時間，即把手放開。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。

　　益處分析：此活動通過伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

　　適合時期：孕中期。

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　　5

　　骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　動作方法：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時各練習(xí)3～5分鐘。

　　益處分析：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟。

　　適合時期：孕中期。

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　　6

　　動骨盆運(yùn)動

　　動作方法：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù)；然后，兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀，然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平上，接著仰頭，使腰背呈反弓狀，最后頭向下垂，反復(fù)。

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，強(qiáng)健下腹肌肉。

　　適合時期：孕中期。

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　　7

　　腹式呼吸練習(xí)

　　腹式呼吸應(yīng)從臥位開始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

　　益處分析：鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)。

　　適合時期：孕中期。

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　　8

　　四肢運(yùn)動

　　動作方法：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高架(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒)，然后可反復(fù)幾次。

　　適合時期：孕晚期。

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　　9

　　以休息為主

　　懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期，因此孕媽應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動鍛煉應(yīng)該根據(jù)孕媽的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

　　適合時期：孕晚期。