暑天里挺著個大肚子，本來就很難過，如果再睡不好覺，就會更令孕媽咪心煩氣躁。想想看，整個孕期里，睡眠都是個問題，先是一天到晚睡不夠，等肚子一天天大起來，要么是一宿起好幾次夜，要么連翻身都困難，總之，睡得夠難受�？倳�有些辦法來緩解吧？

　　孕媽咪一天睡多久？

　　正常成人一般每天需要8小時的睡眠時間；孕婦因為身體各方面的變化，容易感到疲勞，睡眠時間應(yīng)比平時多l(xiāng)小時，最低不能少于8小時。每天最好再睡個午覺，但不要睡得太久，以免影響晚上的睡眠，午睡以最多不超過2小時為宜。吃完午餐后30分鐘，換上寬松的睡衣，使全身感到舒適，然后美美地享受一個午后靜謐的好覺。

　　順利翻身先選床墊

　　一般家庭用的床墊多由各種彈簧制作，富有彈性，但在睡眠時會使承受人體主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉處于受壓的緊張狀態(tài)。懷孕后胎兒逐漸長大，腹內(nèi)壓力也隨之增大，更加壓于腰肌，使腰肌更加緊張和得不到穩(wěn)妥的支撐，久而久之腰肌會發(fā)生疼痛和勞損。另外，床鋪得過軟也不好翻身，所以孕媽咪最好不睡過于柔軟的床墊，而應(yīng)該選用加強型的床墊，使床具備一定的硬度。

　　睡姿有講究

　　隨著子宮的增大，孕媽咪的生活越來越不方便，甚至連睡覺都別扭。懂得在懷孕的不同時期選擇不同的睡姿，就能在一定程度上幫助孕媽咪睡得舒服些——

　　*妊娠早期

　　由于子宮增大不是很明顯，對睡姿無特殊要求，孕媽咪自己覺得怎么舒適或?qū)λ�眠有利，就采用什么睡姿，�?cè)臥、仰臥均可。

　　*妊娠中期

　　子宮增大越來越明顯，此時宜采取側(cè)臥位，左側(cè)及右側(cè)均可，不宜仰臥。

　　*妊娠晚期

　　增大的子宮逐漸占據(jù)大部分的腹部及盆腔，此時的子宮一般呈輕度右旋狀態(tài)，左側(cè)臥位對恢復(fù)子宮的旋轉(zhuǎn)位置，減少對下腔靜脈的壓迫及減少對子宮血管的牽拉或扭曲有利，并可緩解子宮供血不足。

　　TIPS1：仰臥的不利因素

　　1.仰臥時胎兒重心較高，增大的子宮又會對脊柱產(chǎn)生壓迫，孕婦會感到軀體壓迫所引起的不適。

　　2.孕婦仰臥還可能壓迫子宮后方的下腔靜脈，使回流心臟血液減少，影響大腦的血液和氧氣供應(yīng)不足，孕婦會出現(xiàn)頭昏、胸悶、面色蒼白、惡心嘔吐等情形。

　　3.經(jīng)常仰臥，子宮后方的腹主動脈將受到壓迫，影響子宮的供血以及胎兒的營養(yǎng)，同時可能影響腎臟的血液供應(yīng)，血流減慢，使尿量也隨之減少。孕婦身體內(nèi)的鈉鹽和新陳代謝產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，不能及時排出，可引起妊娠中毒癥。

　　4.長時間仰臥的孕婦，其腎臟血液的供應(yīng)也會有所不足，會引起血管緊張素含量的增高，促使血管加強收縮。孕婦易出現(xiàn)妊娠高血壓，或者由于排尿量減少而出現(xiàn)水腫現(xiàn)象。

　　自助訓(xùn)練緩解睡眠困擾

　　妊娠期嗜睡是正�，F(xiàn)象，尤以早孕期明顯。也有少數(shù)孕媽咪睡眠反比未孕時少，或睡眠不實，其實不必?fù)?dān)心，最好依照體內(nèi)的信息去睡眠。如果妊娠前有鍛煉的習(xí)慣，孕期應(yīng)繼續(xù)堅持，鍛煉能促進孕媽咪精力充沛和感覺良好，只是運動量和運動形式應(yīng)有改變，不宜過度。遠(yuǎn)離感到厭惡、頭暈或不適的擁擠、悶熱、充滿煙霧的環(huán)境，外出到花前月下散散步，既可呼吸一下新鮮空氣，調(diào)整情緒，又可使晚上的睡眠更好。

　　緩解睡眠困擾，松弛精神狀態(tài)是關(guān)鍵，不妨試試以下自助性訓(xùn)練——

　　*上床前沖個澡，或在32℃-35℃的水中泡腳20分鐘。

　　*選擇一個最舒適的體位，放松全身肌肉。標(biāo)志為感到身體的各部分都很沉重，輕松呼吸，雙眼閉合，眼球不要轉(zhuǎn)動，固定注視一點，同時輕輕提示自己：“我的胳膊好沉好沒勁，我的腿和腳也沒勁了，我要睡了。”

　　*避免上床后腦子里總想一些事，但遏制不住時也不要著急，因為這時所想之事都較支離破碎，只要不把它們連起來完整化，往深、往細(xì)、往復(fù)雜去想即可。

　　*夜間醒來不要睜眼，輕輕翻身再睡，如果已快到起床時間，睡不著索性起床做事，不必躺著等著天亮。

　　*每天定時起床，即使只睡了很少時間也要起來。起床后沖個澡，然后去戶外做活動。

　　TIPS2：孕媽咪安然入睡五法

　　1.妊娠第8個月時，為緩和腹部的緊張和防止失眠，可將小枕頭或椅墊放在背部凹處，自然能使身體感到舒適。

　　2.妊娠第10個月時，在側(cè)腹下和膝蓋間放個枕頭，可睡得較安穩(wěn)。

　　3.有靜脈曲張現(xiàn)象的孕婦，在睡覺時應(yīng)把椅墊墊在腳下使腳部抬高。

　　4.睡時可用棉被支撐腰部，兩腿稍彎曲，或上面的腿伸向前方。

　　5.睡前把腳放在高處一會兒，這在妊娠的頭3個月和末3個月尤為重要。

　　DIY：孕婦肚枕

　　把一個枕頭改裝成孕婦肚枕，讓膨凸的腹部“枕”上，就會感覺舒適不少——

　　制法：將一個大枕頭的一側(cè)拆開，裁剪成彎月形；并將其中的填充物重新絮成內(nèi)側(cè)低，外側(cè)高；最后縫合即可。

　　原理：當(dāng)孕媽咪側(cè)睡時，將彎月形的肚枕墊在膨凸的腹部下面，能夠緩解腹部左、右下墜力的不適，給腹部一定的支撐，使孕媽咪能安然入睡，有效地減免了在妊娠期的睡眠困擾。對雙胞胎和大胎的孕媽咪，使用效果更好。

　　文/欣然-(編輯：邵海燕）