孕期安全鍛煉的13個(gè)小建議

　　1. 咨詢醫(yī)生的意見

　　如果你在懷孕之前就經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，而且懷孕以后身體情況一切正常，那么基本上你可以按照原來的習(xí)慣繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，并且可以根據(jù)下面的建議做些調(diào)整。當(dāng)然，這只是一般的原則，但也有例外，因此，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論一下你的鍛煉習(xí)慣，確保這些活動(dòng)不會(huì)讓你或你的寶寶有危險(xiǎn)。

　　如果你以前沒有經(jīng)常鍛煉，建議你看看我們的健身入門指南，同時(shí)，也要咨詢一下醫(yī)生的意見。

　　2. 多攝入能量

　　懷孕期間，你每天需要多攝入300～500卡的能量，尤其是如果你在鍛煉，一定要注意這些能量的補(bǔ)充。保證合理飲食，好好滋養(yǎng)你的身體，保持健康。

　　3. 不要做有危險(xiǎn)的活動(dòng)

　　避免身體接觸性項(xiàng)目（比如籃球、跆拳道等）和那些可能讓你失去平衡的活動(dòng)（比如騎馬、騎自行車等）。即使你一向都很注意自己的形象和舉止，也要小心，荷爾蒙孕期松弛肽（也叫弛緩素）水平的提高會(huì)讓你的骨盆關(guān)節(jié)松弛，為寶寶出生做準(zhǔn)備；還會(huì)讓所有韌帶和關(guān)節(jié)變松，這些變化會(huì)使你更容易發(fā)生扭傷或因?yàn)榈�倒而受傷。看看我們的孕期安全和不安全活�?dòng)指南。

　　4. 穿上合適的衣服

　　選擇寬松、透氣的衣服。穿幾層方便脫下來的衣服，這樣你熱身以后（或者只是覺得太熱了），可以脫掉一兩件。確保你的孕期胸罩要能給你的乳房以足夠的支持；選擇舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。 如果因?yàn)槟愕哪_有輕微的腫脹，原來的鞋號(hào)不合適了，那就把以前的運(yùn)動(dòng)鞋先擱到一邊，去買一雙新的好穿的鞋。

　　5. 要做熱身活動(dòng)

　　熱身活動(dòng)讓你的肌肉和關(guān)節(jié)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，并慢慢地提高你的心跳速度。如果你跳過熱身活動(dòng)，在身體做好準(zhǔn)備之前就倉促地進(jìn)入激烈的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成肌肉和韌帶的拉傷，并且導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后更劇烈的疼痛。

　　6. 多喝水

　　一定要喝水，不管是在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中，還是運(yùn)動(dòng)后。否則你可能會(huì)脫水，脫水可能會(huì)引起抽筋以及體溫升高，有時(shí)，甚至?xí)�高到危及你和你的寶寶。美�?guó)密歇根州立大學(xué)的博士詹姆斯?M?皮娃尼科說，盡管沒有正式的推薦數(shù)據(jù)建議孕婦在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該喝多少水，一般的指導(dǎo)原則是，運(yùn)動(dòng)前喝一杯——大概230 毫升。運(yùn)動(dòng)中，每20分鐘喝一杯，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，再喝一杯。如果天氣比較熱（或者潮濕），你還需要多喝一些。

　　7. 不要仰面平躺

　　懷孕3個(gè)月后，你就要避免仰面平躺。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)給你的主要靜脈——腔靜脈，造成壓迫，導(dǎo)致流到你的大腦和子宮的血液減少，讓你感到頭昏，喘不過氣，或者惡心。也有一些懷孕一段時(shí)間的準(zhǔn)媽媽處在這種姿勢(shì)時(shí)，并沒有什么不舒服的感覺，但這不能說明流入子宮的正常供血是不是受到了影響。在你右側(cè)的骨盆（髖骨）或臀部下墊一個(gè)枕頭，這可以讓你基本處于仰臥的姿式，但又不會(huì)壓迫到腔靜脈。

　　8. 不時(shí)地動(dòng)動(dòng)

　　長(zhǎng)時(shí)間地一動(dòng)不動(dòng)。像你在練習(xí)舉重或瑜珈動(dòng)作時(shí)，可能會(huì)減少你流入子宮的血液量，導(dǎo)致血液在你的腿部積聚，讓你感到頭昏。換個(gè)姿勢(shì)，或者在四周走動(dòng)，不時(shí)活動(dòng)一下。

　　9. 不要運(yùn)動(dòng)過度

　　不要讓自己鍛練到筋疲力盡，才肯罷休。一般的原則是：如果你感到跟別人談話都有困難時(shí)，就要降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度了�？傊�，最好的原則就是注意你自己身體的感受。如果做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你感到疼痛，那說明你可能有問題了，應(yīng)該立即停下來。你應(yīng)該感到的是你在鍛煉身體，而不是對(duì)自己進(jìn)行“體罰”。

　　10. 不要運(yùn)動(dòng)到身體過熱

　　避免讓你自己感到過熱，尤其是在你懷孕的前3個(gè)月里，這時(shí)候，寶寶的主要器官正在形成。盡管還沒有證據(jù)顯示，這會(huì)對(duì)人有危險(xiǎn)，但是一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，過熱會(huì)造成出生缺陷。

　　血流量增加和代謝率提高，意味著懷孕時(shí)你會(huì)比平常感到更熱，尤其是你鍛煉的時(shí)候。感到熱在孕期是很常見的，你可能會(huì)比懷孕前更快地進(jìn)入過熱的狀態(tài)，甚至等不到你的肚子大起來，就會(huì)出現(xiàn)這種狀況。

　　過熱的征兆因人而異，但是如果你出汗很多，熱得不舒服，或者感到頭昏，喘不過氣，就要引起注意了。如果天氣炎熱或悶濕，就要暫停鍛煉，或者改在通風(fēng)好、有空調(diào)的室內(nèi)鍛煉。穿著寬松、沒有束縛的衣服，多喝水。

　　為了讓自己的體溫趕緊降下來，你應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，脫掉一兩件衣服，換個(gè)環(huán)境：找個(gè)有空調(diào)的地方待一會(huì)兒，或者沖個(gè)澡（水溫要低一些）。水分充足是關(guān)鍵，因此，要多喝水。

　　11. 從地板上起身要慢

　　隨著你的肚子向上隆起，你身體的重心發(fā)生了改變。這就是為什么當(dāng)你變換姿勢(shì)時(shí)，要特別小心，這一點(diǎn)很重要。起身太快，可能會(huì)讓你感到頭昏，或讓你失足摔倒。

　　12. 慢慢結(jié)束

　　鍛煉結(jié)束時(shí)，花幾分鐘走動(dòng)一下，再做做伸展動(dòng)作。懷孕后心跳速度增加，運(yùn)動(dòng)后，你的心臟可能需要15分鐘，才會(huì)回到休息時(shí)的速度（靜息心率）。

　　13. 讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣

　　在你的日程表上留出定期鍛煉身體的時(shí)間。與“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)相比，你的身體會(huì)更容易適應(yīng)持續(xù)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。根據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)的意見，只要你的醫(yī)生許可，一周中的大部分日子，甚至每天，你都可以進(jìn)行30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的適度鍛煉，這是安全的。